Польза упражнений в лесу для здоровья и фитнеса

Польза упражнений в лесу для здоровья и фитнеса

Положительное влияние регулярной физической нагрузки на организм человека трудно переоценить. Она улучшает работу сердца, укрепляет мышцы и дает заряд бодрости на целый день. Но для достижения положительного эффекта необходимо, чтобы тренировки приносили радость и удовольствие.

Сегодня у человека довольно большой выбор способов физической нагрузки — фитнес и пилатес, скандинавская ходьба и езда на велосипеде, плавание и бег. Но одного энтузиазма мало — при выборе способа физической активности необходимо учитывать возраст и состояние здоровья человека. Не стоит изначально устанавливать слишком жесткий график тренировок, лучше наращивать темп постепенно.

Среди наиболее полезных и распространенных видов физической нагрузки сегодня можно отметить:

• пешие прогулки. Хотя их эффект достигается медленно, все же они оказывают положительное влияние на сердце, сосуды и мышцы. Прогулки перед сном помогают лучше засыпать и высыпаться. Данный вид активности хорошо подходит для малоактивных или пожилых людей;
• бег. Сегодня такая физическая нагрузка , как регулярные пробежки, пользуется все большей популярностью среди людей разных возрастов. Но для неподготовленного человека она может оказаться достаточно стрессовой. Поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться у медицинских специалистов или опытных тренеров. Рекомендуется начинать с небольших пробежек длительностью 7-10 минут;
• лыжи. Это один из самых популярных и полезных зимних видов спорта. Для занятий не существует возрастных ограничений — начинающим лыжникам может быть и 3 года, и 63. Особенно полезно кататься на лыжах в лесу, дыша свежим воздухом. Ходьба на лыжах укрепляет все системы организма и повышает его сопротивляемость заболеваниям;
• езда на велосипеде. Летом велосипед — это один из самых полезных транспортных средств. За 2 часа езды на нем человек теряет 600 килокалорий. Поэтому этот вид спорта хорошо подходит для желающих похудеть;
• плавание. Этот вид физической активности полезен для сердца, сосудов и позвоночника. Особенно полезно оздоровительное плавание детям, страдающим избыточным весом или имеющим проблемы с осанкой. Летом можно заниматься плаванием в водоемах, в остальное время — в плавательных бассейнах.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества есть у упражнений в лесу по сравнению с тренировками в зале

Тренировки в спортзале имеют свои положительные стороны. Занятия проводятся при любой погоде, в помещении создаются идеальные условия. Однако многие профессиональные спортсмены и тренеры отдают предпочтение фитнесу в режиме Outdoor

(«Вне дома»). Почему?

1. Чистый воздух. Тренироваться на природе не просто приятно, но и полезнее для здоровья, чем в зале. Качество воздуха вне помещения намного выше, чем в замкнутом пространстве. Занятия на улице улучшают самочувствие спортсмена и работу внутренних органов.
2. Стимуляция мозга. Окружающий мир, который мы наблюдаем на улице, постоянно меняется. Конечно, отвлекаться на его созерцание во время тренировки нет времени, но мозг все равно обрабатывает новую информацию. Интересно, что такая стимуляция благоприятна для нервной системы. Значит, занятия спортом на природе более эффективны, чем в знакомой обстановке.  
3. Положительные эмоции. Доказано, что тренировки на улице снижают уровень тревожности и помогают побороть стресс, так как солнечные лучи активизируют выработку гормонов счастья.
4. Нагрузка на организм более естественная и щадящая. Многие люди переносят занятия спортом на свежем воздухе легче, чем в зале, в частности, бег.
5. Некоторые упражнения на пересеченной местности выполняются иначе, чем в помещении. Это значит, что Outdoor тренировки помогут задействовать те группы  мышц, которые не включались в работу в зале.
6. Легко добавить в тренировку новизны. Для этой цели достаточно использовать сам природный ландшафт: разнообразие видов дорожного покрытия и перепады высот.

