Эффективные способы найти время на спорт при плотном графике

Эффективные способы найти время на спорт при плотном графике

Введение

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для спорта. Однако регулярная физическая активность необходима для поддержания здоровья и высокой производительности. В этой статье мы рассмотрим эффективные способы вписать спорт в ваш плотный график.

Планирование времени

Одним из ключевых моментов является планирование. Успешные люди знают, что время нужно распределять мудро. Вот несколько советов по планированию:

• Используйте календарь или планировщик.
• Выделите определённые дни для тренировок.
• Начните с малого — 20-30 минут в день.

Пример расписания

Время	Деятельность
7:00	Утренняя зарядка
13:00	Прогулка или бег
19:00	Тренировка дома

Утренние тренировки

Утренние тренировки — отличный способ начать день. Они помогают повысить энергичность и настроение. Преимущества утреннего спорта:

• Свободное время до начала рабочего дня.
• Легче придерживаться режима.
• Утренний спорт улучшает концентрацию.

Короткие перерывы

Даже небольшие перерывы могут быть полезными. Например, во время обеденного перерыва можно прогуляться или сделать несколько упражнений.

Пример упражнений для перерывов

• Приседания — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Махи ногами — 3 подхода по 15 повторений.

Совмещение дел и спорта

Современные технологии и гибкие рабочие условия позволяют совмещать спорт с работой. Например:

• Пеший маршрут на работу.
• Тренажёрный зал во время перерывов.
• Работа стоя или ходьба во время звонков.

Домашние тренировки

Тренировки дома экономят время и FORCE. Вы можете заниматься в удобное время, не тратя время на дорогу.

Примеры домашних упражнений

• Планка — 3 подхода по 30 секунд.
• Круговые тренировки с собственным весом.
• Йога для расслабления.

Учёт времени на дорогу

Если вы едете в спортзал, учтите время на дорогу. Попробуйте найти спортзал рядом с домом или работой.

Советы по выбору спортзала

• Близость к дому или работе.
• Гибкие графики работы.
• Наличие необходимого оборудования.

Связанные вопросы и ответы:

Как начать заниматься спортом, если времени очень мало

Важно разделять усилие и насилие, когда речь заходит о преодолении лени. «Борьба с ленью – опасная история, если это насилие над собой», – говорит эксперт. Например, некоторые воспринимают спорт как обязательную часть жизни состоявшегося человека. Об этом много говорят и даже пишут в книгах. Но не стоит воспринимать спорт как ключ к успеху. Иначе вы можете чувствовать неполноценность, если вас не привлекают физические упражнения.

Надежда: Важно осознавать, какую выгоду человек получит от занятий. При попытке создать иллюзию успеха действительно приходится насиловать самого себя, потому что возникает внутренний протест против соответствия чему-то вопреки собственным желаниям.

Фото: istockphoto.com

Совсем другая история – это усилие над собой. Почему не хочется делать усилие? Чаще всего это связано с тем, что человек не видит перспектив. Чтобы приложить усилие, необходимо «быть в ресурсе», то есть высыпаться, хорошо питаться, чувствовать себя комфортно в окружении. Для того, чтобы начать заниматься спортом, создать новый паттерн поведения, необходимо через усилие сформировать привычку. Психолог рекомендует условную систему:

Заметить собственное сопротивление и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».

Найти подходящий спорт . Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.

Какая минимальная продолжительность тренировки будет полезной

В  беговых тренировках очень многие нюансы зависят от уровня подготовки бегуна. В том числе и продолжительность пробежек, наращивать которую нужно постепенно. Новичкам же и вовсе советуют чередовать бег с ходьбой. Если бег уже стал для вас нормой тренировочной жизни, то можно смелее экспериментировать с длительностью забегов в поисках наиболее эффективного варианта.

Есть исследования, которые  свидетельствуют : бег существенно увеличивает продолжительность жизни, если тратить на такие тренировки от одного до 4,5 часов в неделю. Более того, ученые подсчитали, что речь идет примерно о семи часах жизни за каждый час бега. Однако, занимаясь бегом, мало кто мотивирует себя именно тем, что его сегодняшняя пробежка продлит ему жизнь. Более убедительная мотивация — это жиросжигание. По разным оценкам, от 15 до 30 минут бега низкой интенсивности требуется, чтобы «запустить» метаболизм и жиросжигание. Скорость каждый может рассчитать под себя. В целом,  по данным ученых , за неделю следует пробегать как минимум пять километров, чтобы заметно снизить процент жира в организме. Они выяснили: за год регулярных беговых тренировок с такой минимальной дистанцией за неделю можно избавиться от 5,5 кг жира, если к нагрузкам добавить здоровое питание. Если же рацион не менять, эта цифра уменьшится до 3,8 кг.

