Топ-5 эффективных упражнений для похудения после родов

Топ-5 эффективных упражнений для похудения после родов

К занятиям в фитнес-клубе следует подходить с осторожностью, приступая к тренировкам только через один-два месяца после родов. Желательно начать с лёгких занятий, например, с йоги или пилатеса. Однако если вы всё же отдадите предпочтение тренажёрам, вот несколько рекомендуемых упражнений.

О том, как не поправиться во время беременности, рассказали ниже:

Вертикальная тяга блока

Что работает: спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. Возьмитесь за рукоять широко разведёнными руками и сведите лопатки вместе.
• На выдохе тяните блок вниз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей сидя

Что работает: плечи и спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью с ровной спиной. В каждой руке – по гантели.
• Согните руки в локтях и разведите их в стороны.
• На выдохе выпрямите руки над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук на скамье Скотта

Что работает: бицепс.

Техника выполнения

• Займите удобное положение на скамье. В одну из рук возьмите лёгкую гирю или гантель.
• На вдохе тяните снаряд к подбородку, сгибая руку в локте.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Разгибание рук в верхнем блоке

Что работает: трицепс.

Техника выполнения

• Используйте канатную рукоятку в кроссоверном тренажёре, блок должен быть в верхнем положении.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира после родов

На данном этапе большую роль играет питание. В основном период в 6-8 недель после появления на свет малыша сопровождается недосыпом и гормональными перестройками организма матери, и правильное питание — один из лучших способов поддержать организм в этот сложный период.

Многие женщины переживают, что тренировки могут повлиять на качество и состав материнского молока, тем не менее , что состав молока не меняется от выполненной матерью физической нагрузки и даже положительно сказывается на продолжительности грудного вскармливания.

Для тренировок в первые два месяца после родов лучше выбирать упражнения, исключающие высокую интенсивность и большие отягощения. Если женщина систематически занималась бегом, плавала или тренировалась в спортивном зале до и во время беременности, то в этом периоде можно возвращать подобную нагрузку в свою жизнь, но необходимо делать это постепенно.

Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело изменилось, и вы не сразу придете в такую же форму, в какой были до рождения малыша. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить свою дальнейшую спортивную деятельность.

Квадроплекс с подъемом ног

Упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц: ягодичную, внутрение мышца пресса, мышцы спины и подвздошную мышцу. Показано при различных видах боли в пояснице и крестцовом отделе. Такие виды боли распространены у женщин в послеродовой период, так как увеличенная в размерах матка давит на область низа поясницы и крестца. При правильном выполнении упражнения спина работает в правильной проекции и мягко активирует подвздошную мышцу, которая «тянет» область прикрепления к спине, провоцируя возврат поясницы в правильное положение.

Квадроплекс с подъемом ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, упершись на прямые руки. Бедра должны быть прямо над коленями.

2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Следите за тем, чтобы нога шла параллельно полу, не отклоняясь влево или вправо от корпуса. Нога, оставшаяся на опоре, должна стремиться к противоположной руке.

Сколько времени следует уделять упражнениям каждый день для достижения результатов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий:

• Со средней интенсивностью ( при пульсе 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
• С высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно , чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.

Учёные проверили , как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Есть ли особенные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота после беременности

Представленное упражнение было позаимствовано из йогических практик. Широкую известность оно получило благодаря знаменитому американскому культуристу Арнольду Шварценеггеру, который регулярно применял его во время своих тренировок.

Невзирая на то, что «Вакуум» пользуется большой популярностью, новоявленным мамам следует подходить к освоению этого упражнения крайне осторожно. Женщине, недавно перенесшей роды , необходимо использовать чуть измененную, специально адаптированную технику выполнения. В послеродовой период мышечные ткани малого таза, равно как и брюшные, пребывают в ослабленном, растянутом состоянии. Их нельзя подвергать большим нагрузкам. Для уменьшения размера живота в период послеродового восстановления нужно активизировать поперечные мышцы, чего и позволяют добиться вакуумные практики.

Выполнять «Вакуум» после беременности следует лежа (это позволяет минимизировать нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна). Основной принцип движения заключается в расширении грудной клетки с последующим втягиванием живота под ребра. Для проведения тренинга рекомендуется использовать специальный коврик для йоги.