Нужен ли тренер для занятий спортом на улице?

Конечно, тренировки Outdoor с наставником будут более насыщенными, интересными и эффективными. Клуб «La Salute» - один из немногих, у кого есть такая услуга.

Мы предлагаем 3 варианта тренировок вне зала:

Преимущества тренировок в лесу по сравнению с тренировками в зале

Тренировки в спортзале имеют свои положительные стороны. Занятия проводятся при любой погоде, в помещении создаются идеальные условия. Однако многие профессиональные спортсмены и тренеры отдают предпочтение фитнесу в режиме Outdoor («Вне дома»). Почему?

Одним из главных преимуществ тренировок в лесу является изменчивость среды. В лесу вы можете изменять маршрут, выбирать различные типы трасс, что помогает предотвратить монотонию и поддерживать интерес к тренировкам. В отличие от спортзала, где вы выполняете всегда один и тот же цикл, в лесу вы можете изменять направление, скорость и интенсивность тренировки.

Вторым преимуществом является природная среда. В лесу вы можете получать дополнительные выгоды от тренировок, такие как свежий воздух, солнечный свет, звуки природы и контакт с окружающей средой. Это может улучшить ваше настроение, уменьшить уровень стресса и улучшить физическое состояние.

Третьим преимуществом является возможность тренироваться в группе. В лесу вы можете найти других спортсменов, которые разделяют ваши интересы, и вместе с ними тренироваться, что может быть более интересным и мотивирующим.

Нужен ли тренер для занятий спортом на улице?

Конечно, тренировки Outdoor с наставником будут более насыщенными, интересными и эффективными. Клуб «La Salute» - один из немногих, у кого есть такая услуга.

Мы предлагаем 3 варианта тренировок вне зала:

• Тренировки по фитнесу в лесу
• Тренировки по йоге в лесу
• Тренировки по функциональному тренировке в лесу

• групповые игры на многофункциональном стадионе с современным покрытием (баскетбол, мини-футбол, упражнения на роликовых коньках и многие другие);
• express-training на стадионе и в бассейне общей длительностью 45 минут;
• утренние занятия йогой.

Какие упражнения можно выполнить в лесу без специального оборудования

Ходьба доступна всем

Бесплатный способ развить выносливость — ходьба. Но не бездумная перестановка ног по направлению к цели, а осознанный тренинг.

• Заниматься необходимо регулярно.
• По возможности выбирайте маршруты по пересеченной местности.
• Чередуйте спокойную длительную ходьбу и более короткие напряженные нагрузки (увеличивая скорость).
• Вырабатывайте ритмичную ходьбу: шаги одинаковой длины с одинаковой частотой и постоянной скоростью.
• Отрабатывайте «технику походника»: колени слегка согнуты; когда нога отрывается от земли и делает шаг, максимально её расслабляйте; когда нога касается земли, напрягайте; ступню ставьте на подошву, чтобы избежать растяжения.

Для разнообразия добавьте велопрогулки — они тоже помогают выработать ритмичность движений и повысить выносливость. Да и в велопоход можно потом отправиться, например, в Карелию .

Бег без правильной техники может быть травмоопасным. Если не готовы тратиться на тренера и дорогую специализированную обувь, воспользуйтесь перечисленными выше альтернативами.

По принципу круговой тренировки дома можно выполнять и такие физические упражнения:

• приседания;
• прыжки с изменением ширины расстановки ног;
• прыжки вправо и влево;
• бёрпи;
• бег на месте;
• отжимания от пола (упрощённый вариант — от согнутых коленей);
• подъём ног в положении лёжа на спине;
• прыжки в полуприседе;
• одновременный подъём ног и верхней части туловища из положения лёжа на спине;
• планка (не более 30 секунд).

