Как стать в форме после родов: путь к здоровью в домашних условиях и в фитнес-зале

Как стать в форме после родов: путь к здоровью в домашних условиях и в фитнес-зале

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

• главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
• продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
• питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
• время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Связанные вопросы и ответы:

Когда женщина может начать заниматься фитнесом после родов

Чтобы заниматься фитнесом в правильном режиме, молодым мамам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить наличие или отсутствие особых противопоказаний, а также получить персональные рекомендации для спортивных тренировок.

Для кормящих мам есть и общие рекомендации, которые помогут выстроить свой индивидуальный график занятий.

• Избегайте нагрузок на грудную мускулатуру. Некоторые физические упражнения могут спровоцировать нарушения притока молока или привести к дискомфортным, болевым ощущениям. Даже если тренировки выполняются по всем правилам, такие упражнения лучше исключить — хотя бы до введения первого прикорма.
• Также стоит избегать физнагрузок, при которых грудь всегда находится в колебательных движениях. Это относится к активному или интервальному бегу, к прыжковым нагрузкам и другим атлетическим направлениям подобного плана.
• Тренировки для кормящих мам должны быть простыми и щадящими. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом или использовать трудные тренировочные режимы (сплит, суперсет). По возможности следует обращаться к низкоударным занятиям, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет. Также рекомендованы плавание и классический стретчинг.
• Даже при большом желании избавиться от лишних килограммов, кормящим матерям запрещены жесткие диеты . Питаться необходимо в соответствии с указаниями врачей, поскольку самостоятельная смена рациона может негативно отразиться на качестве и количестве молока.
• При занятиях спортом следует тщательно следить за гигиеной тела. Потовые железы у кормящих мам работают более активно, поэтому при попадании выделений пота в грудные трещинки может произойти воспаление.
• Занятия должны проводиться без дополнительного отягощения. Можно использовать легкие гантели или обруч, однако тяжеловесные снаряды следует отложить.

Какие упражнения можно делать дома для восстановления физической формы после родов

Основной целью послеродового периода является активизация тела и выполнение упражнений, которые помогут почувствовать себя лучше.

Наибольшее внимание в послеродовом периоде следует уделить восстановлению сил. Необходимо уделить внимание диафрагме, поперечным мышцам живота и тазовому дню. Кардио хорошо, но стоит сделать его более легким и сконцентрироваться на восстановлении основной силы. Истязать себя интенсивными тренировками в этот период противопоказано. Организм и без того подвергся серьезному стрессу и нагрузке. Провоцировать выработку кортизола в погоне за стройностью не стоит. Это может ухудшить самочувствие, лактацию и замедлить восстановление нормального гормонального фона

Для восстановления физической формы рекомендовано выполнение следующих упражнений:

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

Если вы следовали советам вашего врача во время беременности, то возможно, ваше тело уже знакомо с упражнениями Кегеля. Продолжение этих упражнений после родов поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

• Сокращайте мышцы тазового дна (те, которые контролируют мочеиспускание).
• Держите сокращенное состояние в течение 10 секунд.
• Повторяйте несколько раз в течение дня.

Дыхание с акцентом на диафрагму

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание, — это упражнение, которое можно начать выполнять вскоре после родов. Посвящение нескольких минут в день этой технике дыхания поможет вам расслабиться, уменьшить стресс, улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это упражнение в сидячем или лежачем положении.

• Лягте на коврик для йоги .
• Расслабьтесь, освобождая напряжение от пальцев ног до вершины головы.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот, но не двигая грудь. Дышите в течение 2-3 секунд.
• Медленно выдыхайте, удерживая грудь неподвижной, а живот опуская.
• Повторяйте несколько раз в течение 2-3 минут.

Прогулки

Первые несколько месяцев после родов — отличное время, чтобы опробовать новую прогулочную коляску, которую вам подарили. Прогулка с младенцем даст вашему телу хорошую физическую активность, особенно если вы выберете маршрут с подъемами (привет, мышцы ягодиц!).

Постепенно увеличивайте интенсивность, останавливаясь каждые 10-15 минут, чтобы выполнить несколько приседаний. Если погода хорошая, выньте малыша из коляски и держите его перед собой, делая приседания. Это добавит нагрузки на вашу спину и понравится вашему малышу, проводя время лицом к лицу.

Какие преимущества предоставляет занятие фитнесом в зале после родов

Сделайте так, чтобы вам приятно было тренироваться. Совершенно женский совет: купите себе сногсшибательный тренировочный костюм!

Выбор одежды во многом зависит от вида тренировки. Возможно, вам будет легче сориентироваться, если вы побываете в клубе на пробном занятии и посмотрите, как одеваются в группе, где вы собираетесь заниматься. Обязательно поговорите с инструктором (тренером). Но все же есть некий стандартный набор тренировочной одежды.

