Эффективные тренировки для мамочек в период лактации

Эффективные тренировки для мамочек в период лактации

Спорт, безусловно, это нагрузка на организм. Но нагрузка может быть разной: от легкой разминки до изнуряющей силовой тренировки. Конечно, женщине после родов, тело которой перенесло сильный стресс, тяжелые занятия не подходят. На протяжении всего восстановительного процесса и грудного вскармливания необходимо будет регулировать уровень нагрузок так, чтобы молодая мама не уставала.

И все же еще несколько десятилетий назад кормящим мамам врачи строго не рекомендовали занятия спортом – считалось, что выделяющаяся во время тренировок молочная кислота влияет на вкус молока грудного, и малыш может отказаться от еды. Но современные ученые выяснили, что одно не зависит от другого: кислота молоко не портит, умеренные нагрузки для женщины на ГВ безопасны. К тому же молочная кислота не задерживается в крови надолго – когда мама вернется с тренировки и начнет кормить малыша, от «спортивного» выброса не останется и следа, а если и останется, то малыш этого не почувствует.

Источник фото: freepic.diller - ru.freepik.com

Главный вопрос – когда можно приступать к упражнениям? Если речь идет не о профессиональном спорте, а фитнесе – то есть занятиях ради собственного здоровья – то обычно начинать можно примерно через два месяца. Считается, что именно за восемь недель при нормальном течении процесса матка возвращается в свое «добеременное» состояние, а передние мышцы живота становятся на место. Кроме того, за это время женщине обычно удается наладить грудное вскармливание и побороть первое препятствие на пути к счастливому материнству: колики у новорожденного . Но есть два условия: роды прошли без проблем, и наблюдавший беременность врач не имеет возражений .

Если «там» остались швы, то начать можно будет не раньше, чем их снимут, и шрамы заживут. В случае кесарева сечения придется подождать около трех-четырех месяцев, пока организм приходит в себя после полостной операции. Решающее слово – за врачом, так как темпы восстановления у каждого организма индивидуальны.

Определяя срок, когда можно приступать к тренировкам, важно учитывать и само кормление. Если вы собираетесь покидать кроху для поездок в спортзал или танцевальную студию, нужно дождаться, пока грудничок сможет обходиться без прикладываний, как минимум, два часа, либо пока не будет введен прикорм.

При этом крайне важно прислушаться к своему телу и не хватать тяжелые гантели, если внутри есть сомнения. Конечно, фигуру восстановить очень хочется, но оставаться здоровой кормящей матерью сейчас важнее.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять во время кормления грудью

Во время лактации необходимо уделять особое внимание состоянию груди. Во-первых, нарушение правил гигиены может привести к трещинам сосков или маститу, что негативно отразится на грудном вскармливании, а значит, ребенок может остаться без такого нужного ему молока. Во-вторых, правильный уход за грудью в период кормления позволяет избежать многих проблем,

• Гигиена. В период лактации грудь нужно обмывать чистой теплой водой 1-2 раза в день. Не стоит принимать душ после каждого кормления, так как частое мытье может привести к сухости кожи. Для предупреждения трещин сосков можно использовать ланолиновые кремы. Они не требуют смывания и безопасны для малыша.
• Поддержка и защита. Поддерживающие бюстгальтеры для кормящих женщин помогут предотвратить обвисание груди. Специальные вставки-вкладыши в бюстгальтер будут впитывать остатки молока и защитят соски от сухости и воспаления.
• Закаливание и массаж. Контрастный душ и воздушные ванны улучшат кровоснабжение груди, что с одной стороны, усилит приток молока, а с другой, повысит тонус мышц и кожи. Массаж груди после родов станет эффективной профилактикой мастита, а также положительно скажется на состоянии кожи. Разминать грудь после родов нужно осторожными круговыми движениями от периферии к центру.
• Правильное питание. После родов женщина особенно нуждается в полноценном сбалансированном питании, так как в период кормления все полезные вещества в первую очередь достаются ребенку. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к ухудшению состояния кожи, в том числе и груди, поэтому после родов обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Прегнотон Мама – источник самых важных для организма микронутриентов. Биотин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины D и Е улучшат состояние кожи, а железо вернет тонус мышцам груди.

