Идеальная программа тренировок: как достичь своих целей

Идеальная программа тренировок: как достичь своих целей

Тренировки – это один из ключевых элементов для достижения своих целей в спорте. Но не все знают, как составить идеальную программу тренировок, которая позволит достичь максимальных результатов. В этой статье мы расскажем, как составить идеальную программу тренировок и достичь своих целей.

Шаг 1: Определение целей

Первым шагом для составления идеальной программы тренировок является определение своих целей. Вам нужно понять, какие результаты вы хотите достичь, и какие виды тренировок наиболее эффективны для их достижения.

Шаг 2: Определение текущего уровня подготовки

Следующим шагом является определение своего текущего уровня подготовки. Вам нужно знать, на каком уровне вы находитесь в своей спортивной деятельности, чтобы составить программу тренировок, которая будет наиболее эффективной для вас.

Шаг 3: Составление программы тренировок

После определения целей и текущего уровня подготовки можно приступить к составлению программы тренировок. Важно учитывать следующие моменты:

Шаг 4: Мотивация

Мотивация является ключевым фактором для достижения своих целей. Важно находить для себя мотивацию, которая будет двигать вас к достижению своих целей.

Шаг 5: Мониторинг прогресса

Важно постоянно следить за своим прогрессом и корректировать программу тренировок в соответствии с достигнутыми результатами.

Шаг 6: Обучение

Обучение является ключевым фактором для достижения своих целей. Важно учиться новым упражнениям и методикам тренировок, чтобы достичь максимальных результатов.

Шаг 7: Продолжение тренировок

Важно продолжать тренировки даже после достижения своих целей. Тренировки являются ключевым фактором для поддержания своего физического состояния и здоровья.

Вывод

Составление идеальной программы тренировок – это ключевой элемент для достижения своих целей в спорте. Важно определить свои цели, текущий уровень подготовки, выбрать эффективные упражнения, планировать тренировки, находить мотивацию, следить за прогрессом, учиться новым методикам тренировок и продолжать тренировки даже после достижения своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое идеальная программа тренировок

В надежде сэкономить, спортсмены часто пытаются найти программу тренировок (ПТ) в интернете. Бесплатно же. А даже если не бесплатно, то, как правило, ПТ представляют собой лишь список каких-то упражнений с количеством подходов/повторений, при этом расписано всего 3-4 тренировочных дня. К моему сожалению, подобные программы – это не профессионально, 3 дня ЭТО НЕ ПРОГРАММА! То, что люди изучают годами, не пересказать в паре постов, но попробую пояснить что действительно должна представлять из себя хорошая ПТ.

Материал будет подан в трёх частях:

1. Что такое ПТ.

2. Что необходимо знать для составления настоящей ПТ.

3. Что должна включать в себя настоящая ПТ.

В интернете действительно можно найти ПТ на любой вкус – для эктоморфов, новичков, блондинок, для похудения, больших бицепсов, для жиросжигания на животе, для подтянутых яичек и прочее. То есть просто гуглишь кто ты и чего хочешь, добавляешь словосочетание «программа тренировок» и вуа-ля.

Было бы неплохо, если бы ПТ работали таким образом, типа, если хочешь быть похож на Арнольда Шварценеггера, то просто берёшь его ПТ, занимаешься по ней, и превращаешься в терминатора. Хочешь быть как Александр Невский (Курицын), скачал его программу, и превратился в пельмешек. Хочешь быть похожей на круглозадую девицу – хоп, и кормилица растёт на глазах.

Во-первых, программы таких знаменитостей менялись с годами, то есть не было так, что Арни как начал заниматься «вот так», так и занимался, будучи мистером Олимпия. Во-вторых, эти программы формировались исходя из индивидуальных особенностей данных людей, а не ваших. В-третьих, почему-то люди берут из данных программ лишь всё тот же «список упражнений». То есть Арни жал лёжа 220 кг, а ты всё адаптировал под свои 40 кг, и стал Иваном Шварценеггером? Вес отягощения – неотъемлемая составляющая ПТ.