Выберите 5–7 упражнений (на разные группы мышц, чередуйте их). Выполняйте каждое по 20 секунд или 10–15 повторений без перерыва между разными упражнениями. Как только выполните круг, отдохните 1–2 минуты. Количество кругов выбирайте исходя из своего состояния: начните с трёх, а затем доведите время тренировки до 30–45 минут. Если круг даётся тяжело, делайте передышку между упражнениями не более 30 секунд.

Как организовать тренировку в лесу для целей похудения

Готовиться к экстрим фитнесу с восхождением на вершины гор необходимо заранее и под руководством опытных людей. Новичкам для этого лучше обратиться в профильный туристический клуб. Там опытные специалисты могут познакомить с правилами безопасности, подсказать все необходимые нюансы в снаряжении и экипировке и помочь подобрать маршрут с физической нагрузкой, соответствующей уровню индивидуальных физических возможностей. К тому же в туристическом клубе можно взять в аренду некоторое крупногабаритное походное снаряжение.

Индивидуальную экипировку для экстрим фитнеса (обувь, одежду и туристический рюкзак )все же придется приобретать самому. Чтобы не ошибиться с выбором, следует руководствоваться такими рекомендациями:

• Обувь должна быть удобной, закрытой и на толстой подошве. Лучше всего для подобных физических нагрузок подходят беговые кроссовки с хорошей амортизацией и воздухопроницаемостью, облегченные берцы или непромокаемые спортивные ботинки. Обувь этого ассортимента подбирается в соответствии с ожидаемыми в походе погодными условиями.
• Одежда, даже при жаркой погоде, в походе должна максимально закрывать тело для защиты от укусов насекомых и появления ссадин и царапин при неосторожных движениях. Вечером и ночью в горах холодно даже летом, поэтому комплект теплой одежды также необходим. Для защиты от дождя могут понадобиться дождевики. Такой экстрим фитнес , как поход в горы, требует от одежды удобства и качества, а не модного вида.
• Правильно подобранный качественный рюкзак — это важная составляющая снаряжения, которая может либо очень упростить походные условия, либо сделать их невыносимыми. Самый оптимальный объём туристического рюкзака, в который поместятся и вещи, и продукты питания, — это 40-60 литров. Рюкзак подбирается по росту туриста, а не по принципам «поменьше, чтобы легче нести» или «побольше, чтобы многое поместилось». Также он должен иметь широкие лямки для плеч с регулировкой, ремень для пояса и для груди — они необходимы для сбалансированного перераспределения физической нагрузки на весь корпус.

Влияют ли погодные условия на проведение тренировок в лесу

В горах лыжники встречаются с рядом специфических явлений природы: снежные лавины, холод, ветер, туман, обжигающее и ослепляющее действие солнечных лучей. Тренеру необходимо знать о зимних особенностях гор, о том, как надо выбирать места и проводить занятия в горах, как оказывать по­мощь при несчастных случаях.

В целях акклиматизации перед ответственными соревнованиями, которые предполагаются в среднегорье, лыжники проводят трениро­вочные сборы в горах.

Наибольшую опасность для лыжников представляют лавины. Лавины могут падать в оттепель, мороз, снегопад, после снегопада, в туман и ясную погоду. Факторы, влияющие на падение лавин, следующие: крутизна склона, горизонт разрыхления, снегопад, темпе­ратура, ветер и случайные воздействия.

Рыхлая кристаллическая прослойка на склонах нарушает устойчи­вость верхних пластов и может способствовать их сдвигу и образова­нию лавин. Состояние перекристаллизовавшихся пластов можно опре­делить по рыхлости, рассыпчатости и наличию в глубине крупных кристаллов. Во многих случаях рыхлые горизонты перекристаллизо­вавшегося снега располагаются под плотными пластами («снежными досками»). При наличии в снежной толще рыхлого скользящего слоя надо опасаться лавины и с более отлогого склона, в то время как сосед­ние крутые склоны, покрытые плотным осевшим снегом, остаются безопасными. С выпадением нового снега толщина снежных пластов увеличивается, возрастает давление на нижние слои и прослойки. Когда наступает нарушение равновесия, начинается падение лавины. При выпадении сухого пушистого снега лавины начинаются почти сразу, поскольку выпавший снег не слипается. Морозная погода в течение длительного срока (20—30 дней и более) значительно способствует образованию лавин вследствие созревания кристаллов глубинного инея и создания рыхлых прослоек в снежной толще.