Какие преимущества приносят упражнения во время лактации

После естественных родов или кесарева сечения можно заниматься только щадящим спортом, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Врачи-гинекологи рекомендуют начинать со следующих видов активности:

1. Упражнения Кегеля. Уже через 6 недель после родов, если нет противопоказаний, можно начинать восстанавливать мышцы тазового дна. У этих упражнений есть значительное влияние на женский организм. Благодаря ним влагалище быстрее сокращается и возвращается к тому размеру, который был до родов. Также упражнения Кегеля способствуют укреплению брюшных мышц и помогают предотвратить такие проблемы как недержание мочи и геморрой. Заниматься такой физической активностью нужно 3-5 раз в день в удобной позе. В первые разы будет сложно сосредоточиться на том, чтобы прочувствовать мышцы тазового дна, но с каждым разом это будет даваться вам все проще.
2. Ходьба. Обычно ходить можно уже через несколько дней после родов, поэтому прогулки с коляской нужны не только для малыша, но и для вас. Ходьба положительно влияет на состояние мышц бедер, пресса и ног. Для такого вида активности почти не бывает противопоказаний, поэтому вы сможете гулять сразу же после выписки из роддома. Для прогулок лучше всего выбирать места с чистым воздухом — парки, скверы, леса, места у водоемов. По возможности старайтесь отказаться от ходьбы вдоль проезжей части, чтобы не дышать выхлопными газами.
3. Вакуум. За время беременности самые большие изменения происходят с животом. Очень часто даже спустя год после родов он не выглядит так же, как и до беременности. Но если кормящая мама будет заниматься спортом, она сможет прийти в форму. Упражнение «вакуум» направлено на сокращение прямой мышцы живота. Регулярное его выполнение делает живот более плоским и подтянутым.
4. Планка. Это упражнение в свои тренировки включает большинство женщин. Во время его выполнения задействуются многие группы мышц. Начинать делать планку можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Результат не заставит себя ждать. Главное — следить за техникой упражнения, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
5. Плавание. Если после родов прошло уже больше 8 недель и врач разрешил вам заниматься спортом, самое время записаться в бассейн. Упражнения в воде приносят больше пользы, чем обычный фитнес, из-за возникающего сопротивления. При этом нагрузка на мышцы распределяется равномерно, тело подтягивается. Первые месяцы можно ходить в бассейн и плавать в свое удовольствие. После, когда мышцы окрепнут, можно будет пойти на аквааэробику и заниматься с тренером в группе.

Как часто следует заниматься физическими упражнениями в период грудного вскармливания

Почему После Родов Физические Нагрузки Под Запретом

На 9-м месяце женщину часто сопровождает сонливость, ощущение тяжести и неповоротливости. Во время родов она буквально за несколько часов теряет 7-9 кг – вес малыша, околоплодных вод и оболочек. Поэтому нередко появляется чувство легкости и энергичности. Но оно обманчиво, ведь в первые месяцы после родов в организме все еще происходит ряд восстановительных процессов и гормональных перестроек. Поэтому экстремальные виды спорта, профессиональные тренировки и силовые нагрузки способны привести к негативным последствиям и осложнениям:

излишнему натяжению и расхождению швов;

нарушению процессов восстановления матки и усилению кровянистых выделений;

созданию повышенного давления в области тазового дна и ослаблению его мышц;

недержанию мочи;

возможным маточным кровотечениям.

Поэтому в первые 2-3 месяца после родов лучше расслабиться, позволить себе отдохнуть и восстановить силы. В этот период вы можете смело считать посильной физической нагрузкой домашние хлопоты – стирку, уборку, готовку и уход за малышом. Только после прекращения выделений и восстановления матки можно задуматься о первых шагах к восстановлению фигуры.