Кроме того, люди порой не понимают чем отличается 3*8 от 3*15. Дескать, в одном случае нужно взять какой-то вес, и выполнить с ним 3 подхода по 8 повторений, а во втором случае с этим же весом нужно выполнить уже по 15 повторений. Но количество повторений опять же зависит от веса отягощения. Бывает, напишешь человеку 3*10, а он спрашивает, то есть типа нужно 30 повторений выполнить? Ну да, попался тренер-математик, который количество повторений шифрует в уравнениях.

Короче говоря, слишком много переменных по которым у занимающегося могут возникнуть вопросы. Поэтому, идеальная программа тренировок должна представлять из себя не просто список упражнений на 3 дня, а максимально подробный план на более длительный период времени, с которым человек приходит в зал, и не должен думать куда ему пойти, что взять, как делать и прочее.

Какие факторы нужно учитывать при создании программы тренировок

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Как часто нужно тренироваться для достижения результатов

Существуют разные виды сплит-тренингов. Какой из них предпочесть, зависит прежде всего от индивидуальных восстановительных возможностей и наличия свободного времени для фитнес-тренировок. Сплит-программа, подходящая для одного спортсмена, может оказаться неудобной, малоэффективной или слишком сложной для другого. Среди разнообразия сплит-схем можно выделить несколько наиболее популярных:

1. Двухдневная сплит-программа

Когда тренировочный план делится на две части, то, как правило, одну тренировку посвящают проработке нижней части тела, а другую — верхней. Такое деление, хоть и используется достаточно часто, является не самым удобным. Нагрузка в данном случае распределяется слишком неравномерно: в первый день тренируются только ноги и ягодицы, а во второй — руки, плечи, грудь, спина, пресс. Здесь имеет смысл подкорректировать тренировочную схему так, чтобы вторая тренировка была не перегружена. Например, в первый день можно вместе с ногами и ягодицами тренировать спину, бицепсы и предплечья, а на следующий тренинг оставить грудь, трицепсы и дельты. Упражнения на пресс можно выполнять под конец обоих тренингов.

При семидневной тренировочном цикле недельный график вместит в себя 2 тренировки с 3-4 днями отдыха. Если первый тренинг проводится в понедельник (вторник), то следующий должен выпасть на четверг (пятницу). Такая фитнес-программа дает мышцам много времени на восстановление, поскольку каждая мышечная группа подвергается целенаправленной проработке всего один раз в неделю. В данном случае можно, не опасаясь перетренированности, нагружать мускулы тяжелыми базовыми упражнениями, добавив к ним небольшое количество более легких изолирующих. Количество дней отдыха разрешается варьировать, как и продолжительность тренировочного цикла. Некоторые атлеты предпочитают шестидневную или восьмидневную схему.

2. Трехдневный сплит

Сплит из трех тренировок является наиболее популярным среди любителей силового фитнеса. Тренировочная программа здесь разбивается на три части, но сочетание мышечных групп в пределах одного тренинга может быть разным. Один из самых распространенных вариантов трехдневного сплита предлагает следующее разбиение: в первый день прорабатываются спинные и двуглавые мышцы, мускулы предплечий и брюшной пресс, во второй день — мышцы груди и пресса, дельтовидные и трехглавые мышцы, в третий — ноги и пресс. В основе такого разбиения лежит совместная вовлеченность нескольких мышечных групп в определенное движение. Так, в тянущих движениях участвует не только спина, но и бицепсы, а к выполнению отталкивающих движений (жимов) вместе с грудными мышцами подключаются трицепсы. Можно проводить фитнес-тренировки один раз в три дня либо заниматься строго по конкретным дням недели — например, вторник, четверг, суббота.

