Как совмещать работу и тренировки: практические советы

Как совмещать работу и тренировки: практические советы

Работа и тренировки – два важных аспекта жизни, которые часто вызывают трудности при совмещении. Но не стоит отказываться от одного из них, ведь здоровый образ жизни и продуктивность на работе – это не только важно, но и возможно. В этой статье мы расскажем вам, как совмещать работу и тренировки, не жертвуя ни одним из них.

Планирование

Первый и самый важный шаг – это правильное планирование. Для этого вам нужно определиться с тем, сколько времени вы готовы отдать тренировкам в неделю. Обычно рекомендуется тренироваться минимум три раза в неделю, но если у вас нет такого времени, вы можете сократить количество тренировок, но увеличить их интенсивность.

После того, как вы определились с количеством тренировок, вам нужно выбрать время для них. Лучше всего выбирать время, когда вы не будете прерываться работой или другими делами. Например, вы можете выбрать утро или вечер, когда вас не будет прерывать рабочий день.

Время на отдых

Важно помнить, что тренировки – это нагрузка на организм, и вам нужно давать ему время на отдых. Поэтому после каждой тренировки вам нужно выделить время на отдых. Лучше всего выбирать время, когда вы не будете заняты работой или другими делами.

Улучшение эффективности

Если вы хотите совмещать работу и тренировки, вам нужно улучшить свою эффективность на работе. Для этого вам нужно выбирать задачи, которые вам интересны и которые вы можете выполнять быстро и эффективно. Также вы можете использовать различные методы управления временем, такие как списки дел или планировщики.

Тренировки в рабочее время

Если у вас нет времени на тренировки вне рабочего времени, вы можете выбрать тренировки, которые можно выполнять в рабочее время. Например, вы можете выбрать такие виды тренировок, как йога или Pilates, которые можно выполнять в офисе или на рабочем месте. Также вы можете выбрать такие виды тренировок, как бег или велосипед, которые можно выполнять во время перерывов на обед.

Правила питания

Правильное питание – это еще один важный аспект здорового образа жизни. Важно помнить, что при совмещении работы и тренировок вам нужно питаться правильно, чтобы обеспечить организм необходимыми nutrient. Вам нужно выбирать здоровую пищу, которая содержит много белков, углеводов и жиров. Также важно пить достаточно воды, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

Заключение

Совмещение работы и тренировок – это непростая задача, но это возможно. Для этого вам нужно правильно планировать свое время, улучшать свою эффективность на работе, выбирать правильные виды тренировок и питаться правильно. Если вы будете следовать этим советам, вы сможете совмещать работу и тренировки, не жертвуя ни одним из них.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно совместить работу и тренировки

Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Жизнь многих спортсменов - это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом « как же успеть все и сразу »?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1) У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра , до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2) Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности . Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3) Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв , время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4) Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным . Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке .

Какие виды тренировок лучше всего подходят для тесного графика

Часто называемые кардио, или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они подразумевают действия, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Самые популярные примеры кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и делая сердечно-сосудистую систему более выносливой. Такой вид нагрузки ассоциирован с меньшим риском развития многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько тренироваться
Специалисты рекомендуют выполнять в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности.

Примечание: если вы предпочитаете сочетать нагрузки, то учитывайте, что 10 минут интенсивной активности равны примерно 20 минутам умеренной.

Если вам удастся еженедельно совершать до пяти часов умеренной активности или до двух с половиной часов интенсивной активности, это даст дополнительные преимущества для здоровья и, особенно, снижения веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Как начать Начните с простой ходьбы. Ходьба безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко выполнять на комфортной скорости. Она не даёт нагрузки на суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, со временем вы можете увеличить время, расстояние или ходить по неровной, холмистой местности, а также использовать утяжелители, чтобы улучшить общую выносливость и повысить тренированность.

Следуйте этим советам, чтобы получить наибольшую пользу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулки	Хорошим выбором станут тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или на стадионе.
Купите хорошую пару обуви	Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает нагрузку. Комфорт — это главное при покупке обуви для ходьбы. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Одевайтесь комфортно и безопасно	Надевайте на тренировку более легкую одежду, чем нужно, если бы вы стояли на месте. Одевайтесь слоями — это позволит снять лишнюю одежду, если станет жарко. Светлые оттенки и светоотражающие элементы помогают водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку	Начните с медленного темпа для разминки, постепенно ускоряясь. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Практикуйте правильную технику:

Ходите быстрым, ровным шагом. Притормозите, если дыхание сбилось, чтобы восстановить его.

Держите спину и голову прямо, плечи опущенными.

Направьте пальцы ног прямо вперед.

Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.

Приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте стопу вперед на подушечку, отталкиваясь пальцами ног.

Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Как можно оптимизировать время на тренировки

Домохозяйкам, особенно если в семье есть дети, приходится сталкиваться с рядом проблем, при организации домашних тренировок:

• Множество домашних дел и семейных забот зачастую не оставляет времени и сил на выполнение физических упражнений .
• Домашние заботы начинаются утром и завершаются ночью. В течение дня срочные дела могут появиться в любой момент.
• Для тренировок потребуется выкраивать время между домашними делами (приготовление пищи, стирка и т.п.).

В первую очередь необходимо проанализировать свой ежедневный распорядок дня. На бумаге нужно перечислить все домашние дела и время на их выполнение. Отталкиваясь от полученного списка, можно составить личное расписание на день.

Например:

• 8 часов на сон.
• 1,5 часа на приготовление завтрака и сбор детей в садик или школу.
• 1 час на поход в магазин за продуктами и бытовыми товарами.
• 2 часа на приготовление обеда и уборку дома.
• 1 час на стирку и глажку вещей и т.д.

Составив подробный график, нужно расставить приоритеты домашних дел. Возможно некоторые можно выполнять не каждый день, а освободившееся время посвятить домашним упражнениям. Если не получается выделить 1-1,5 часа для полноценной тренировки, можно разбить ее на 3 части по 30 минут. Следовательно, необходимо подбирать физические упражнения, которые будут эффективными и простыми в выполнении.

Примерный тренировочный план на день:

• Утром: 25-30 минут. Перед завтраком можно найти время для пробежки, прыжков со скакалкой и приседаний. Чтобы семья не осталась без завтрака, следует проснуться на 30 минут раньше обычного.
• После обеда: через 1,5-2 часа после приема пищи. Силовые домашние упражнения. Тренировка спины и пресса.
• Вечером: за 2 часа перед сном . К этому времени дела закончены, дети готовятся ко сну. Можно выкроить 30 минут для отжиманий, приседаний и упражнений на растяжку.

Как можно поддерживать мотивацию на тренировках при плотном рабочем графике

Первое, что необходимо понять человеку — это то, что поддерживать высокий уровень мотивации не придется постоянно. Зачастую, как только становятся заметны первые визуальные изменения тела, желание улучшать их появляется самостоятельно. Но для достижения результатов необходимо время, поэтому очень важно поставить четкую цель, которая станет ориентиром в занятиях фитнесом . Она должна быть реальной — следует отдавать себе отчет в том, что похудеть на 15 кг за пару недель без сильного удара по здоровью практически невозможно. Такие мечты приводят к большому стрессу и снижают уровень мотивации.

Рекомендуется определиться с желаниями, разумно взвесив возможность их достижения. Например, за месяц похудеть на 3-4 кг или уменьшить размер одежды. Цель не обязательно должна быть связана с цифрами, можно ориентироваться на вещи, отражение в зеркале или сделать фотоколлаж. Это может быть увеличение выносливости тела, уменьшение времени в спринтерском забеге, прирост или прорисовка мускулов. Помимо глобальной цели рекомендуется поставить себе несколько маленьких, которые станут этапами на этом пути. Чтобы постоянно поддерживать мотивацию, можно регулярно мысленно представлять желаемую форму и стремиться к ней.

При фитнес-занятиях очень важен эмоциональный настрой и то, как человек относится к процессу тренировок. Важно фокусироваться на положительных моментах и удовольствии от осознания, что тело становится быстрее, сильнее и красивее. Не следует связывать упражнения с отрицательными эмоциями — усталостью, болью или ленью. Важно помнить, что эти факторы временные, и при регулярных тренировках они вскоре исчезнут. Для фитнес-тренировок следует подбирать упражнения, выполнение которых приносит радость и удовольствие — это поможет закрепить правильный настрой и создать положительную мотивацию.

При мысленном настрое не рекомендуется использовать фразы «должен пойти», «надо сделать». Разумнее заменить их на утверждения: «Если пропущу эту тренировку, то упущу шанс выглядеть еще лучше»; «Если я пойду на тренинг, то смогу выглядеть прекрасно». Занятия фитнесом не нужно ассоциировать с чем-то тягостным и обременительным, следует сделать акцент на их пользе и ощущении удовольствия и радости.

Какие приемы помогают сохранить энергию на тренировки

Из всего вышеперечисленного вытекают советы, помогающие предотвратить это состояние. Первое: все физические нагрузки должны быть дозированными, индивидуально адаптированными. Лучше тренироваться под надзором тренера. Если началась стагнация, прогресса нет — сразу же необходимо забить тревогу и разобраться в причинах совместно с тренером. Стоит руководствоваться правилом: лучше недостаточная нагрузка, чем перегруз.

