Как восстановить фигуру после родов: эффективная гимнастика для похудения

Как восстановить фигуру после родов: эффективная гимнастика для похудения

Дыхательные упражнения

У многих женщин наблюдается снижение функции лёгких из-за изменений позы и давления, оказываемого на диафрагму во время беременности. Дыхательные практики позволят восстановить ёмкость лёгких и улучшить оксигенацию (насыщение крови кислородом). Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут оказаться полезными. Эти упражнения не только помогают восстановить лёгкие, но также способствуют расслаблению и снижению стресса.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна испытывают значительную нагрузку во время беременности и родов. Их укрепление имеет решающее значение для восстановления контроля и улучшения их функции, особенно для предотвращения недержания мочи. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна. Кроме того, мосты, приседания и наклоны, помогут ещё больше повысить силу и стабильность области таза.

О том, как укрепить мышцы тазового дна, читайте ниже:

Растяжка

Мышечное напряжение и скованность — распространённые проблемы, возникающие после родов. Лёгкая растяжка может облегчить мышечную боль, повысить гибкость и вызвать расслабление. Уделяйте приоритетное внимание стретчингу основных групп мышц – спине, бёдрам и ногам. Включите в тренировочный план лёгкие наклоны вперёд и растяжку бёдер сидя, чтобы облегчить дискомфорт и восстановить мышечное равновесие.

Фото: istockphoto.com

Езда на стационарном велосипеде

Аэробные упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Однако молодые мамы часто сталкиваются с ограничениями из-за болей в суставах или чрезмерной нагрузки на организм. Езда на велотренажёре представляет собой щадящую и полезную для суставов форму аэробной работы. Она помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость, не создавая ненужной нагрузки на уязвимые суставы. Начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере роста вашего уровня физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц живота

Во время беременности прямые мышцы живота могут разделиться, что приведёт к диастазу. Выполнение специальных упражнений может помочь восстановить целостность пресса и предотвратить дальнейшее расхождение. Тем не менее крайне важно проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы обеспечить правильную технику и избежать обострения состояния. Наклоны таза, лёгкие сокращения корпуса и модифицированная планка могут эффективно воздействовать на мускулы и способствовать их восстановлению.

Фото: istockphoto.com

Правильное питание

Для достижения желаемых результатов также важно обратить внимание на рацион. Частое, но умеренное питание сбалансированной едой играет важную роль в восстановлении организма после родов. В рацион следует включать каши, белое мясо, рыбу, фрукты, овощи, кисломолочные продукты, растительные жиры и белки. Необходимо избегать голодания, чтобы жировые запасы не накапливались. Употребление достаточного количества воды также способствует обменным процессам в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает её упругость.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения эффективны для похудения после родов

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Сколько времени в день нужно уделять гимнастике для видимых результатов

Упражнения после кесарева сечения приводят в тонус мышцы и помогают сбросить лишние килограммы. Но восстанавливать физическую форму нужно с осторожностью, соизмеряя нагрузки с состоянием здоровья. Какие упражнения делать после кесарева сечения, чтобы они были эффективны и в то же время не спровоцировали развитие осложнений? Упражнения следует подбирать в зависимости от восстановительного этапа. Чтобыпринес пользу, нагрузки нужно наращивать постепенно и обязательно под наблюдением врача.

Ближайшие дни после операции

В первую неделю после кесарева сечения рекомендованы легкие физические нагрузки в виде пеших прогулок на свежем воздухе. Желательно использовать подтягивающий бандаж. Он защитит послеоперационный шов и поддержит ослабевшие мышцы.

Гимнастика, к которой приступают через несколько дней, состоит из простых упражнений, улучшающих мышечный тонус. Их выполняют сидя или полулежа, без спешки и резких движений. Комплекс состоит из 5 упражнений, каждое из которых повторяют 10 раз:

1. Тянут на себя и от себя носки ног. Работают плавно, но динамично.
2. Выполняют вращения стопами в одну и в другую сторону.
3. Напрягают и расслабляют ягодицы.
4. Прижимают колени к поверхности, на которой лежат.
5. Сгибают и выпрямляют одну ногу, потом другую.

Такиепосле кесарева сечения выполняют в течение 1-2 месяцев, после чего переходят к более серьезным нагрузкам. К приведенной выше гимнастике нужно обязательно добавлять упражнения для укрепления мышц тазового дна:

1. Напрягают и расслабляют мышцы тазового дна и ануса. Сначала сокращают мышцы 1-2 секунды, но постепенно длительность упражнения увеличивают.
2. Напрягают мышцы влагалища. Стараются, чтобы напряжение нарастало — должно возникнуть ощущение подъема мышц влагалища вверх.

