Как быстро улучшить физическую форму с помощью упражнений стоя

Как быстро улучшить физическую форму с помощью упражнений стоя

Время на чтение: 42 мин

216063

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают задействовать все группы мышц стоя

Прогрессия — улучшение силовых показателей и выносливости. Чем больше можем преодолевать вес отягощения, тем больше мы прогрессируем в силовом компоненте. Чем дольше по времени находимся с одним весом под нагрузкой, тем больше прогрессия выносливости. И тот, и другой показатели важны при работе на эти мышцы.

Для чего люди тренируют икроножные? Эти мускулы чаще нагружают для изменения их внешнего вида. Бывает так, что икроножные мышцы имеют недостаточный объём (выглядят непропорционально или слишком тонкие в районе голени), поэтому хочется увеличить их объём и сделать их более спортивными и эстетичными.

Иван Иванов: Начинающим рекомендую использовать только собственный вес тела, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно увеличивайте количество повторений или время выполнения упражнения. Для более интенсивной нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, гантели. Также усложнить упражнение поможет тренажёрная платформа для подъёма на носки.

Фото: istockphoto.com / Enes Evren

Если нет специализированного тренажёра для выполнения упражнения, можно использовать любой брусочек, Step-платформу или воспользоваться ступенькой. Поставьте ногу на возвышенность и выполняйте подъём стоя на одной ноге, придерживаясь за неподвижную опору, находящуюся рядом. Выполняйте упражнение попеременно одной, затем другой ногой.

Подъём на носки можно делать и стоя на полу, не задействуя никакого оборудования. В этом случае амплитуда на растяжение будет меньше. Но мы рекомендуем использовать вспомогательную возвышенность, чтобы упражнение получилось более эффективным.

Михаил Прыгунов: Упражнение можно выполнять на тренажёре Смита — это штанга, закреплённая на направляющих, которая двигается только по вертикали вверх-вниз. Здесь вы также можете подложить Step-платформу или блины от штанги, встать на них на полстопы, залезть под штангу, расположить её на плечах и выполнять подъём на носки с этой штангой.

Можно ли заниматься упражнениями для всего тела стоя дома

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота стоя, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний на полу – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний на полу и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

Подборки упражнений на пресс на полу:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности
• Топ-30 упражнений на косые мышцы живота: 3 уровня сложности
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе рук, спины, бедер и ягодиц) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку , чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данный комплекс упражнений для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений . Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-20 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений стоя для похудения живота, которые разделены на две тренировки. Вы можете выполнять эти тренировки в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Вы должны чувствовать работу пресса.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем выше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Как часто следует проводить тренировки, используя упражнения стоя

Для начала нужно отметить, что существует комплексный подход к занятиям, который объединяет в себе правильное питание, полноценный отдых и фитнес-тренировки на различные мышечные группы тела. Довольно часто те, кто занимается спортом продолжительный период, выбирают ежедневные тренировки с одним днем на отдых и восстановление. Однако такой напряженный режим предполагает регулярный массаж и употребление различных пищевых добавок, поэтому чаще все используется лишь в среде профессиональных спортсменов.

Ненатренированным людям, которые выбрали занятия фитнесом для похудения или поддержания физической формы, лучше использовать более простую программу. Она включает в себя кардионагрузку и силовые упражнения. При этом кардио упражнения представляют собой физическую нагрузку для тренировки сердца и сосудов, во время которой повышается сердцебиение и организм активно насыщается кислородом. Такой фитнес особенно нужен тем, кто планирует сбросить лишний вес или же просто развить выносливость и оздоровить организм. Наиболее популярными вариантами кардионагрузки являются бег, плавание и прыжки со скакалкой.

Силовые упражнения, в свою очередь, помогают прокачать различные мышечные группы и улучшить рельеф тела. Они могут выполняться как на специальных тренажерах, так и с использованием различных утяжелителей — гантелей, штанги и даже веса собственного тела.

Что касается продолжительности занятий, то здесь нужно учитывать возраст, физическое состояние и индивидуальные особенности человека. Фитнес-нагрузка должна быть достаточной для получения запланированного результата, но не избыточной, чтобы не нанести вред здоровью. В среднем занятиям спортом нужно уделять около 1 часа в день. При этом крупные мышечные группы стоит прорабатывать примерно в 10 повторов, а небольшие — в 15.