Второе: при эмоциональных потрясениях и стрессах необходимо отменить на некоторое время тренировки. Длительность отмены зависит от состояния атлета. Либо можно заменить их щадящими вариантами нагрузки: небольшой пробежкой, не приводящая к измождению, плаванием, йогой и другими видами активности. Важно не перегружать мышцы и весь организм в целом.

С температурой и ОРВИ в тренажерном зале делать нечего. То же касается периодов восстановления после серьезных заболеваний: бронхита, пневмонии, гайморита и других. После обострения травм и воспалений нагрузку дают постепенно. И только в том случае, если удалось избавиться от воспаления. В противном случае можно сделать своему организму не лучше, а хуже. Из физической активности можно оставить пешие прогулки, езду на велосипеде, небольшие пробежки — именно тогда, когда это разрешит делать лечащий врач.

Здоровье нервной системы и гигиена сна — это не пустой звук. При любых нарушениях сна стоит проконсультироваться со специалистом. Он может назначить прием синтетического мелатонина,5-HTPили других добавок и препаратов. Если ничего не помогает и проблема не решена, то стоит повторно посетить специалиста. При депрессии нагрузку на тренировках сводят к минимуму. Их даже можно заменить на время плаванием, ходьбой, небольшими пробежками. Это состояние также требует наблюдения специалиста, не стоит заниматься самолечением.

Как можно избежать переутомления на тренировках

Фото: depositphotos/aallm

Пожалуй, один из самых популярных способов быстро и интенсивно позаниматься. Под круговыми тренировками подразумевают комплекс упражнений, которые выполняются подряд – как правило, без отдыха. Тем самым экономится время и существенно повышается расход калорий. Именно поэтому круговые тренировки часто используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Здесь все зависит от индивидуальной выносливости, а также желания или проработать какую-то конкретную группу, или сделать комплекс на все мышцы. Одним из примером круговой тренировки будет моя любимая, которую я делаю раз в неделю в дни наибольшей загруженности по работе. Она называется "5–10–15", и на ее выполнение уходит ровно 10 минут.

Для данной тренировки нужны турник, спортивная форма, кроссовки и… больше ничего. Смысл комплекса прост: засекаете 10 минут, сразу запрыгиваете на перекладину и выполняете пять подтягиваний. Затем принимаете упор лежа и делаете 10 отжиманий. После выполняете 15 приседаний. Без отдыха снова пять подтягиваний, и далее по кругу в течение 10 минут.

Когда я впервые попробовал этот комплекс, то смог выполнить за отведенное время восемь кругов, а позже осилил 13. Несложно посчитать, какой получается объем работы за такой короткий срок. Но нужно понимать, что от подхода к подходу сложнее всего подтягиваться, поэтому здесь можно использовать рывки. А вот отжимания и приседания, несмотря на усталость, даются достаточно легко. Хотя, конечно, все зависит от уровня вашей подготовки.

Причем этот комплекс могу выполнять и те, кто не умеет подтягиваться или отжиматься. Для этого понадобятся так называемая низкая перекладина (как правило, она находится на высоте бедер) и коврик.

В данном варианте человек выполняет подтягивания под углом, когда ноги стоят на земле, а корпус наклонен примерно под 45 градусов. Это упражнение еще называют австралийскими подтягиваниями. Отжимания можно выполнять с колен либо от нижней перекладины, на которой вы подтягивались. Круг завершается 15 приседаниями. Все достаточно просто, но эффективно.

В тренировку можно включить абсолютно любые упражнения как с собственным весом тела, так и с отягощением.

Как можно подготовиться к тренировкам, если время ограничено

Офисная работа и правильное сбалансированное питание – вещи абсолютно совместимые. Да, есть определенные ограничения, которые накладывают рабочая обстановка, но ее влияние по факту не так уж и велико. Тем более, что среднестатистический офисный сотрудник проводит на рабочем месте не 24 часа, а гораздо меньше.

У ведущих врачей-диетологов тоже, разумеется, есть свое квалифицированное мнение на этот счет, которое находится в открытом доступе. А это существенно упрощает задачу для всех тех, кто желает питаться на работе и внерабочее время правильно, но до сего момента понятия не имел, как же это можно устроить.

Выявляем вредные пищевые и сопутствующие привычки офисного работника

Как известно, врага нужно знать в лицо. И с неправильным питанием ситуация совершенно аналогичная.

Офисная работа, которая зачастую не отличается разнообразием, неизбежно становится причиной определенных рутинных привычек, в том числе в сфере питания. А неправильное питание в свою очередь создает проблемы с самочувствием. Такая вот вполне типичная и совершенно нелицеприятная причинно-следственная связь.