Список Занятий, От Которых Следует Избегать После Родов

В стремлении к стройности важно не переусердствовать. Восстановительные процессы в организме продолжаются на протяжении целого года, а при сохранении грудного вскармливания иногда ограничения растягиваются и до 1,5–2 лет. В черный список попадают все виды спорта, которые серьезно нагружают сердце:

аэробные и круговые тренировки;

легкая и тяжелая атлетика;

командные игры – волейбол, баскетбол и другие;

бег.

Также при выборе вида физической активности кормящей маме стоит уделить внимание такому аспекту, как затраты жидкости и колебания молочных желез. Эти факторы могут негативно сказаться на лактации. Поэтому от интенсивных кардиотренировок и танцев лучше отказаться до окончания грудного вскармливания.

Какие группы мышц можно эффективно тренировать во время кормления грудью

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Как включить упражнения в свой рацион в дни, когда времени на тренировки особенно мало

Каждый родитель может столкнуться с периодом падения мотивации у юного атлета. В этой статье спортивный психолог Досымбекова Ляззат ответит на интересующие родителей вопросы и даст пару советов, как можно помочь своим детям в такие моменты, чтобы ребёнок не утратил интерес к спорту и продолжил свой прогресс.

- Какие признаки указывают на то, что у ребенка происходит падение мотивации к спорту?

В этом вопросе стоит учитывать возраст ребенка. Кто-то посещает занятия ради общения и нахождения друзей, кто-то ради двигательной активности и игр. Ребятам постарше (11-12 лет и дальше) уже интересен процесс оттачивания тех или иных приемов/навыков. И понимая, чем же интересен спорт ребенку, мы можем ответить на вопрос мотивации. Уменьшение уровня мотивации всегда про потерю интереса либо фрустрацию юного спортсмена.

Он может находить причины, чтобы не посещать занятия, а также избегать участия в спортивных мероприятиях. Ребенок может проявлять отчуждение от всего процесса. Возможно, он начнет придумывать различные отговорки, чтобы не участвовать в занятиях либо чаще ссылаться на своё самочувствие.

Наиболее важно обратить внимание на причины падения мотивации. Мотивация у спортсменов может уменьшаться по разным поводам, например, из-за отношения тренера, отношений между юными спортсменами, страха или неуверенности. Необходимо найти признаки падения мотивации и, что более важно, установить причину, чтобы помочь ребенку снова наслаждаться занятиями спортом и вернуть ему интерес.

- Как справляться родителю в момент, когда их ребенок теряет мотивацию к занятию спортом? Стоит ли забросить занятия или же, наоборот, продолжать заниматься?

В первую очередь важно выяснить причину потери мотивации. В доверительной беседе с ребенком узнать, что послужило толчком к изменениям. Если причина нерешаема и непреодолима в данный момент, надо поддержать ребенка, помочь ему справиться и пережить данное состояние. Можно взять небольшой перерыв, чтобы ребенок смог справиться с этим, и уже после перерыва, когда ребенок стал лучше себя чувствовать, по возможности попробовать вернуться к тренировкам, опять же учитывая желание самого ребенка.

Насильно заставлять ребенка продолжать заниматься спортом нет смысла. Вместо этого родители могут помочь ребенку найти внутреннюю мотивацию. Они должны создавать в ребенке убеждение о том, что старания и тренировки важны, а также помогать ему преодолевать свои страхи и улучшать навыки. Таким образом ребенок сможет вернуть интерес к занятиям и продолжать развиваться в спорте.

- Есть спорные взгляды на то, стоит ли поощрять своего ребенка материально за успехи в спорте. Что вы думаете об этом, и стоит ли использовать данный метод?

Этот подход является формой внешней мотивации , которая не всегда окажется эффективной в будущем. Поддержка внешней мотивации может проявляться через постоянные материальные поощрения, подарки и другие виды внешнего подтверждения. Однако, такой подход приводит к тому, что ребенок будет ориентироваться на внешние параметры (материальные награды, внешняя красота), начнет оценивать себя только за внешние параметры и обесценивать свои результаты, усилия и себя самого.