Кстати, слишком много бега — скорее плохо, чем хорошо. Датские ученые  утверждают : если больше четырех часов в неделю бегать со скоростью порядка 5,45 км/ч, положительный эффект бега, продлевающий жизнь, сходит на нет. В то же время вреда это не принесет. Однако ученые советуют замедлиться и сделать нагрузку более умеренной. Оптимально — бегать от одного до 2,4 часов и в общей сложности не более трех раз в неделю.

Как вписать спорт в плотный график

Продавец, офисный работник, каменщик…? Ваша профессия может многое сказать о спорте, который лучше всего подходит для вашего здоровья. Очевидно, что самое главное при выборе вида спорта – это ваши личные вкусы. Однако каждая дисциплина приносит пользу, особенно интересную для определенной трудовой деятельности. Мы подобрали список самых интересных видов спорта для каждого профессионального профиля:

Работа в офисе. Плавание может помочь вам расслабиться и укрепить мышцы, мобилизуя суставы, которые остаются неподвижными в течение дня. Из занятий в зале, например, бразильское джиу джитсу (кратко БЖЖ). Это современный и гармоничный способ привести себя в отличную форму. БЖЖ помогает терять лишние килограммы пропорционально физической нагрузке. Джиу-джитсу даёт всем, кто им занимается, щедрые бонусы: вы не только учитесь защищаться и справляться с превосходящими вас по силе и массе соперниками, но меняетесь внешне и внутренне в лучшую сторону.

Каменщики, почтальоны, уборщики, фермеры … профессии, требующие физической активности: такие занятия, как йога или пилатес, идеально подходят для расслабления ума и растяжки мышц после долгого тяжелого рабочего дня.

Хирурги, биржевые маклеры, топ-менеджеры и представители всех профессий с высоким уровнем стресса и напряженным графиком: они должны использовать любую свободную минуту для тренировок, поэтому бег идеально подходит для них. Кроме того, это позволяет освободить разум и «насытить кислородом».

Работающие не по найму и малые бизнесмены : им нужно чувствовать себя сильными благодаря огромным усилиям, которые они прилагают каждый день, поэтому нет ничего лучше, чем попробовать кроссфит, который в равной степени укрепляет мышцы и ум.

Связи с общественностью, официанты, секретари, дипломаты… работа, обращенная к публике: бокс способствует контролю импульсов и сочетает в себе хорошую мышечную и сердечно-сосудистую тренировку с эмоциональной стабильностью, которая требуется при прямом контакте с людьми.

Коммерсанты и фрилансеры: они должны сочетать творчество с хорошей физической и умственной энергией. Вот почему такая деятельность, как танец, может помочь им повысить уровень энергии, улучшить координацию и гибкость, а также стимулировать их способность выражать себя.

Кем бы вы не работали, помните, хорошая спортивная форма поможет вам быть в тонусе, лучше справляться с поставленными задачами и продвигаться вверх по карьерной лестнице.

Какой вид спорта лучше всего подходит для занятых людей

Многим начинающим спортсменам хочется знать, в какое время суток лучше заниматься спортом. Одни копируют режим более опытных товарищей, другие экспериментируют, третьи читают научные исследования, четвертые подстраиваются под работу или учебу. В статье мы постараемся дать ответ на вопрос о самом эффективном времени, когда можно заниматься спортом и видеть явный прогресс.

Циркадные ритмы: кто такие и почему важны?

В разное время суток организм ведет себя по-разному — то есть, регулирует биохимию крови, температуру, давление и количество вырабатываемых гормонов. Например, утром температура тела низкая, а уровень кортизола высокий (если человек здоров). После полудня показатели как бы меняются местами: температура становится максимальной, а уровень кортизола снижается. Из-за этого уровень активности человека меняется вместе с его способностью заниматься физкультурой.

Циклические суточные изменения поведения организма называют циркадными ритмами. Эти ритмы неодинаковы у разных людей. Тех, кто активен и бодр утром, называют «жаворонками», а более активных в вечернее время — «совами». «Жаворонкам» и «совам» подходят разные типы тренировок в разное время суток, и нарушать циркадные ритмы довольно опасно. Из-за особенностей работы организма сонная «сова» в утреннем спортзале растянет сухожилие, а вечером вялый «жаворонок» будет чувствовать себя изможденным и уронит на ногу штангу. Впрочем, многое зависит от концентрации внимания во время тренировки.