Упражнение осуществляется по следующей схеме:

• Расположитесь на полу, лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол, а руки — быть разведенными широко в стороны.
• Произведите 5-7 спокойных вдохов и выдохов.
• Продолжая размеренно и глубоко дышать, сконцентрируйте свое внимание на движении грудной клетки. На вдохе ребра должны свободно «раскрываться», а живот — приподниматься. Важно, чтобы на выдохе ребра и живот плавно возвращались в естественное положение. Конечная цель — после глубокого вдоха сделать выдох таким образом, чтобы ребра остались разведенными (желательно даже стремиться развести их еще шире), и продолжать дыхание, удерживая такое положение. При этом живот должен как бы «всасываться» под грудную клетку.

Поначалу делать это упражнение будет сложно, однако регулярная практика поможет быстро выработать правильную технику выполнения. После освоения основного положения можно начинать выполнять гимнастику стоя прямо или на четвереньках.

Можно ли заниматься упражнениями для похудения сразу после родов или лучше подождать

Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля. Комплекс укрепит мышцы промежности, влагалища, тазового дна. Можно заниматься спортом через неделю после естественных родов, но только в виде оздоровительной гимнастики.

Легкая зарядка включает:

1. ходьбу;
2. приседания;
3. наклоны;
4. вращения головой;
5. взмахи руками.

Каким спортом можно заниматься после родов:

• ходьба;
• пилатес;
• домашняя гимнастика;
• йога;
• упражнения с мячом;
• восточные танцы.

Мамы могут приступать к занятиям, выждав месяц после родов, умеренная нагрузка не вредит грудному вскармливанию. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробика в воде, плавание исправляют осанку, расслабляют мышцы спины. Гимнастика в воде тонизирует, заряжает энергией. Через некоторое время убирается целлюлит, исчезают растяжки. Прогулки с новорожденным на свежем воздухе также относятся к занятиям спортом. Гуляя с коляской, женщина меняет темп. Передвигаться можно на носках, перейти на пятки, полный шаг.

Всегда есть под рукой обруч, скакалка, гантели. Упражнения со снарядами выполняются в домашних условиях. Хорошо подтягивает тело занятия Пилатесом в спортивных залах, дома. Пилатес направлен на укрепление позвоночника, улучшение здоровья. Йога способствует хорошей растяжке. Внимание уделяется правильному дыханию. Йога расслабляет, помогает успокоиться, найти душевное равновесие.

Можно ли заниматься спортом после родов? Да. Популярность получила гимнастика с мячом. Любые упражнения с его использованием улучшают координацию движений. Тело находится в напряжении, успешно сгорают калории.

Занятия восточными танцами убирают жировые накопления на животе. Эффективны танцы для укрепления мышечной массы тазового дна. После нескольких сеансов заметно улучшается кровообращение. Нагрузка увеличивается постепенно. Если тренировки проводятся ежедневно, скоро будет виден положительный результат. Соблюдайте регулярность, не нужно напрягаться, усердствовать.

Какие упражнения помогут избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц

Плохая новость: только на бёдрах — никак. Хорошая новость — когда похудеют бёдра, похудеют и руки, и живот, и лицо. Ведь единственный способ похудеть в ногах — это постройнеть всем телом. А для этого нужно настроить питание и заниматься спортом.

Создайте дефицит калорий в 10–15% . Посчитайте свою норму калорийи отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Сильнее уменьшать норму не рекомендуем: организм начнёт стрессовать, и гормональная система даст сбой. После этого происходит срыв, человек начинает есть больше, чем до этого, и набирает вес с запасом.

У нас есть отдельная статья. В ней мы подробно рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно приводит к результату.

Нагружайте мышцы силовыми тренировками. Сначала вы тратите калории на тренировке, потом организм тратит много калорий на восстановление мышц, а затем — на их поддержание: даже в состоянии покоя тело тратит энергию, чтобы поддерживать жизнедеятельность, и чем больше прожорливых мышц, тем больше энергии потребуется, чтобы их сохранить.