Через месяц после родов

Состояние здоровья большинства женщин обычно позволяет спустя месяц приступить к тренировке пресса. Заниматься нужно не больше 20 минут в день, не допуская перегрузок. Начальное положение во всех упражнениях одно: лежа на спине, ноги согнуты.

1. Слегка разводят колени в стороны. Руки кладут на живот крест-накрест. Выдох — поднимают голову и плечи, руками сдавливают бока. Остаются в этой позе несколько секунд. Вдох — расслабляются.
2. Выполняют глубокий вдох, округляя живот. Полностью выдыхают, втягивая живот и прижимаясь спиной к поверхности.
3. Кладут руки на живот. Вдыхают. На выдохе приподнимают голову. На каждой следующей тренировке стараются приподниматься немного выше, пока не получится поднимать весь корпус целиком.
4. Поочередно подтягивают колени к груди. Подняв ногу, ненадолго остаются в этой позе.
5. Согнутую ногу поднимают к груди и выпрямляют. На 2-3 секунды задерживаются, опускают ногу и повторяют упражнение другой ногой.

Этотнужно выполнять ежедневно, постоянно контролируя свое самочувствие. Через 2-3 месяца программу можно усложнить, добавив другие упражнения на развитие мышц пресса. Хорошо укрепляет нижнюю часть тела «велосипед»: имитация кручения педалей лежа на спине.

Помимо гимнастики, можно заниматься плаванием. Этот вид кардионагрузки подходит практически всем. Плавание снимает стресс, сжигает калории, улучшает кровообращение, укрепляет мускулатуру.

Могут ли упражнения после родов повлиять на здоровье женщины

Бывают случаи, когда молодые мамы за время беременности не набирают ни одного лишнего кг. Как правило, это обусловлено генетикой и типом телосложения. Однако большинство женщин все-таки сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. «Беременность накладывает свой естественный отпечаток на организм женщины: зачастую во время беременности мы меньше двигаемся, больше едим, при этом могут значительно меняться вкусовые предпочтения, — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины. — Организм делает то, что заложено природой, чтобы максимально безопасно и комфортно выносить малыша и подготовиться к его появлению на свет. Поэтому набор веса во время беременности — абсолютно нормальная ситуация».

Прежде всего, не стоит паниковать и следует запастись терпением. «За время беременности вес тела увеличивается, и это нормально — в среднем женщина может набрать 9-14 кг. Во-первых, сам плод, околоплодные воды и увеличившаяся в размерах матка, — объясняет эксперт направления групповых программ крупнейшего фитнесс-клуба в России. — Во-вторых, жировая ткань, которая накапливается, в основном в области живота и бедер для защиты плода и, кроме того, служит дополнительным запасном энергии для обеспечения выживания матери и будущего ребенка на случай непредвиденных обстоятельств. Этот механизм физиологически заложен в организме женщины, и бороться с этим бессмысленно и небезопасно. Кроме того, увеличение молочных желез и объема циркулирующей крови так же добавляют вес.

Беременность длится 9 месяцев, и глупо рассчитывать на то, что форма восстановится за месяц-два — должно пройти как минимум столько же времени».

Поэтому эксперты рекомендуют не паниковать из-за «привеса», не садиться на строгие диеты, а сосредоточиться, в первую очередь, на материнстве и улучшении собственного самочувствия.

Какие особенности нужно учитывать при занятиях гимнастикой после кесарева сечения

Как быстро восстановиться после родов? Когда уйдет живот? Для этого нужно выполнять несложные упражнения и немного подождать. Должно пройти около месяца, прежде чем матка обретет прежние размеры, так как после родов матка не сокращается сразу. Затем нужно еще несколько месяцев, чтобы живот постепенно вернулся в нормальную форму и растянутые за 9 месяцев мышцы снова приобрели тонус. А наша задача — помочь им в этом.

• Для поддержания мышц брюшного пресса рекомендуется носить послеродовой бандаж;
• Через 1 – 1,5 месяца после родов можно приступить к легкой гимнастике;
• Через 2 месяца после родов можно начать крутить обруч — около 10 минут в день;
• Используйте массаж с кремом для возвращения коже упругости;
• Освойте диафрагмальное дыхание и старайтесь регулярно его практиковать.

Красивая грудь после родов

Во время грудного вскармливания грудь становится тяжелее, нагрузка на связки и кожу увеличивается. Изменит ли она свою форму после родов? Тут все индивидуально. Это зависит от состояния кожи и мышц до родов, а также от размера груди.