В идеале время тренировок подбирают под личный циркадный ритм, чтобы спорт приносил наибольшую пользу. На практике тренировки подгоняют под учебный или рабочий график.

Рассмотрим четыре суточных периода, когда людям удается выделить время для спорта: утро, полдень, вечер и ночь.

Утро

Сразу после пробуждения температура тела ниже, чем в любое другое время суток. Кровь бегает по телу медленно, и для разогрева мышц человеку понадобится много времени. Поэтому до 7-8 часов утра нежелательно заниматься силовыми тренировками, а если другого времени для них не найдется, необходимо сделать долгую и тщательную растяжку и разминку.

Кому подходит . Утренние тренировки хороши для людей, которые трудятся допоздна и сильно устают к вечеру, чувствуют себя разбитыми после пробуждения и хотят взбодриться или, наоборот, встают рано и чувствуют себя превосходно («жаворонки»). Еще после пробуждения тренируются желающие снизить вес.

Виды спорта . Утром полезно бегать на местности или на беговой дорожке, кататься на велосипеде или велотренажере, плавать, заниматься йогой, играть в большой теннис. Все эти виды нагрузки — аэробные.

По утрам нежелательно работать с серьезным весом, если человек не профессиональный пауэрлифтер.

Обед

С десяти утра до двух часов дня в организме много адреналина, а температура тела — высокая. Это значит, что мышцы разогреются после короткой растяжки и разминки и выдержат интенсивную работу, а концентрация на процессе будет максимальной. 

Кому подходит. Обеденный спорт хорош для офисных сотрудников с сидячим образом жизни и перерывом в середине дня. Еще полуденные тренировки подходят желающим увеличить силу и мышечную массу.

Виды спорта. Днем можно заняться боевыми искусствами, водной аэробикой, боди-балетом или BodyPump (выполнение упражнений со штангой под музыку в группе). 

Нежелательно тренироваться сразу после полноценного приема пищи — это ухудшает пищеварение. Стоит подождать два часа после еды или перенести занятие на другое время, если это невозможно.

Как мотивировать себя на регулярные тренировки

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

1

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

2

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом

В нашем мире, где многие из нас проводят долгие часы за рабочим столом, непрерывно погружаясь в информационные потоки, физическая активность может показаться чем-то второстепенным. Однако на деле движение - это ключ к вашему успеху и продуктивности!

1. Бодрствование и энергия. После физической активности в организме увеличивается уровень эндорфинов — гормонов счастья. Это не только улучшает настроение, но и делает нас бодрствующими и полными энергии. Такой прилив сил может быть крайне полезен, особенно когда у вас есть важная задача или вы хотите продуктивно провести день.

2. Улучшение концентрации. Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения и насыщению мозга кислородом. Это может усилить вашу способность концентрироваться, улучшить память и ускорить процесс мышления.

3. Снижение уровня стресса. Спорт является одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. После тренировки мы чувствуем себя расслабленными и умиротворенными, что позволяет с легкостью преодолевать рабочие сложности.

4. Повышение креативности. Свежий воздух и движение могут стать отличными стимуляторами для вашего творчества. Многие великие умы, такие как Стив Джобс, предпочитали проводить рабочие встречи на прогулке, утверждая, что движение помогает генерировать новые идеи.

5. Улучшение сна. — это залог успешного следующего дня. Физическая активность может улучшить качество вашего сна, делая его более глубоким и спокойным.

6. Укрепление дисциплины. Регулярные тренировки требуют дисциплины и последовательности. Эти качества, развиваемые в спорте, можно применить и в рабочем процессе.

Практические советы:

• Начните с небольших тренировок. Даже 10-15 минут активности в день может сделать ощутимую разницу.
• Интегрируйте физическую активность в ваш ежедневный ритуал. Например, прогулка перед работой или 5-минутная разминка каждый час.
• Пробуйте разные виды активности, чтобы найти то, что вам по-настоящему нравится.

7. Улучшение самооценки.
Когда вы достигаете своих спортивных целей, это дает огромный прилив уверенности. Это чувство достижения переносится и на другие сферы вашей жизни, включая работу, делая вас увереннее в своих действиях и решениях.