Прежде всего это подходящая обувь. Если только вы не решили заниматься йогой, где занятия проходят босиком. Для бега, ходьбы, езды на велосипеде подойдут обычные кроссовки. Для занятий аэробикой вам может потребоваться специальная обувь. Проконсультируйтесь у продавца в спортивном магазине. При покупке обратите внимание на следующее:

• обувь в носке должна быть больше примерно на 1 см (и ни в коем случае не должна жать!);
• слишком длинные и скользящие шнурки неудобны;
• оптимален воздухопроницаемый материал покрытия;
• язычок должен быть достаточно толстым и не очень длинным;
• если пятка прилегает плотно и удобно, нога не будет болтаться;
• выемка на заднике обеспечит комфорт при интенсивном сгибании лодыжки;
• подошвы могут быть из полиуретана (более жесткие), но комфортнее - из более мягких материалов.

Покупая обувь, не забудьте о качественных носках, иначе все усилия будут сведены на нет.

Одежда из 100%-ного хлопка на сегодняшний день перестала быть однозначно лучшей, т.к. хлопок долго удерживает влагу, а вам предстоит много потеть. В магазинах можно выбрать одежду из современных материалов, таких, как кулмакс, драйлет, лайкра, полипропилен, полиэстер, спандекс, хлопковые смеси, шерсть и шерстяные смеси.

Также вам понадобятся: шорты (брюки, или бриджи свободного кроя) и майка (топ). Выбор фасона и цвета - приятная процедура, которая наверняка доставит вам удовольствие. Вы можете купить даже юбку-шорты или комбинезон, чтобы спрятать те части фигуры, которые вам захочется. Традиционная спортивная куртка понадобится лишь после занятий, для перехода из зала в зал или из зала в раздевалку или душ (чтобы не переохладиться).

Не забудьте взять личное полотенце. Оно может быть полезно в тренажерном зале (для протирки сидений). Также приготовьте сумку для спортивной формы.

"Плюсы" фитнеса Фитнес - это хорошая возможность укрепить мышцы и похудеть. Во время тренировок, за счет более частого дыхания, организм обогащается кислородом и улучшается самочувствие. Тренировки способствуют очищению вен и артерий от жировых отложений (атеросклеротических бляшек, закупоривающих просвет сосудов и нарушающих кровоток в тканях). Тренировки улучшают подвижность и диапазон движения суставов. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, гормонов, вызывающих хорошее настроение и уменьшающих стресс. Действие эндорфинов может продолжаться несколько часов или даже дней, но их нельзя "законсервировать", и вам придется их регулярно вырабатывать. Упражнения помогают обрести уверенность в себе. Не удивляйтесь, если вы почувствуете себя более открытой и общительной, - это еще один эффект тренировок. "Минусы" У меня нет времени (но - всегда есть выбор, как отдыхать). Тренировки дорого стоят (но - сколько вы потратите на лекарства, когда заболеете?). Продолжите сами?..

Какие упражнения следует избегать после родов

Совместные упражнения с младенцем рекомендуется проводить в период от 3 до 12 месяцев после появления крохи на свет. В этом возрасте ребёнок уже достаточно окреп для занятий, но еще мало передвигается сам и может спокойно находиться на руках у мамы.

Проводить тренировки следует спустя 40 минут после кормления малыша, чтобы не допустить срыгивания. Также необходимо учитывать состояние и настроение крохи. Когда он плачет и капризничает, заниматься не стоит. Физическая нагрузка в таком состоянии не принесет пользы никому. Совместные упражнения для мамы с младенцем следует выполнять плавно и осторожно, без рывков и тряски.

• Положить ребёнка на коврик или плед, встать над ним на четвереньки. Выдохнуть, втянуть живот, напрячь пресс, и выгнуть спину. Зафиксироваться в точке максимального напряжения на 2 счета, вернуться в стартовое положение.
• Встать в позицию для классических отжиманий, упершись в пол ладонями и носками (или коленями). Спину выпрямить. Выдыхая, сгибать локти и опускаться вниз, вдыхая возвращаться в стартовую точку.
• Принять горизонтальное положение, ноги приподнять так, чтобы в согнутом состоянии они образовали устойчивую площадку. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу, придерживать его за руки. На выдохе выполнить скручивание, отрывая от пола верх туловища и стараясь максимально приблизить плечи к коленям. С вдохом вернуться в стартовую позицию.
• Пересадить малыша на живот, спиной к ногам, согнутым в коленях. На выдохе совершить ягодичный мостик — приподнять вверх ягодицы так, чтоб тело от коленей до плеч образовывало прямую линию. На вдохе опуститься обратно.
• Сесть на стул, ноги скрестить, положив одну стопу на другую. Поднимать голени до параллели с полом, сгибая колени, и опускать вниз. Ребёнок при этом должен сидеть на голенях.
• Встать на ноги, пересадить кроху на плечи, держать его за руки. На выдохе приседать с максимально возможной амплитудой, на вдохе вставать. Спину при этом держать ровно, стараться не выводить колени на носки.

Какой должна быть интенсивность тренировок после родов

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Какие зоны тела следует особенно учитывать при занятиях фитнесом после родов

Во время всех девяти месяцев беременности тело женщины неизменно меняется, организм постоянно накапливает лишний жир в области бедер и живота для успешного и безопасного вынашивания ребёнка, для последующего его кормления.

