Эффективные упражнения для подтянутых ягодиц стоя: секрет успеха

Эффективные упражнения для подтянутых ягодиц стоя: секрет успеха

Время на чтение: 29 мин

51435

Выполнение упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях позволит не только достичь красивой и подтянутой формы ягодиц и ног, но также укрепить тазобедренные и коленные суставы, улучшить их питание и подвижность. Более того, крепкие ягодицы крайне важны для поддержания анатомически правильного положения спины и ровной осанки.

Предлагаем вам готовую тренировку для бедер и ягодиц на 30 минут , которая проходит полностью стоя без дополнительного инвентаря. Программа является частью недельного комплекса, рассчитанного на равномерную проработку как отдельных мышечных групп, так и всего тела.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Качественная разминка перед выполнением упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях необходима для подготовки мышц и сухожилий к предстоящим физическим нагрузкам. Не пропускайте разминку, если хотите тренироваться без травм и повреждений.

1. Подъем коленей к ладоням

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

2. Махи руками вдоль корпуса

Выполните 18-20 махов всего.

3. Повороты корпуса с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны корпуса в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом (в обе стороны)

Выполните по 7-8 вращений в каждую сторону поочередно.

6. Перекрестные касания коленей ладонями

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Подъемы голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

8. Приставные шаги со сведением предплечий

Выполните 18-20 разведений локтей.

Раунд 1: тренировка для ягодиц и ног

Представленные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не перегружают коленные суставы, поэтому отлично подходят начинающим. Кроме того, сильные мышцы бедер помогают поддерживать коленные суставы , улучшают их питание. Обязательно выполняйте упражнения для ягодиц и ног, если хотите уменьшить риск травм коленей.

Повторяйте элементы поочередно, соблюдая количество указанных повторений. Если вам тяжело держать баланс при выполнении махов, можно опираться на спинку стула или стену.

1. Обратный подъем ноги

Выполните 12-13 повторений.

2. Кики ногами с опусканием рук

Выполните 18-20 махов ногами всего.

3. Обратный подъем ноги (другая сторона)

Выполните 12-13 повторений.

4. Полуприсед + махи ногами

Выполните 16-18 приседаний всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения эффективны для тренировки ягодиц стоя

Время на чтение: 36 мин

1359367

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Время на чтение: 36 мин

1359367

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях?

Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Упражнения:

1. Стоя на коленях: выполните 3 подхода по 12-15 повторений
2. Стоя на коленях, руки на пояс: выполните 3 подхода по 12-15 повторений
3. Стоя на коленях, руки за спиной: выполните 3 подхода по 12-15 повторений
4. Стоя на коленях, руки на голову: выполните 3 подхода по 12-15 повторений
5. Стоя на коленях, ноги на ширине плеч: выполните 3 подхода по 12-15 повторений
6. Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки на пояс: выполните 3 подхода по 12-15 повторений

Как правильно выполнять упражнения для ягодиц, чтобы избежать травм

Девушки любят прокачивать мускулатуру ягодиц подъемами ног в позе на четвереньках, хождением на ягодицах и подъемами таза в положении лежа на спине. Безусловно, это эффективные упражнения, которые обязательно должны присутствовать в программах фитнес-тренировок ягодичной области. Но самое нагрузочное упражнение для ягодиц — это приседания. Приседания, выполняемые с отягощением, дают существенный толчок увеличению мышечной массы, подтягивают дряблые мышцы и кожу, ускоряют жиросжигание.

Приседания для ягодиц лучше выполнять с отягощениями (штанга, гантели). Но новички могут вначале приседать без дополнительного груза — так легче отточить правильную технику выполнения упражнения. И даже без свободных весов и тренажеров можно хорошо прокачать ягодицы, если выполнять приседания часто, с большим количеством повторов и с точным соблюдением техники. Ключевые правила выполнения приседов:

• Опускаясь в присед, нужно отводить таз назад, направляя кобчик вверх. Можно потренироваться правильно присаживаться следующим образом: отступить на 50-70 сантиметров от невысокого сиденья и, опускаясь в присед, прикоснуться к нему ягодицами.
• Приседать следует глубоко — ниже параллели бедер с полом. Такая глубина приседа оптимальна для прокачки ягодиц.
• Нельзя допускать, чтобы в нижней точке приседа колени выдвигались за линию стоп.