Есть ли специфические риски для здоровья при выполнении упражнений в лесу

Если вы регулярно бываете на свежем воздухе, то помогаете и мозгу, и своему самочувствию, выяснили в 2021 году немецкие исследователи из Института развития человека имени Макса Планка и Медицинского центра Гамбург-Эппендорф .

На протяжении полугода они обследовали нескольких здоровых горожан среднего возраста, сделав им более 280 снимков МРТ. Сканирование мозга показало, что время, проведенное участниками исследования на свежем воздухе, привело к увеличению серого вещества в лобной доле префронтальной коры головного мозга. Она участвует в планировании и регулировании действий, а также в так называемом когнитивном контроле . Поскольку большинство психических расстройств связаны с нарушениями в префронтальной коре, это имеет особое значение для психиатрии.

Испытуемые совершали прогулки на свежем воздухе, в результате которых у них улучшались настроение, структура мозга и рабочая память.

Оказалось, что человеческий мозг получает пользу даже от короткого пребывания на свежем воздухе. Хотя до 2021 года считалось, что окружающая среда влияет на нас только в течение длительного времени.

К аналогичным выводам пришли ученые в Азии. По их словам, достаточно 15 минут гулять по лесу, чтобы поднять настроение, снять стресс и тревогу. В их исследовании приняли участие 60 молодых женщин, которые были разделены на две группы: одна гуляла в городской среде, а другая – в лесу. Девушки, которые гуляли в лесу всего 15 минут, испытывали значительно меньше негативных эмоций, таких как напряжение, отчаяние, гнев, враждебность, усталость и замешательство. «Лесная группа» чувствовала себя более расслабленной как психически, так и физически .

Эти же ученые применили лесотерапию к зависимым от азартных игр , число которых значительно выросло за пандемию. Оказалось, что переживание звуков леса привело к общему расслаблению игроманов, уменьшению негативных эмоций и снижению уровня оксигемоглобина в префронтальной коре. .

Исследователи из Южной Кореи водили в лес детей начальной школы и обнаружили, что у них улучшилась самооценка и они стали реже страдать от подавленного настроения.

В Польше успешно применили лесотерапию для лечения аффективных расстройств .  В Италии собрали свидетельства о снижении артериального давления и частоты сердечных сокращений, улучшении сердечно-легочных и нейрохимических параметров, а также восприятия качества жизни у пожилых после лесных прогулок .

Обследовав 1196 отдыхающих в лесах под Сеулом, местные ученые выяснили, что влияние такого досуга на психическое благополучие мужской группы было выше, чем влияние на женскую группу.

В Японии, где лесотерапия применяется по медицинским показаниям с середины 1990-х годов, обнаружили, что такие прогулки способствуют похуданию, снижению сахара в крови и улучшают экономические показатели регионов, где расположены рекреационные зоны .

Как правильно подготовиться к тренировке в лесу и охранить себя от травм

Чтобы поход в лес не принес неприятности важно правильно подготовиться и соблюдать меры предосторожности:

1. Перед тем, как отправиться в лес, сообщите близким или друзьям, куда Вы идете и как надолго. Это одно из основных правил, которое действует в отношении любого похода в любом составе. Если к назначенному времени Вы не вернулись, Вас обязательно начнут искать. Помните об этом.

2. Определите место стоянки и время возвращения. Если Вы с компанией приехали в лес за ягодами или грибами, обязательно решите, кто и в каком направлении пойдет, договоритесь, в какое время вы должны вернуться к месту стоянки. В случае если Вы заблудились, это поможет, своевременно начать Ваши поиски в указанном направлении.