Внутренняя мотивация является более сильным стимулом для ребенка, который будет стремиться достичь успехов не из-за награды, а из-за личного желания стать лучше. Чтобы ребенок был уверен в своих способностях и чувствовал себя успешным, родителям стоит строить внутреннюю опору для внутренней мотивации ребенка. Это может быть мотивацией роста и развития, когда ребенок понимает, что каждый раз, когда он тренируется и улучшает свои навыки, он становится лучше, чем вчера. А значит, в будущем не будет такой проблемы, которую он не сможет решить благодаря собственным усилиям и стараниям.

- Какие советы вы можете дать для того, чтобы у ребенка было как можно меньше шансов перегореть от тренировок?

Необходимо помнить, что ребенок должен иметь полноценное детство, ему необходимо время на отдых и развлечения так же, как и другим детям. Кроме занятий спортом ребенок надо всесторонне развиваться и пробовать себя в разных сферах. Чтобы он не уставал от тренировок, жизнь должна состоять не только из спорта. Родителям важно не забывать, что перед ними ребенок, а не профессиональный спортсмен. Ребенку необходимо время на игры и другие развлечения, а также на полноценный отдых.

Помните, что занятия спортом для детей должны быть приятным и полезным делом, а не превращаться в неприятную обязанность, которую нужно выполнять.

Как совместить заботу о малыше с занятиями спортом

Пока женщина не окрепнет, не рекомендуется приступать к активным занятиям. Профессиональный спорт после родов начинается с разрешения гинеколога. Усердные тренировки способствуют образованию молочной кислоты. Малыш в период лактации может отказаться от груди.

Почему нельзя заниматься спортом после родов:

• появляется лактостаз;
• растет давление;
• открывается кровотечение;
• травмирование.

При прыжках, беге организм испытывает вибрацию, развивается лактостаз. Занятия атлетикой поднимают внутрибрюшное давление. Во время большой нагрузки способны открыться кровотечения. На протяжении первых месяцев нужно осторожно относиться к спорту после родов со швами.

1. тяжелая атлетика;
2. единоборства;
3. экстремальные виды спорта;
4. волейбол;
5. баскетбол;
6. футбол.

Бокс, борьба, тяжелая атлетика опасна для груди, может привести к травмированию, повредить связки, эластичность которых нарушена. Не проводят интенсивные пробежки после выписки из родильного дома, возвращаются к ним через год. Спорт, вызывающий прилив адреналина, нежелателен во время кормления, количество молока значительно упадет.

Сколько времени нельзя заниматься спортом после родов? Физические нагрузки ограничиваются, пока идет активное кормление грудью. Затем рассматривается состояние здоровья мамы.

Противопоказания к занятию спортом:

• эндометрит;
• расхождение швов;
• тяжелая родовая деятельность;
• воспаления;
• хронические обострения.

Когда организм восстановился, мамы начинают заниматься фитнесом, приводить тело в форму. При хронических заболеваниях упражнения проводятся под контролем гинеколога в рамках лечебной физкультуры.

Есть ли упражнения, которые не рекомендуется делать во время лактации

Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

• в положении лёжа одна рука располагается за головой, ноги расставлены. Необходимо осуществлять плавные подъёмы верхней части туловища и тянуть свободную руку к соответствующей ноге. Кратность повторений — 10 раз на каждую сторону;
  Упражнение на пресс — подъёмы верхней части туловища
• планка на согнутых локтях. Удерживаться в зафиксированном положении требуется по 5 секунд, за раз — 3–5 подходов;
  Планка с задержками на 5 секунд — щадящий и эффективный метод тренировок
• из положения планка на ровных руках и с широко расставленными ногами необходимо поочерёдно поднимать ноги вверх до максимального разворота туловища. По 5 повторений на каждую ногу.

В чем особенности тренировок для мамочек, кормящих грудью

Одним из важных методов лечения искривления позвоночника является ЛФК, которая поможет укрепить мышцы и снять спазм. Подобрали 10 лучших упражнений при сколиозе, а также обсудили с экспертом, как правильно их выполнять в домашних условиях

10 лучших упражнений при сколиозе у взрослых. Фото: Shutterstock

Сколиоз – это искривление позвоночника, которое лечится всегда комплексно. И лечебная физкультура в этом лечении играет важнейшую роль. ЛФК — ведущий метод консервативного лечения сколиоза при деформации позвоночника до 25 градусов. При деформации от 25 градусов добавляются другие методы лечения, вплоть до оперативного вмешательства.