8. Профилактика заболеваний.
Физическая активность не только укрепляет наше тело, но и помогает в борьбе с различными болезнями, такими как депрессия, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Здоровое тело означает меньше болезней, а следовательно, меньше пропущенных рабочих дней.

9. Улучшение межличностных отношений.
Спорт может стать отличным способом для социализации. Взаимодействие в спортивной среде может помочь установить контакты с коллегами или партнерами в неформальной обстановке, что способствует улучшению командной работы и партнерских отношений.

10. Развитие устойчивости к неудачам.
В спорте, как и в жизни, не всегда все идет гладко. Научившись справляться с поражениями и неудачами в спорте, вы сможете легче переживать трудности в рабочем процессе.

Практические советы:

• Занимайтесь спортом в компании друзей или коллег. Это может стать дополнительной мотивацией и возможностью для командообразования.
• Устанавливайте реалистичные цели. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не забывайте отдыхать. Важно дать вашему телу время для восстановления, чтобы избежать травм и переутомления.

Физическая активность - это не просто тренировка тела, но и тренировка ума и духа. Она помогает развивать качества, необходимые для достижения профессионального успеха, и становится мощным союзником в борьбе за ваши цели. Не пренебрегайте этим мощным инструментом на пути к успеху!

Как не забыть про спорт в условиях плотного расписания

Сколько раз вы обещали себе начать заниматься спортом, вести активный образ жизни? А сколько раз бросали пробежки и походы в фитнес-клуб через неделю? Что вам мешает? О правилах, которые помогут не бросить тренировки, рассказывает наш эксперт – тренер-преподаватель по физической культуре, специалист по ЛФК, инструктор по йоге Анна Шавыря.

Выбираем и совершенствуемся

Остановитесь на той активности, от которой у вас появляется восторг. Не стоит практиковать бег или плавание, только потому что это популярно или эффективно. Постоянно развивайтесь в этом направлении: читайте современную литературу и историю возникновения вида спорта, изучайте биографии чемпионов. Интересуйтесь новостями и соревнованиями в этом виде спорта. Почувствуете себя частью сообщества единомышленников.

Режим и ритуал

Подбираем с тренером и врачом: интенсивность нагрузки, режим питания, сна, питьевой режим, технику дыхания (неправильное дыхание формирует негативный настрой на тренировку). Ставим занятия в расписание дня и недели. Заранее собираем сумку с одеждой – это создаст нужный настрой. Придумываем ритуалы до и после тренировки: слушаем музыку, идём пешком до и от спортивного зала.

Ставим цель

Только одну. Для этого ответьте на вопрос: что вы хотите от тренировок – похудеть, найти новое хобби, улучшить здоровье? Конечно, одно другому не противоречит, но мешает сконцентрироваться. Как только вы достигнете одну из целей, её можно будет поменять на следующую. Главное, чтобы цель вас вдохновляла, мотивировала жертвовать чем-то ради её достижения.

Определяем сроки

Конкретные и реалистичные. Ваша цель – сбросить 10 кг? Сделать это за месяц без вреда для здоровья не удастся. Значит, нужно выделить себе больше времени, а чтобы результат не был слишком далёким (это демотивирует), поставить промежуточные дедлайны. Например, каждую неделю худеть на 1 кг. Очень полезно заносить контрольные даты и достижения в дневник.

Составляем программу

Лучше всего сделать это вместе с профессиональным тренером. Он определит, какие тренировки и нагрузки вам нужны, чтобы достичь поставленной цели. Можно составить программу самостоятельно, опираясь на материалы в интернете и специальную литературу. Но будьте готовы корректировать свою программу по мере необходимости.

Верим в себя

Это самое главное. На выработку привычки требуется всего месяц. Разве вы не в силах продержаться такой срок? Заключите пари с самим собой или с друзьями. И выиграйте его! Не сомневайтесь, у вас всё получится. Ведь вы уже столько смогли сделать в этой жизни (тут нужно вспомнить свои достижения и решить, что час в спортзале два раза в неделю – это не самая большая жертва).

Ищем единомышленников

Найдите среди своих знакомых тех, кто уже давно занимается спортом, вступите в какое-нибудь сообщество: беговой клуб или в клуб «нордиков» (любителей скандинавской ходьбы). Пример и поддержка людей, у которых спорт стал образом жизни и хорошей привычкой, очень помогают. Если таких людей в вашем окружении нет, поищите их в социальных сетях. Общение в чатах отлично поддерживает в тот момент, когда желания идти на тренировку совсем нет.