Делайте кардио . Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне. Это примерно 60–80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется

Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке. Кардио — это не обязательно бег, возможно, для вас это будет просто быстрая ходьба, например, со скоростью 7 км/ч.

Избавьтесь от отёков . Если у вас отёки, советуем добавить массаж или позаниматься с массажным роллом. Например, в Spirit. Fitness каждый день проходят групповые тренировки, на которых спортсмены вместе с тренером прокатывают валиком все мышцы. Такие тренировки активизируют лимфу, выводят лишнюю воду и восстанавливают кровоток в ногах. Это помогает убрать отёки и объём, снизить вес на пару килограммов и сделать кожу более упругой.

Как правильно выбрать уровень нагрузки при упражнениях после родов

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Существуют ли специальные упражнения для укрепления мышц спины после родов

Ответ прост: необходимо привести в порядок позвоночник. Но как сложно бывает это сделать…

Все в наших руках. Итак, начинаем.

Сначала расслабьтесь, вспомнив о чем-нибудь приятном, затем приступайте к выполнению упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч. Подберите таз. Он не должен выпячиваться назад или выступать вперед (как это частенько бывает после родов). Поднимите грудь, разверните плечи и свободно опустите их назад. Старайтесь при этом не прогибаться в пояснице. Вполне возможно, что Вам не удастся развернуть плечи, или их положение будет казаться Вам неестественным. Ничего страшного, вернемся к этому вопросу несколько позже, а пока поднимите руки над головой, соедините ладони друг с другом и потянитесь вверх, как бы стараясь достать до неба.

Ваша цель – вытянуться как можно сильнее, но при этом Вы не должны отрывать пятки от пола . Надо «вырасти». Любое изменение положения таза или груди, которое прибавит Вам роста, будет движением в верном направлении. Вы можете держать подбородок гордо поднятым или запрокинуть голову и глядеть на кончики своих пальцев. Представьте, что натягиваете струну между ними и точкой соприкосновения с полом. Тянитесь навстречу небу и солнцу, навстречу тому, что Вам приятно и что любимо Вами. Вполне вероятно, что Вы ощутите, как работают маленькие межпозвонковые мышцы, как бы раздвигая позвонки и прибавляя рост. Важно, что в теле не должно возникнуть излишнего напряжения, а в мышцах спины – болезненных ощущений.

Максимально вытянув позвоночник, закройте глаза и просто дышите, медленно и спокойно. Затем, не опуская рук, переплетите пальцы и начинайте делать легкие наклоны в бок. Сильно усердствовать не нужно. Наклоны должны доставлять Вам удовольствие, как будто Вы слегка потягиваетесь. Таким же образом сделайте несколько легких прогибов (наклонов) строго назад и назад по диагонали.

Дело в том, что мускулатура спины и межпозвонковые мышцы сутулого человека привыкли к неправильному положению позвонков. Если Вы попытаетесь распрямить спину, не вытягивая предварительно позвоночник, то вряд ли достигнете желаемого результата, потому что позвонки плотно «сидят друг на друге». Чтобы вернуть их в нормальное положение, их нужно сначала в некотором смысле разделить. Вот почему мы используем вытягивание.

Теперь, не изменяя положения рук, постарайтесь опустить плечи. При этом в идеале лопатки принимают естественное положение, а локтевые сгибы, находившиеся выше маковки, должны оказаться по бокам головы. Плавно опустите руки через стороны. Прижмите ладони к животу и продолжайте медленно, спокойно дышать. Если Вы все сделали верно, то сейчас Ваша осанка близка к правильной. Многие люди, оставаясь в этом положении, испытывают неприятные ощущения в верхней половине грудины. Дело в том, что здесь располагаются межреберные мышцы, участвующие в акте дыхания. У сутулых людей, плечи которых постоянно вывернуты вперед, они практически не работают. Они в числе прочих норовят вернуть плечи в прежнее положение, и человеку хочется ссутулиться. Старайтесь дышать за счет верхней части груди, принуждайте эти мышцы работать. Стоит им начать функционировать, плечи сами собой развернутся и откинутся назад, потому что это естественно. Поначалу они даже могут поболеть, как и любая мышца, не привыкшая работать, но вскоре это пройдет.