Упражнения лечебной физкультуры при сколиозе направлены главным образом на укрепление мышц, которые поддерживают позвоночник. Это помогает снять патологическое напряжение с перегруженных мышц и активизировать те, которые недостаточно задействованы, вернуть им силу и упругость. Кроме того, занятия ЛФК пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, улучшат кровообращение и дыхание. Удерживать позвоночник в правильном положении будет проще, а значит, улучшится и осанка.

Если делать упражнения регулярно и на протяжении длительного времени, можно замедлить или остановить прогрессирование сколиоза. При этом важно, чтобы первоначально тренировки проходили под присмотром опытного инструктора ЛФК, который сможет оценить, насколько правильно эти упражнения выполняются.

Список топ-10 эффективных тренировок при сколиозе у взрослых по версии КП

Комплекс упражнений, который предлагает доктор остеопатии международного уровня, врач-невролог Ангелина Шестакова , направлен на разные группы мышц. Но перед тем, как приступить к лечебной физкультуре, врач рекомендует освоить правильные исходные позиции, и выполняя упражнения, проверять, так ли вы стоите или лежите. При этом желательно осознавать каждое свое действие, тогда результат будет максимально эффективным.

Исходные позиции для занятий ЛФК:

• Стоя, ноги на ширине плеч. Стопы параллельно, большие пальцы стоп смотрят вперед. Живот слегка подтянут, плечи отведены назад. Максимально тянемся макушкой к потолку, взгляд направлен вперед.
• Лежа на спине. Позиция тела максимально прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. Руки вытянуты вдоль тела.
• Лежа на животе. Позиция тела максимально прямая. Руки сложены одна на другую, голова опущена лбом на ладони.

1 упражнение

Исходное положение — основная стойка.

На «раз-два» делаем вдох и поднимаемся на носки, отводим руки в стороны и назад, напрягаем мышцы в межлопаточной области. На «три-четыре» возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следите за осанкой. Данное упражнение направлено на укрепление дыхательных мышц, усиление вентиляции легких, формирование правильной осанки.

2 упражнение

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.

На «раз-два» поднять руку со стороны выпуклости дуги искривления сколиоза до горизонтального уровня, а руку со стороны вогнутости дуги — поднять вверх. На «три-четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот был немного напряжен, поясница стабильна.  Упражнение способствует укреплению мышцы со стороны выпуклости дуги искривления и расслаблению с вогнутой стороны.

3 упражнение

Исходное положение — лежа на спине.

На «раз-два» поднять голову и посмотреть на носки ног (вдох), «три-четыре» — удерживаем голову (выдох), «пять-шесть-семь-восемь» — медленно возвращаемся в исходное положение. (Вдох). Повторить 8-10 раз.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Упражнение поможет укрепить мышцы пресса.

4 упражнение

Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтях и коленях, стопы стоят на полу.

Поднимите таз с опорой на локти и стопы. Повторите 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и тазового пояса.

5 упражнение

Исходное положение — лежа на спине, руки на поясе.

Поднимаем ноги и «крутим педали велосипеда» в воздухе, по возможности меняя высоту ног. Повторить до 20-30 раз.

Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Как только почувствуете напряжение в области поясницы, остановите упражнение.

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и ног.

6 упражнение

Исходное положение — лежа на животе.

Какие упражнения помогут улучшить осанку и избавиться от болей в спине

Высыпайтесь ночью . Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.

Делайте зарядку . Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ .

Планируйте свой день . Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время , уничтожая запасы энергии.

Правильно питайтесь . Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.

Практикуйте « cat nap» . «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские ( Глеб Архангельский ).

Бывайте на свежем воздухе . В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.

Чаще двигайтесь . Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Следите за осанкой . Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание .

Начинайте день с решения трудной задачи . Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.

Завершайте начатые дела . Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.