А знаете ли вы, что после родов на время увеличивается не только сама грудь, благодаря притоку молока, но часто и грудная клетка? На поздних месяцах беременности часть внутренних органов поднимается выше обычного. Через 2 месяца после родов грудная клетка возвратится к обычным объемам.

Врачи рекомендуют мамам носить специальное белье во время беременности и после нее. Кому-то оно может не потребоваться вовсе — в зависимости от собственных предпочтений, а также состояния и размера груди, многие женщины могут сделать выбор в пользу плотных маек или футболок, спортивных бюстгальтеров или обычных бюстгальтеров с широкими бретельками и удобными чашечками. Важно, чтобы выбранное белье было сделано из натуральных тканей (шелк или хлопок), не сдавливало и не стягивало грудь, а также не доставляло никакого дискомфорта.Как поддерживать кожу молочных желез в тонусе и сохранить форму груди:

• Используйте специальные кремы для увлажнения кожи (как правило, кожа груди отличается сухостью) и против растяжек;
• Нежно массируйте грудь после душа махровым полотенцем;
• Носите удобное белье из натуральных тканей;
• Соблюдайте режим питания и питьевой режим ;
• Избегайте сквозняков и переохлаждения груди;
• Избегайте агрессивных моющих средств во время гигиенических процедур (а к таковым относится, например, обычное мыло) — используйте гели для детского купания или специальные средства для кормящих.

Каких-то особенных гигиенических процедур для ухода за грудью во время грудного вскармливания не требуется. Достаточно соблюдать привычный режим гигиены — например, ежедневно принимать душ и менять нижнее белье. Конечно, в случае возникновения проблем — таких как трещины на сосках, мастит или воспаления молочных желез — врач обязательно даст рекомендации, в том числе касающиеся и гигиены груди.

Как решить интимные проблемы

У многих женщин могут возникать и более деликатные проблемы, которые постепенно уходят, например проблема с недержанием. Она вызывается нагрузкой на мочевой пузырь во время родов, в некоторых случаях — травмированными нервами в этой области. Просто постарайтесь как можно чаще ходить в туалет, даже если не испытываете большого желания. Со временем все восстановится.

Геморрой и запоры тоже не редкость после родов. Здесь снова придет на помощь большое количество выпитой воды (негазированной и нехолодной). А также, конечно, сбалансированная, здоровая диета, богатая клетчаткой.

При недержании и геморрое желательно следовать нескольким советам:

• Отказаться от слишком плотного, стягивающего белья;
• Регулярно делать упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля)
• Соблюдать правила гигиены — исключить жесткую, а лучше любую туалетную бумагу и подмываться прохладной водой после каждого посещения туалета;
• Ввести в практику регулярные прогулки — хождение улучшает кровообращение в области малого таза.

Психологическое восстановление

При восстановлении после родов, также крайне важно уделить внимание эмоциональному состоянию матери новорожденного.

Справляемся с послеродовой депрессией

Почему после родов может возникать депрессия? Как с ней справиться и как узнать, что у вас действительно это состояние и его пора лечить?

Важно понимать, что эти состояния имеют гормональную природу, то есть физиологически обусловлены. Дело вовсе не только в психологии! Ведь во время беременности в кровь женщины регулярно впрыскивался концентрированный «гормональный коктейль», вводивший будущую маму в состояние плавной безмятежности.

Существуют ли специальные упражнения для женщин после родов с лишним весом

Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля. Комплекс укрепит мышцы промежности, влагалища, тазового дна. Можно заниматься спортом через неделю после естественных родов, но только в виде оздоровительной гимнастики.

Легкая зарядка включает:

1. ходьбу;
2. приседания;
3. наклоны;
4. вращения головой;
5. взмахи руками.

Каким спортом можно заниматься после родов:

• ходьба;
• пилатес;
• домашняя гимнастика;
• йога;
• упражнения с мячом;
• восточные танцы.

Мамы могут приступать к занятиям, выждав месяц после родов, умеренная нагрузка не вредит грудному вскармливанию. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробика в воде, плавание исправляют осанку, расслабляют мышцы спины. Гимнастика в воде тонизирует, заряжает энергией. Через некоторое время убирается целлюлит, исчезают растяжки. Прогулки с новорожденным на свежем воздухе также относятся к занятиям спортом. Гуляя с коляской, женщина меняет темп. Передвигаться можно на носках, перейти на пятки, полный шаг.