Вообще выявить вредные пищевые привычки офисного работника – задача простая и даже элементарная, поскольку они все на виду (и привычки, и офисные работники). Тут даже можно составить своеобразный TOP-7 таких вот «вредностей»:

• Чрезмерное потребление тонизирующих напитков. Кофе, чай, энергетики – все это, конечно, позволяет взбодриться. Однако при частом употреблении значительно ухудшается процесс усвоения кальция и железа из пищи. Кстати, норма по кофеину составляет не более 300 мг в день. Имейте это, пожалуйста, в виду и не злоупотребляйте!
• Дефицит регулярных умеренных физических нагрузок. Этот, казалось бы, не слишком уместный в данном перечне момент присутствует неслучайно. Дело в том, что свойственная многим офисным работникам низкая физическая активность оказывает негативное влияние не только на кровообращение, состояние мышц, костей и внутренних органов. Из-за этого также нарушается усвоение полезных веществ, которые поступают в организм вместе с пищей.
• Хаотичное питание. Речь идет про непозволительно долгие перерывы между приёмами пищи, систематическое питание всухомятку, а также недостаточно тщательное пережевывание пищи по причине вечного дефицита времени. Закономерным следствием таких приобретенных привычек является застой в желчевыводящих путях, а также обострение болезней ЖКТ.
• Регулярное употребление фаст-фудов. Следствием этого является «перебор» по глюкозе, который вызывается простыми углеводами и жирами. На такой «благодатной почве» нередко развивается сахарный диабет, серьезным образом нарушается обмен веществ и довольно стремительно набирается лишний вес.
• Вера в миф о необходимости дополнительной энергии для умственного труда . В общественном сознании довольно сильно укоренилось мнение о том, что умственная работа просто нуждается в дополнительной подпитке. Причем в роли последней чаще всего выбирается глюкоза, которой (опять же, по мнению многих) не бывает слишком много. На самом деле все не так. Требуемая энергетическая величина уже заложена природой в основном обмене для покрытия необходимых затрат на работу головного мозга и составляет порядка 19% от основного обмена. Вывод отсюда очевиден: «подзаряжаться» необходимой энергией следует из полноценного рациона, т.е. без ошибочного стремления пополнить концентрацию углеводов в организме.
• Недостаток свежих фруктов, овощей и зелени в холодный сезон . Как результат, дефицит аскорбиновой кислоты. Но в современном мире этот «пробел» легко восполнить, сезонно замораживая фрукты-овощи, а после включая их в свой рацион. Также есть вариант еще проще – покупать уже готовые замороженные фрукты и овощи в магазине.
• Дефицит солнечного света и превалирующее пребывание в помещении . Из-за этого витамина D начинает остро не хватать. Чтобы негативное влияние этого фактора свести к возможному минимуму, рекомендуется хотя бы 1-2 раза в неделю потреблять яйца и жирную рыбу. Ну и, конечно же, выходить на уличную прогулку в обеденный перерыв.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок в тесном графике

Для повышения эффективности силовых тренировок постепенно увеличивайте рабочий вес или объем работы. Используйте комплексы упражнений и выполняйте суперсеты. Отличным дополнением к стандартной тренировочной программе будут сложные упражнения, которые включают в себя работу на баланс и координацию. Главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Подготовленные и разогретые мышцы эффективнее работают на тренировке.

Что касается снижения веса, сделать тренировки для похудения более эффективными поможет использование интервалов и различных режимов в кардиотренажерах, например, бег в гору, холмы, чередование бега и ходьбы, а также использование кругового тренинга с высокой интенсивностью. Продолжительность занятия не должна быть меньше 30-45 минут.

Если вы только начинаете тренироваться, то занимайтесь с тренировочным партнером или тренером. Когда человек тренируется в паре с опытным спортсменом, он сильнее выкладывается в зале и быстрее добивается своих целей. Также наличие напарника снижает риск получения травм.

Для контроля эффективности тренировок в тренажерном зале следует вести тренировочный дневник. Отмечайте не только выполняемые упражнения, веса и количество подходов, но и ваше самочувствие на начало и конец тренировки. Такие оценки помогут в будущем провести анализ вашей деятельности и определить наиболее результативные тренировки.

Также увеличения эффективности спортивных тренировок поможет добиться правильно выбранная программа питания. Она составляется исходя из индивидуальных параметров организма и выбранной цели. Сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускорит процесс построения новых мышц, снижения веса и восстановления. Ранее мы уже писали о правильном питании при тренировках с целью набора массы . Для большего прогресса к обычным приемам пищи можно подключить спортивное питание. Например, гейнер для набора массы , протеин или аминокислоты BCAA на сушке для рельефа или безопасный жиросжигатель л-карнитин , если ваша цель – похудение.