Во время родов, а также при наступлении периода лактации, в организме также происходит мощная гормональная перестройка, и для адаптации к ней женщине требуется определенное количество времени. Сочетать грудное вскармливание и физические нагрузки вполне возможно, но только при условии грамотного подхода и соблюдения всех предосторожностей.

Важным моментом является подходящее время для начала тренинга после родов, ведь несвоевременная нагрузка может вызвать дополнительный стресс у женщины и даже снизить выработку молока. Принято руководствоваться такими правилами для определения оптимального времени для начала фитнес-тренировок:

• если процесс родов прошел без осложнений и женщина чувствует себя хорошо, понемногу можно заниматься уже через 1-2 недели;
• врачи же рекомендуют отложить тренинг примерно на 6 недель, ведь именно за это время, по их мнению, организм успевает наладить все внутренние процессы, в том числе лактацию, и подготовиться к физической работе над телом;
• если роды проходили путем кесарева сечения или во время них произошли разрывы, фитнес лучше отложить на несколько месяцев, проконсультировавшись перед занятиями с врачом;
• полгода — это оптимальный срок, по истечению которого женщине разрешается легкая физическая нагрузка в виде аэробики, плавания;
• специалисты рекомендуют подождать минимум один год, перед тем как начать заниматься ездой на велосипеде.

Занятия фитнесом во время грудного вскармливания будут безопасными, если соблюдать рекомендации специалистов и оказывать на организм умеренную нагрузку.

Каково влияние фитнеса на молочное вскармливание

К занятиям в фитнес-клубе следует подходить с осторожностью, приступая к тренировкам только через один-два месяца после родов. Желательно начать с лёгких занятий, например, с йоги или пилатеса. Однако если вы всё же отдадите предпочтение тренажёрам, вот несколько рекомендуемых упражнений.

О том, как не поправиться во время беременности, рассказали ниже:

Вертикальная тяга блока

Что работает: спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. Возьмитесь за рукоять широко разведёнными руками и сведите лопатки вместе.
• На выдохе тяните блок вниз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей сидя

Что работает: плечи и спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью с ровной спиной. В каждой руке – по гантели.
• Согните руки в локтях и разведите их в стороны.
• На выдохе выпрямите руки над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук на скамье Скотта

Что работает: бицепс.

Техника выполнения

• Займите удобное положение на скамье. В одну из рук возьмите лёгкую гирю или гантель.
• На вдохе тяните снаряд к подбородку, сгибая руку в локте.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Разгибание рук в верхнем блоке

Что работает: трицепс.

Техника выполнения

• Используйте канатную рукоятку в кроссоверном тренажёре, блок должен быть в верхнем положении.

Как подготовиться к занятиям фитнесом после родов

Существует два вида тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях, чтобы сбросить лишний вес:

• Кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, степпер, эллиптический тренажер).
• Тренажеры для занятий (мультистанция, вибротренажер, фитбол, ролик для пресса и степ-платформа).

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Любая правильно дозированная кардионагрузка улучшает артериальное давление, кровоснабжение в теле и поднимает настроение. Причем настроение здесь поднимается не только потому, что вы молодец и начали заниматься: на гормональном фоне во время тренировок происходят изменения, и настроение улучшается.

Кардиотренировки также улучшают обмен веществ за счет того, что мышцы работают и потребляют глюкозу, а значит, организм запускает работу. Если вы будете заниматься долго и упорно, совмещать кардиотренировки с силовыми, ваши мышцы начнут сжигать калории даже тогда, когда вы будете лежать на диване. Но повторюсь: это только при условии долгой и упорной работы.

Недостатки у кардиотренажеров могут быть в их размерах и стоимости. Например, беговые дорожки бывают от 80 до 160 см в длину — это занимает много места и не для каждой квартиры может подойти (для студий 10–13 кв. метров найти место для громоздких тренажеров будет сложно). Стоимость тех же беговых дорожек варьируется от 13 000 до 900 000. Разумеется, беговую дорожку за 1 миллион для домашних тренировок покупать не стоит. Также кардиотренажеры имеют определенные уровни регулировки, которые могут кому-то не подойти. Например, из-за особенного роста человека ему может не подойти регулировка сиденья на велотренажере. Но это скорее исключение из правил.

Какие средства тренировок можно использовать в домашних условиях

Одни молодые мамы стремятся приступить к тренировкам чуть ли не через неделю после родов, другие, наоборот, считают, что безопасно начинать заниматься только через полгода. И те и другие не совсем правы. Рассказываем, как правильно тренироваться после родов , чтобы поскорее похудеть и вернуть желанную форму.

Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.

План тренировок после родов: первые два месяца Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком. Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

День 1 — На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля: в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна. — Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом. — Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.

День 2 -Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку: чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.

День 3 Аккуратно укрепляйте мышцы живота. — Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса. — Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги. Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.

День 4 Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.

День 5 Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).

План тренировок после родов: начиная с третьего месяца

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт. Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску. Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение. Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу» или тай-бо.

День 3. Проработка пресса Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением. Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы. Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика Любые аэробные упражнения: танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут. И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.