При подъеме из приседа должны интенсивно сокращаться именно ягодичные мускулы. Вклад мышц ног должен быть минимален. Иначе расти будут преимущественно бедра (особенно их передняя поверхность), а не ягодицы. Вес штанги должен составлять около 2/3 массы тела спортсменки и даже больше. Можно сразу положить на плечи 20 кг веса и в дальнейшем добавлять по 1-2 кг в неделю. Кроме приседаний полезны также выпады со штангой и гантелями, становая тяга сумо и гиперэкстензии. Это силовой вид физической нагрузки, но в тренировке ягодиц могут пригодиться и кардиоупражнения.

Если нет проблем с лишним весом и требуется только округлить ягодицы за счет прироста мышечной массы, можно практиковать исключительно силовые упражнения для ягодиц . Аэробная физическая нагрузка (кардио) помогает согнать лишний жир и уменьшить проявления целлюлита. Все зависит от индивидуальных потребностей. Во многих случаях целесообразно сочетать два вида тренировок. Можно в один день давать силовую нагрузку мышцам, а в другой работать в кардио-силовом режиме, то есть не брать максимальный вес и делать большое количество повторов в упражнении. Тяжелые силовые упражнения с максимальным весом обычно повторяются 8-10 раз за подход. В легких упражнениях делается около 20 повторений в одном подходе.

В качестве кардио-силовой нагрузки подойдут приседания с выпрыгиванием вверх, выпады в прыжке или многоповторные приседания с одной гантелью. Силовые фитнес-тренировки ягодиц необязательно должны быть насыщены большим количеством упражнений. Можно делать всего два упражнения за тренировку, но они должны быть нагрузочными и выполняться без технических ошибок. В проработке ягодиц, как и вообще в силовых тренировках, приветствуется разнообразие. Можно чередовать от занятия к занятию разные упражнения или обновлять комплекс раз в 2-3 недели.

Ягодицы хорошо прокачиваются стандартными приседаниями, особенно если эти приседания глубокие и в них используется дополнительное отягощение. Но эффективны и приседания сумо со штангой или без нее, однако техника таких приседов более сложная. Здесь приходится приседать с широко расставленными ногами, что не слишком удобно и создает непривычную нагрузку на суставы. Есть еще множество разнообразных выпадов, и практически все они хорошо нагружают ягодицы. В фитнес -тренировки можно включить выпады вперед и назад со штангой или с гантелями, выпады на месте (приседания-ножницы), выпады «реверанс», болгарские выпады (с ногой на возвышении).

Сколько раз в неделю следует заниматься тренировкой для ягодиц стоя

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как,- менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

• менять рабочий вес,
• делать упражнения с разной скоростью,
• добавлять неполные повторения,
• делать паузы в точке максимального напряжения,
• делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.

1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
2. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
3. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
4. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
5. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
6. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Какой вклад в тренировку для ягодиц стоя вносит правильное питание

Почти половина мышечной ткани у женщин находится в области ягодиц. Безусловно, красивая их форма украшает женщину. Это зависит от развития ягодичных мышц, ширины костей малого таза, жировой прослойки на ягодицах. Исправить и улучшить форму можно тренировками и правильным питанием, поскольку возможно управлять соотношением жира и мышечной массы. Увеличить мышечную массу помогут силовые нагрузки по часу 3 раза в неделю, а правильное питание необходимо для того, чтобы мышечная ткань не уменьшалась (не терялась).

Диета для увеличения ягодиц должна быть полноценной и сбалансированной: организм должен получать необходимое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.