Какие преимущества имеют упражнения для всего тела стоя перед другими видами тренировок

Предлагаем вам эффективную низкоударную табата-тренировку для всего тела умеренной интенсивности на 30 минут. В программе нет прыжков, поэтому нагрузка подойдет как профессионалам, так и начинающим. Особенность тренинга заключается в том, что прокачивать вы будетк каждую мышечную группу тела. За счет этого достигается максимальный жиросжигающий эффект. Кроме того, упражнения проходят полностью стоя без планок и резких смен положений тела.

Наша табата-тренировка без прыжков в домашних условиях предполагает максимально энергичное выполнение. Систематическая практика занятий поможет добиться желаемой фигуры, не прибегая к услугам тренажерных залов и покупкам различного спортивного инвентаря. Помимо похудения вы улучшите рельеф собственного тела. Мышцы становятся суше, сильнее и выносливее. Стремительно уходят проблемные отложения на боках, животе и бедрах. Сердечно-сосудистая система укрепляется, что влечет за собой общее улучшение самочувствия.

Польза тренировки без прыжков в домашних условиях заключается не только в скором похудении. Представленные упражнения способствуют стимуляции кровообращения и пищеварительных процессов, выравниванию осанки за счет укрепления кора . Многие атлеты чувствуют прилив моральных сил вследствие выработки гормонов счастья. Табата полезна не только физически, но и психологически. И это не единственные причины, чтобы начать практиковать подобные занятия.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела
• День 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя (предлагается ниже)
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Расписанную программу крайне просто выполнять. Разобраться с системой занятий сможет даже человек, не знакомый с системой табаты и интервальными тренировками.
2. Вам не нужны гантели, штанги или другие инструменты для фитнеса. Собственной массы тела и правильно поставленной техники выполнения будет достаточно, чтобы добиться желаемого эффекта. Мышцы нагружаются не хуже, чем в тренажерном зале!
3. Интервальные тренировки – это лучший способ сжечь подкожный жир. Совсем не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы стать стройнее. Если вы хотите максимально быстро похудеть в домашних условиях, сочетайте тренировки с правильным, сбалансированным питанием.
4. В процессе физических нагрузок по системе табаты ваши мышцы не разрушаются. Они становятся рельефнее и выносливее. Идеальный вариант для атлетов, желающих добиться потрясающих пропорций и подтянутого тела.
5. Тренировка для похудения дома не займет у вас много времени. Достаточно выделять по 30-40 минут раз в день, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном ритме, всегда можно найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
6. Если вы чувствуете, что моментально устаете, поднявшись пару этажей по ступенькам, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки при этом легко регулируется.
7. Это не скучно. Устав от рутинных упражнений со штангами и тренажерами, табата окажется для вас чем-то новым. Кроме того, табата-тренировки помогают сдвинуть застой в тренировках и дают импульс для роста мышц.

Существуют ли специальные советы по выполнению упражнений стоя для начинающих

Время на чтение: 48 мин

43001

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Какие упражнения стоя помогают улучшить гибкость и выносливость

Если коротко, то гантели обладают следующими преимуществами:
- широкий спектр упражнений;
- универсальность;
- включение мышц-стабилизаторов;
- дву- и односторонний тренинг, возможность продолжать тренировки при травме;
- возможность тренироваться на дому (занимают мало места);
- надёжность снаряда.

Если коротко, то резиновые петли обладают следующими преимуществами:
- увеличивающаяся интенсивность;
- универсальность;
- удобство (эргономичность), можно заниматься дома, на улице (площадке), в зале, на отдыхе;
- дву- и односторонний тренинг;
- также широкий диапазон упражнений.

Если брать во внимание только тренировочные особенности этих двух снарядов, то каждый из них хорош по-своему (обладает своими уникальными особенностями), но в то же время много общего. О сходствах мы поговорили достаточно.

Различия . Гантели не убиваемые, а эспандеры рано или поздно придут в негодность (надрывы, разрывы). Но стоимость при этом разниться на порядок: сравните цену гантелей и набор резиновых петель. Разница значительная и в цене, и во времени эксплуатации. К тому же «железо» не возьмёшь с собой в отпуск, не вынесешь на улицу к ближайшей спортплощадке (всё это можно смело отнести к минусам каждого снаряда).