3. Возьмите все необходимое. Собираясь в лес, обязательно возьмите с собой самое необходимое, а именно: компас, нож, спички, соль, заряженный мобильный телефон, небольшой продуктовый паек, легкую запасную одежду. Спички и одежду упакуйте в полиэтилен, чтобы они не промокли в случае дождя. Не забудьте взять с собой антигистаминные средства и средства оказания первой помощи.

4. Одевайтесь в яркую одежду! Спасатели советуют одевать в лес одежду ярких цветов, а не камуфлированную, как это делают многие. Дело в том, что камуфляж существенно осложняет поиски потерявшегося, а яркая одежда позволит заметить человека среди зеленых деревьев и кустов. И конечно же надо надеть что-то на голову (с мелких деревьев и кустарников могут падать клещи), длинные брюки (может быть, придется продираться сквозь кусты) и удобную обувь.

5. Осмотритесь на местности. Прежде чем войти в лес, выясните, где находятся основные ориентиры: дороги, реки, ручьи, населенные пункты, для того, чтобы схематично представить себе границы местности, в которой будешь ходить. Определите по компасу стороны света, чтобы знать, в каком направлении Вы будете возвращаться. Если у Вас не оказалось компаса, то запомните, с какой стороны светит солнце. При возвращении оно должно светить с другой стороны.

Что делать, если Вы все-таки заблудились? Если Вы поняли, что не можете сориентироваться на месте и не знаете как выбраться из леса – не паникуйте, соберитесь, вспомните элементарные знания о поведении в лесу и определите для себя порядок действий:

- Остановитесь и подумайте - откуда пришли, не слышно ли криков, шума машин, лая собак. Выйти к людям помогают различные звуки: работающий трактор, собачий лай, проходящий поезд.

- Если есть возможность – влезьте на высокое дерево и осмотритесь. Что отличает местность, где вы находитесь (реки, просеки, горы, деревни и т.д.)? Может быть, с высоты вы их увидите.

- Если точно знаете, что вас будут искать - оставайтесь на месте, разведите костер - по дыму найти человека гораздо легче.

- Если ищете дорогу сами - старайтесь не петлять, ориентируйтесь по солнцу. Хорошо, если удалось выйти на линию электропередач, железную дорогу, газопровод, реку - идя вдоль этих объектов, всегда выйдете к людям.

- Подавать звуковые сигналы можно ударами палки о деревья, звук от них далеко расходится по лесу.

- Если вы нашли в лесу тропинку, определите сначала - не звериная ли. А то есть шанс выйти к водопою вместе с семейством лосей, например. Если ветки то и дело бьют вам в лицо и грудь, это значит, что дорожка протоптана зверями. Немедленно сойдите с нее, встречаться с лесными обитателями опасно.

- Оставляйте по дороге «зарубки»: надломленная ветка, стрела, выложенная из камней, привязанный к кусту кусок ткани могут сослужить службу и вам, и тем, кто захочет вам помочь.

- Если все же ночь застала вас в лесу, подберите подходящее для ночлега место. Двигаться в темное время не рекомендуется, можно получить травму, оступившись или провалившись в воду. Место для ночлега выбирается высокое и сухое, желательно у большого дерева. Заготовьте хворост для костра, сделайте подстилку из лапника. Расположиться лучше всего спиной к дереву, перед собой разжечь костер и поддерживать его всю ночь.

Сотовый телефон уже не раз помогал установить место нахождения заблудившихся грибников. Спасателям можно позвонить с мобильного без сим-карты и даже если вы находитесь на территории «чужого оператора» сотовой связи. Для этого необходимо набрать номер 112 и попытаться объяснить своё местонахождение.

Каковы особенности использования природных препятствий в качестве элементов тренировки в лесу

При передвижении в лесу двигаться осторожно, не наступать на сухие ветки, кору, шишки; пользоваться для маскировки толстыми деревьями, кустами, высокой травой, кочками, всегда внимательно наблюдать и вслушиваться, отличать естественный шум от искусственного. Быстро перебегать через отдельные открытые участки местности (от одного дерева или куста к другому), а также далеко просматриваемые лесные дороги, тропы и просек, после чего переходить в положение приседа, лежа и продолжать движение в рост или переползать.