Всегда есть под рукой обруч, скакалка, гантели. Упражнения со снарядами выполняются в домашних условиях. Хорошо подтягивает тело занятия Пилатесом в спортивных залах, дома. Пилатес направлен на укрепление позвоночника, улучшение здоровья. Йога способствует хорошей растяжке. Внимание уделяется правильному дыханию. Йога расслабляет, помогает успокоиться, найти душевное равновесие.

Можно ли заниматься спортом после родов? Да. Популярность получила гимнастика с мячом. Любые упражнения с его использованием улучшают координацию движений. Тело находится в напряжении, успешно сгорают калории.

Занятия восточными танцами убирают жировые накопления на животе. Эффективны танцы для укрепления мышечной массы тазового дна. После нескольких сеансов заметно улучшается кровообращение. Нагрузка увеличивается постепенно. Если тренировки проводятся ежедневно, скоро будет виден положительный результат. Соблюдайте регулярность, не нужно напрягаться, усердствовать.

Как правильно подбирать интенсивность упражнений после родов для похудения

За 10 минут прыжков в умеренном темпе на скакалке теряется столько калорий, сколько и при пробежке на три километра. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:

• тренировке дыхательной системы;
• предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• приведению в тонус мышц ног и ягодиц;
• повышение запаса жизненных сил.

Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм.
• Первое время прыгать на обеих ногах, со временем же можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад.
• Перед тем как начать прыгать, занять правильное положение: согнуть руки в локтях, прижатых к корпусу.
• Во время прыжков тело не наклонять, держать строго вертикально, сохраняя прямой осанку.
• Вращать скакалку кистями рук.
• Приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву, а пятки отрывать от пола.
• Первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
• Под майку обязательно надевать бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков.
• Даже занимаясь дома, надевать спортивную обувь на мягкой подошве, в которой стопа надёжно зафиксирована. Обувь смягчает удары, сберегая суставы и связки от травм.
• Скакалку выбирать по росту. Сложенная пополам скакалка, если стать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.

Как быстро можно ожидать результаты от гимнастики после родов

Проблема многих женщин после родов – стрии на животе в результате потери кожей нормального питания и кислородоснабжения. Восстановить ткани помогут обертывания – простая процедура, которая с помощью специальных составов, наносимых под пленку, балансирует кровоток, нормализует питание клеток, их кислородонасыщение. В качестве средств-активаторов используют чаще всего природные компоненты: водоросли, глину, мед, грязи.

Укрепление брюшных мышц

Если говорить о быстроте и безопасности коррекции живота после родов, то приоритетом для укрепления брюшных мышц будет плавание. Но, чаще всего, молодой маме не хватает времени на посещение бассейна. Чтобы соблюсти принцип «не навреди», разработан специальный комплекс упражнений, которые выполняются под наблюдением специалиста:

• боковая «планка» включает в работу все мышцы тела, как и прямая, но она предпочтительней после родов, если есть сомнения в состоянии апоневроза – белой линии живота: выбор за специалистом;
• дыхательное упражнение, тренирующее глубокие мышцы живота – «вакуум»: вытягивание живота на выдохе;
• подъемы таза в положении лежа без отрыва поясницы от поверхности;
• всем известные «ножницы» и «велосипед» тоже приветствуются (при диастазе – нет!);
• махи ногами из положения лежа или стоя на коленях убирают не только живот, но и корректируют бедра, ягодицы.

Позднее врач, который наблюдает за ходом коррекции, может подключить гантели и эспандер.

Профессиональный массаж

Основа всей комплексной программы реабилитации передней брюшной стенки после родов – массаж. Для сравнения: мышцы после естественных родов приходят в себя на протяжение 8 месяцев, года. Массаж на фоне упражнений и сбалансированного рациона убыстряет процесс вдвое за счет контактного тонизирования мышц пресса и активации кровоснабжения тканей.

Массаж живота после родов – отличная возможность не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, сбалансировать работу кишечника, побороть послеродовую депрессию, усталость, недосып. Специалисты центров эстетической косметологии используют разные техники: классическую, расслабляющую, лимфодренажную, вакуумную. Проводят сеанс массажа после небольшого перекуса. При плотном обеде следует подождать часа два.

Любой дискомфорт во время сеанса – повод прекратить процедуру. Техника массажа стандартна: начинают с легких поглаживаний с постепенным увеличением амплитуды. Затем присоединяют толчки и круговыми движениями по часовой стрелке идут от боков к центру. Если есть локальные уплотнения жира или толщина жировой складки значительна сама по себе, применяют разминание. Многие массажисты используют прием «пиления» передней брюшной стенки ребром ладони. Завершается массаж все теми же поглаживаниями. Таким образом, достигается активация кровотока, обмена веществ, то есть, создаются все условия для восстановления прежних форм.