А что по самим тренировкам? Резиновые петли для тренировок новичков будут более актуальными: с ними проще осваивать технику упражнений, особенно на самых ранних этапах, когда двигательные навыки не наработаны, а мышцы и суставы не укреплены. Примерно полгода занятий с резиновыми петлями позволят значительно улучшить свою форму и подготовить тело к «железу» и другим упражнениям.

Для опытных атлетов «резина» позволит больше закачивать мышечные группы (пампинг ) и применять дроп-сеты , суперсеты и прочие, оттачивать рельефность (сушиться) и повышать свою выносливость.

Можно ли с помощью упражнений для всего тела стоя похудеть

Жим стоя является одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела и укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо выполнить его правильно. В этой статье мы рассмотрим, как улучшить свою форму и технику при выполнении жима стоя.

Шаг 1: Правильное положение тела

Прежде чем начать выполнение жима стоя, необходимо убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Вот некоторые важные моменты, которые следует учитывать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сцепите лопатки и натяните мышцы спины.
• Поднимите грудь и направьте взгляд вверх.
• Поднимите гриф, держа его прямо над грудью.

Если ваше тело находится в правильном положении, это поможет вам сохранить равновесие и предотвратить травмы.

Шаг 2: Правильная техника выполнения

Одним из ключевых моментов при выполнении жима стоя является правильная техника. Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать:

• Снижайте гриф до уровня груди, при этом локти должны быть внизу.
• При подъеме грифа вы должны смотреть вперед и поднимать его прямо вверх.
• Не разгибайте руки полностью в верхней точке, чтобы избежать перегрузки суставов.
• При опускании грифа необходимо контролировать движение и снижать его медленно, чтобы избежать травм.

Правильная техника выполнения жима стоя поможет вам избежать травм и улучшить результаты.

Шаг 3: Добавление вариаций упражнения

Для того, чтобы улучшить результаты выполнения жима стоя, можно добавить вариации упражнения. Вот несколько из них:

• Жим стоя с разношироким хватом. Эта вариация позволяет больше акцентировать работу на мышцах груди.
• Жим стоя с гантелями. Использование гантелей вместо штанги поможет вам лучше развить каждую сторону груди отдельно.
• Жим стоя на одной ноге. Эта вариация поможет вам развить баланс и силу ног.

Добавление вариаций упражнения поможет вам разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной.

Шаг 4: Увеличение веса и повторений

Чтобы улучшить свою форму и технику при выполнении жима стоя, необходимо также увеличивать вес и количество повторений. Вот несколько советов:

• Увеличивайте вес постепенно. Не стоит сразу пытаться поднять слишком большой вес, это может привести к травмам. Начните с умеренного веса и увеличивайте его постепенно с каждой тренировкой.
• Не забывайте про отдых. Хороший отдых между тренировками поможет вашим мышцам восстановиться и расти.
• Увеличивайте количество повторений постепенно. Начните с малого количества повторений и увеличивайте их постепенно с каждой тренировкой.

Увеличение веса и повторений поможет вам улучшить свои результаты и достичь новых целей в тренировке.

Шаг 5: Регулярная тренировка

Наконец, чтобы улучшить свою форму и технику при выполнении жима стоя, необходимо регулярно заниматься этим упражнением. Не забывайте про важность регулярности в тренировке. Вот несколько советов:

• Выполняйте упражнение не менее 2-3 раз в неделю.
• Не забывайте про разнообразие. Включайте в свою тренировку другие упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.
• Не забывайте про растяжку. Растяжка поможет вашим мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки.
• Следите за своим питанием. Правильное питание поможет вашим мышцам восстановиться и расти.

Регулярная тренировка является ключом к успеху в достижении ваших целей.

Заключение

Жим стоя является одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо выполнить его правильно. Надеемся, что наши советы помогут вам улучшить свою форму и технику при выполнении жима стоя и достичь новых результатов в тренировке.

Не забывайте, что правильная техника, регулярная тренировка и правильное питание - это ключевые моменты для достижения ваших целей в тренировке.

Удачной тренировки!