• Основное правило — обязательное включение в рацион белка в достаточном количестве. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. При его недостатке она уменьшается. Лучшими белковыми продуктами для наращивания мышечной массы являются нежирное мясо, рыба, творог, молоко, кисломолочные продукты. Его содержат и продукты растительного происхождения (конопляное семя, чиа, конопляная мука, продукты сои, соевая мука и молоко, киноа, бобовые, тофу).
• Источниками сложных углеводов являются крупы. Предпочтение отдается цельным крупам или крупного помола: перловая, гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис. Включение овощей и фруктов в рацион также привнесет углеводы и клетчатку. Ежедневно можно съедать 3 порции овощей или фруктов и зелени.
• Полезные жиры должны быть представлены растительными маслами, богатыми витамином Е , омега 3, 9, 6 жирными кислотами. Известным представителем мононенасыщенных жирных кислот является омега-9 , которая содержится в оливковом масле. Его нужно использовать для заправки салатов, а также кукурузное, льняное, кунжутное масло и масло грецкого ореха. Если за 100% принять все жиры, то 60% в рационе должно отводиться мононенасыщенным жирам. Источниками полезных жиров являются также орехи и семечки, которые кроме того, содержат и растительный белок, витамины и минералы. Лучшими орехами в плане состава питательных веществ являются фисташки, миндаль, кедровый орех, кешью и грецкий. Норма жиров составляет 2 столовых ложки растительного масла и 30 г орехов или семечек.
• Есть часто и небольшими порциями. Нельзя допускать длительных перерывов и чувства голода. Во время перерывов между приемом пищи организм может использовать питательные вещества из мышечной массы. Поэтому помимо основных приемов пищи обязательны перекусы (один-два) в течение дня. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы (каши, натуральные цельнозерновые мюсли без сахара и усилителей вкуса, хлебцы), которые обеспечивают длительное чувство сытости. На обед можно приготовить мясное или рыбное (или из морепродуктов) блюдо. В качестве гарнира подойдут любые овощные салаты, клетчатка которых повышает насыщение и замедляет усвоение углеводов. Все бобовые содержат растворимую клетчатку, поэтому чувство насыщения после них сохраняется долго. В качестве перекусов рациональнее всего использовать фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, кефир или йогурт.
• Пищу готовить отвариванием, тушением или запеканием. Термически обработанные и перегретые жиры не принесут пользы.
• Исключение полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и содержащих консерванты.
• Выполнение питьевого режима — 1,5-2 л/сутки.
• Значительное ограничение (исключение) простых углеводов: сладости, сахар, белые макароны, сдобная выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, варенье.

Какие результаты можно ожидать от регулярной тренировки для ягодиц стоя

Время на чтение: 32 мин

51987

Регулярная тренировка ягодиц важна не только для подтянутого и стройного тела, но и для здоровья суставов ног и позвоночника. Сильные ягодичные мышцы уменьшают нагрузку на спину и суставы во время ходьбы, бега или любой бытовой нагрузки. В нашу тренировку ягодиц для новичков вошли несложные упражнения стоя и на полу, которые можно выполнять в домашних условиях.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.

Все

Разминка перед тренировкой на ягодицы

Перед началом любой тренировки обязательно выполните разминку, которая поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Выполните 14-16 подъемов колен всего.

2. Повороты с вытягиванием рук в сторону

Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.

3. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения бедер

Выполните 12-14 вращений всего.

6. Захлесты голени с касанием стопы

Выполните 16-18 захлестов голени всего.

7. Поочередный подъем на носки

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

8. Подъемы колен

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

9. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Раунд 1: упражнения для ягодиц стоя

Во время выполнения упражнения держите живот подтянутым, ягодицы напряженными. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, не переносите нагрузку на спину . Для лучшей устойчивости и равновесия можно держаться за стул. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не перегрузить пояснично-крестцовый отдел.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

Какие ошибки чаще всего допускают во время тренировки ягодиц стоя и как их избежать

Время на чтение: 16 мин

111952

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и  растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный . Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику , которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног  (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий) : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону : 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали : 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Можно ли тренировать ягодицы стоя дома или лучше обратиться к профессионалу

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть внутренней поверхности бедра , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Эта поза идентична обычным динамическим боковым выпадам , которые, к слову, тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Стойка тренирует мышцы бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

2. Стойка в наклоне вперёд

Эта поза еще называется «Застывшая марионетка», или «Пловец на старте».

Целевая группа мышц – это ягодичные и заднебедренные (бицепсы), а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»).

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

Это интересно! Для растяжки мышц ног прекрасно подойдут статические асаны их йоги «Собака мордой вниз» и «Вверх» . Их можно проделывать в конце комплекса.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Не случайно оно является основным для балерин и балеро.

Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бедер полу. При этом бедра максимально разведены, а спина держится прямо. Дополнительных эффектов для спины, плеч, рук и шеи вы всегда можете добиться при добавлении усложнений в балансировке рук.

Стойка идентична динамическому приседанию «Плие» , которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела, и убирает жир между ног .

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

Подробнее смотрите на

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — махи ногой вперед . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению «ушек» (галифе) на ляшках .

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.