3. Четырехдневный сплит

При четырехдневном сплите фитнес-программа дробится еще сильнее. Весь мышечный массив делится на четыре тренировочных дня. Схема может быть следующая: ноги, ягодицы, пресс — первый день, спина, бицепсы, предплечья — второй, грудь, трицепсы, брюшной пресс — третий и упражнения на дельты и пресс — четвертый. Это примерная схема, которую можно немного изменить и полностью переработать под себя. Режим занятий также может быть произвольный. Тренировки следует перемежать с таким количеством дней отдыха, которое является оптимальным в каждом конкретном случае. Бодибилдеры-профи иногда используют пятидневный цикл, оставляя на отдых один день. Но большинству атлетов все-таки лучше заниматься в более щадящем режиме, иначе очень скоро придется столкнуться с состоянием перетренированности.

4. Проработка одной группы мышц на каждой тренировке

Разбиение фитнес-программы на много мелких частей — это не самый популярный сплит. Такая схема подойдет тем, кто может позволить себе посещать тренажерный зал 5-7 раз в неделю. В этом случае можно посвящать отдельные тренинги не только проработке крупных мышечных массивов (спина, грудь, ягодицы, бицепсы), но и участкам мышц — передним дельтам, нижнему отделу широчайших мышц и т. д. Подходит такая схема и для подготовки к соревнованиям, равно как и шестидневный, двойной или тройной сплит. При шестидневном сплите атлеты занимаются по программе трехдневного сплита, но проходят ее дважды за неделю, отдыхая один день. Двойной сплит предполагает проведение тренировки дважды в день. А тройной включает три тренинга: силовой фитнес утром (крупные мышечные массивы), кардиотренинг днем и силовая тренировка вечером (средние по размеру мышечные группы).

Как выбрать подходящий сплит для своей программы тренировок

Изучая вопрос, что такое сплит-система кондиционирования, вы встретите несколько разновидностей этого оборудования.

К сплит-системам относятся:

• стандартные сплит-системы ;
• мульти-сплит системы ;
• канальные ;
• кассетные ;
• напольные ;
• колонные кондиционеры .

Получить консультацию

Что такое сплит-система в квартире

Это привычный всем кондиционер, состоящий из внешнего и внутреннего блока. Стоимость таких приборов начинается от 10 тыс. рублей, а установка — от 5 тыс. Они отличаются между собой мощностью, уровнем шума, наличием дополнительных опций. Например, многие кондиционеры работают на обогрев и могут использоваться в межсезонье, пока не включат отопление. Из дополнительных опций часто встречается расширенный комплект фильтров: угольный, антибактериальный, катехиновый и др.

Также приборы делятся на эконом, средний и премиум класс. Кондиционеры разных классов отличаются между собой уровнем шума, диапазоном рабочих температур, качеством пластика и комплектующих.

Быстрая установка кондиционера

Цена от 4 000 ₽

Что такое мульти сплит-система кондиционера

К мульти сплит-системам относятся все кондиционеры, которые имеют один уличный блок и несколько внутренних. Такая конструкция позволяет охлаждать сразу несколько комнат. Единственный минус: система сложна в монтаже и дорого стоит.

Что такое сплит-система в кондиционерах полупромышленного типа

Такие приборы также имеют два блока, только между ними более сложная коммуникация.

Монтаж cистемы кондиционирования VRV и VRF

Цена от 15 000 ₽

К полупромышленным системам относятся канальные, кассетные и колонные кондиционеры.

• Кассетные системы предназначены для полупромышленных и промышленных помещений. Наружный блок похож на простой кондиционер, а вот внутренний имеет квадратную форму. Он монтируется в подвесной потолок, его задняя часть и коммуникации прячутся за потолочными пластинами. Испаритель находится с каждой стороны блока, поэтому холодный воздух рассеивается в четыре направления. Если помещений много, такой кондиционер монтируется как мульти-сплит: несколько внутренних блоков и один уличный.
  
• Канальные сплит-системы устанавливаются также под потолком подвесного типа. Между блоками прокладываются воздуховоды, один из которых приточный, второй — раздаточный. Основная часть воздуха берется из помещения, но до 10% может поступать из улицы через отдельный воздуховод.
  