Передвижение по болоту

Передвигаясь по болоту (если его нельзя обойти), разведчики должны держаться группой, поблизости друг от друга, чтобы в случае необходимости можно было оказать помошь товарищу. Путь перехода через болото надо выбирать очень тщательно. Прежде чем переправляться через болото, нужно установить нет ли тропы, которой пользуются местные жители, какова глубина болота, насколько тверд верхний покров. Через болото надо переходить осторожно и не спешить, чтобы не попасть в трясину. Вначале нужно осторожно ступить у самого края болота. Если оно выдерживает, то надо ударить несколько раз ногами по поверхности и. убедившись, что поверхность не проваливается, осторожно двигаться вперед, прошупывая путь впереди себя палкой. Рекомендуется выбирать путь с кочками, корневищами кустарника, расположенными близко одни от другого. В особо опасных местах нужно набрасывать хворост, жерди, доски или плетневые шиты. При этом целесообразно перекладывать жерди и доски или плетневые шиты после прохождения по ним. Для облегчения передвижения по болоту можно пользоваться палками, такими, как при движении на лыжах (рис. 51). Палки изготовляются так: связать два кольца из гибких прутьев, перевязать их крест-накрест веревкой (лыком, проволокой). Изготовленное кольцо прочно привязать к палке с зарубкой или рогулькой на коте. Кроме палок, разведчик может пользоваться болотоступами, которые изготовляются в виде пучка ветвей либо в виде плетенки и подвязываются к ногам (ряс. 52) веревками, лыком и т. п. так, чтобы они легко снимались.

Как упражнения в лесу могут повлиять на психологическое состояние человека

Учёные из Цукубского университета в Японии выяснили, что работающие люди, которые регулярно делают перерывы для прогулок в лесах или парках, лучше справляются со стрессом на работе. Об этом пишет EurekAlert! со ссылкой на исследование.

Стресс, по мнению японских учёных, становится глобальной проблемой общественного здравоохранения. Его влияние на психическое и физическое здоровье также может снизить производительность, что ведёт к экономическим потерям.

В своей работе исследователи под руководством профессора Шиничиро Сасахара проанализировали показатели «чувства согласованности» (SOC), демографические характеристики и частоту прогулок в лесу или парке 6 тыс. работающих японцев в возрасте от 22 до 60 лет.

SOC включает в себя три компонента — осмысленность (поиск смысла жизни), постижимость (распознавание и понимание стресса) и управляемость (чувство готовности справляться со стрессом). Люди с сильным SOC обладают большей устойчивостью к стрессу.

Исследования показали, что такие факторы, как наличие высшего образования и нахождение в браке, могут усилить «чувство согласованности», а вот курение и отсутствие физических упражнений, наоборот, его понизить.

Как выгорание, стресс, тяжёлая болезнь и беременность помогли двум предпринимателям стать сильнее и пережить 2020 год

Canada Goose начала платить сотрудникам за еженедельную прогулку в парке

Опрос выявил более сильное SOC у людей, которые регулярно совершали прогулки на свежем воздухе. Лучшие показатели были у тех, кто бывал в лесах и парках не меньше одного раза в неделю. В этой категории стресс также намного реже становился причиной развития хронических заболеваний.

«Наше исследование предполагает, что прогулка в лесу или парке хотя бы раз в неделю может помочь людям иметь более сильное SOC, — сказал профессор Сасахара. — Прогулка в лесу или парке — это простое занятие, не требующее специального оборудования или подготовки. Это очень хорошая привычка, которая поможет улучшить психическое здоровье и научиться управлять стрессом».

Этот ключевой вывод научной работы говорит о том, что общество получит значительные выгоды от озеленения городов — не только с экологической, но и с социально-экономической точки зрения, пишет EurekAlert!.