• Напольные сплит-системы похожи на классические кондиционеры, только внутренний блок ставится около пола. Он имеет квадратную или прямоугольную форму, а воздух выходит снизу и сверху.
  
• Колонные кондиционеры подходят для помещений до 170 кв. м. Внешний блок имеет стандартную конструкцию. Внутренний очень похож на узкий шкаф и ставится на полу. Колонные сплит-системы подходят для тех мест, где нельзя установить другие виды кондиционеров.
  

Что такое сплит

• Модели колонного типа актуальны для помещений, имеющих большую площадь. Оснащенные особыми встроенными жалюзи, такие сплит-системы способны создавать колебания потоков охлажденного воздуха для его более равномерного распределения. Мощность такого прибора может достигать 14,5 кВт.
• Модели настенного типа не отличаются большой мощностью. Потребление до 5 кВт позволяет устанавливать такие экономичные сплит-системы в жилых помещениях. Все соединительные элементы, благодаря которым стыкуются внешний и внутренний блоки, могут быть спрятаны во время последующей чистовой отделки стен или потолков.
• Напольно-потолочные модели имеют систему равномерного распределения потока охлажденного воздуха. Сплит-системы такого типа лучше всего использовать в прямоугольных комнатах.
• Характеристики сплит-систем канального типа схожи с функционалом описанной выше модели. Кроме того, они обладают дополнительной возможностью присоединения воздуховода, отвечающего за подачу свежего воздуха внутрь помещения. Такие модели чаще всего устанавливаются в помещениях с большой проходимостью людей. Имеют схожую с моделями колонного типа мощность.
• Кассетные кондиционеры широкое применение нашли в помещениях с большой площадью, например, рестораны, кафе, офисы, холлы. Монтируются они под потолок, причем сам блок скрывается под конструкцией, а видимый, имея размер 60 см на 60 см, идеально вписывается в подвесной потолок типа «Армстронг». Охлажденный воздух равномерно распределяется по всему помещению, так как лопасти кассетных кондиционеров направлены сразу в 4 направления, а угол их наклона регулируется с помощью пульта управления.
• Мульти-сплит системы дают пользователю возможность подсоединять один внешний блок к нескольким внутренним блокам, расположенным в разных комнатах квартиры. Блок электронных микросхем автоматически регулирует мощность такого кондиционера, поддерживая заданную температуру.

Какие типы сплитов существуют

Пятидневный сплит — это не тот протокол, с которого нужно начинать. Если вы только год или два занимаетесь с отягощениями, вам нужно постепенно увеличивать объём тренировок. В этом случае вам лучше всего подойдут тренировки, ориентированные на новичков. Самые популярные из них включают:

• 5 тренировок для спины на массу: руководство для начинающих
• 5 тренировок для груди на массу: руководство для начинающих
• 5 тренировок для плеч на массу: руководство для начинающих

Переход сразу от 5-8 к 16-20 подходам для определённой части тела может вызвать серьёзную усталость нервной системы и DOMS, что может граничить с нездоровым состоянием. Особенно если вы не следите за своим питанием, это рецепт перетренированности или травмы. Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

Пятидневный тренировочный сплит пользуется популярностью среди многих любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают его эффективность в наращивании мышечной массы и улучшении силы. Такой подход позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц, что способствует более глубокому проработке и восстановлению. Однако некоторые пользователи высказывают опасения по поводу недостатка времени на восстановление, особенно при интенсивных тренировках. Также важно учитывать, что для достижения результатов необходима правильная диета и режим отдыха. В целом, мнения о пятидневном сплите разнообразны: одни считают его оптимальным решением для серьезных тренировок, другие предпочитают более гибкие схемы, чтобы избежать перетренированности.

Какой сплит лучше для начинающих

Тренировка по системе фулбоди (full body) - это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.