Существуют ли специальные программы тренировок, которые разработаны специально для проведения в лесу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра.

Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц.

Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности.

Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления.

План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Как правильно выбрать локацию для проведения упражнений в лесу

1. Пояснительная записка.

2. Основные характеристики экологической тропы.

3. Отличительные особенности данной экологической тропы.

4. Маршрут учебной экологической тропы.

5. Экологическая характеристика тропы.

6. Оформление экологической тропы.

7. Станции маршрута экологической тропы “Наедине с природой”.

8. Описание станций (расположение, биоценозы, интересные объекты).

9. Завершение маршрута.

10. Формы работы с детьми на экологической тропе.

11. Просвещение посетителей по вопросам бережного отношения к природе.

12. Литература.

13. Приложение.

1. Пояснительная записка

Природа не для всех очей
Покров свой тайный подымает:
Мы всё равно читаем в ней,
Но кто, читая, понимает?

Д.В. Веневитинов, 1827 г.

В настоящее время остро стоит проблема экологического образования населения. Необходима система экологического просвещения, в которую бы входили не только средства массовой информации и экологические курсы в учебных заведениях, но и непосредственное общение человека с природой. Экологическое просвещение является одним из выходов из глобального экологического кризиса, так как оно подразумевает гармонизацию экологического мышления и отказ от потребительского отношения к природе.

В этом случае поможет экологическая тропа. Особенность процесса экологического воспитания на тропах природы состоит в том, что он строится на основе непринуждённого усвоения информации и норм поведения непосредственно в природном окружении.

Экологическая тропа – маршрут, проходящий через различные природные объекты, имеющие эстетическую, природоохранную и историческую ценность, на котором идущие получают устную или письменную информацию об этих объектах. Это одна из форм воспитания экологического мышления и мировоззрения.

Экологическая тропа “Наедине с природой”, разработанная учителями МОАУ СОШ №15 естественного цикла, имеет большое значение для изучения экологии города. Она знакомит экскурсантов с разными объектами природы, находящимися в пределах города, и испытывающими антропогенную нагрузку, позволяет передать учащимся знания о естественных явлениях и объектах, создать предпосылки для экологического воспитания и природоохранного мышления.

Таким образом, организация экологической тропы способствует:

- проведению учебной и пропагандистской работы по вопросам охраны природы;

- созданию условий для воспитания экологически грамотной культуры поведения человека в окружающей среде;

- приобретению педагогами, воспитателями опыта образовательно- воспитательной работы с детьми в природных условиях;

- изучению и наблюдению учащимися объектов и явлений природы и дальнейшему нахождению тем для будущей научно-исследовательской работы.

2. Основные характеристики экологической тропы

Вид тропы: экологическая.

Местонахождения: г. Райчихинск, окрестности микрорайон “Новый”, МОАУ СОШ №15, ул. Победа 51.

Состояние тропы: хорошее, местами удовлетворительное.

Охрана маршрута: не осуществляется.

Протяженность: 2,5–3 км.

Режим пользования: учебные экскурсии, исследования, свободное посещение.

Краткое описание границ маршрута: начало маршрута крыльцо школы, затем движение по территории школьного двора: дендрарий, гнездо сороки, березовая аллея, выход за территорию школы вдоль улицы Гагарина, далее сквер Гагарина, ручей Сорокинский, выход на улицу Комсомольскую к концертно-спортивному комплексу, затем следует парк “Дружбы”, муравейник, выход вдоль улицы Тенистой к искусственному водоему “Дамба” и завершает маршрут болото.

Тип тропы: линейная.

Назначение экологической тропы: учебно-познавательная.

Цель тропы: Создать условия для непрерывного экологического образования детей, развивать экологическую культуру личности и общества, через формирование практического опыта природопользования.

Образовательная – расширение у экскурсантов знаний об объектах и процессах окружающей нас природы.