Стройные ноги и подтянутые ягодицы: секреты эффективного тренинга

Стройные ноги и подтянутые ягодицы: секреты эффективного тренинга

Время на чтение: 29 мин

56475

Выполнение упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях позволит не только достичь красивой и подтянутой формы ягодиц и ног, но также укрепить тазобедренные и коленные суставы, улучшить их питание и подвижность. Более того, крепкие ягодицы крайне важны для поддержания анатомически правильного положения спины и ровной осанки.

Предлагаем вам готовую тренировку для бедер и ягодиц на 30 минут , которая проходит полностью стоя без дополнительного инвентаря. Программа является частью недельного комплекса, рассчитанного на равномерную проработку как отдельных мышечных групп, так и всего тела.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Качественная разминка перед выполнением упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях необходима для подготовки мышц и сухожилий к предстоящим физическим нагрузкам. Не пропускайте разминку, если хотите тренироваться без травм и повреждений.

1. Подъем коленей к ладоням

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

2. Махи руками вдоль корпуса

Выполните 18-20 махов всего.

3. Повороты корпуса с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны корпуса в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом (в обе стороны)

Выполните по 7-8 вращений в каждую сторону поочередно.

6. Перекрестные касания коленей ладонями

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Подъемы голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

8. Приставные шаги со сведением предплечий

Выполните 18-20 разведений локтей.

Раунд 1: тренировка для ягодиц и ног

Представленные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не перегружают коленные суставы, поэтому отлично подходят начинающим. Кроме того, сильные мышцы бедер помогают поддерживать коленные суставы , улучшают их питание. Обязательно выполняйте упражнения для ягодиц и ног, если хотите уменьшить риск травм коленей.

Повторяйте элементы поочередно, соблюдая количество указанных повторений. Если вам тяжело держать баланс при выполнении махов, можно опираться на спинку стула или стену.

1. Обратный подъем ноги

Выполните 12-13 повторений.

2. Кики ногами с опусканием рук

Выполните 18-20 махов ногами всего.

3. Обратный подъем ноги (другая сторона)

Выполните 12-13 повторений.

4. Полуприсед + махи ногами

Выполните 16-18 приседаний всего.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое стройные ноги и подтянутые ягодицы

Вопрос, как сделать бедра стройными, волнует многих женщин. Поэтому мы собрали для вас рецепты эффективных упражнений для тренировки женских «проблемных» зон.

Женская анатомия такова, что излишки калорий, которые организм не успел потратить в течение суток, откладываются в тазобедренных областях. Поэтому женские тренировочные программы зачастую выстроены вокруг проработки данных проблемных зон.

Иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и округлые аккуратные бедра нетрудно, если соблюдать несколько важных правил:

• тренироваться комплексно
• выполнять упражнения технически верно и регулярно
• питаться правильно.

Чтобы достичь ощутимых результатов, работайте над собой в комплексе: придерживайтесь правильного питания и регулярно системно тренируйтесь. Только в этом случае ваши усилия окупятся.

Питание

Мы — есть то, что едим, поэтому следите, какие продукты вы употребляете в пищу — их калораж, жирность, качество. Здоровое питание предполагает:

• шестиразовое питание каждые 3 часа небольшими порциями
• сбалансированное питание, в котором содержится достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов
• поддержание водного режима
• исключение мучного, жирного, жареного
• замену вредных продуктов (фастфуда, полуфабрикатов) натуральными и полезными
• включение в ежедневный рацион больше продуктов, содержащих клетчатку
• увеличение количества овощей
• употребление умеренного количества углеводов и жиров до обеда, после обеда — преимущественно белковой пищи
• исключение сахара
• мониторинг суточного калоража (количество съеденных калорий должно быть ниже потраченных в течение суток)
• последний прием пищи за 2 часа до сна (кефир, натуральный йогурт, творог)
• обязательный завтрак
• употребление только «хороших» жиров
• стакан воды перед завтраком.

Любые излишки в еде обязательно отложатся в бедрах, поэтому следите за тем, как и чем вы питаетесь.

Тренировки

Распространенная ошибка тех, кто пришел в тренажерный зал, чтобы привести в тонус мышцы ног и бедер, — они усиленно работают исключительно над этими зонами. Как мы уже говорили ранее, организм человека — это слаженно работающая система. Воспринимать его как-то иначе — неправильно. Поэтому программа тренировок должна включать в себя не только упражнения на ту часть тела, которая для вас является проблемной, но и на другие. Так, стандартная тренировочная программа будет состоять из упражнений на все мышечные группы с акцентом на бедра, ягодицы и ноги (то есть вместо одного упражнения на эти части тела вы будете выполнять 2-3).

Грамотно составленная программа принесет пользу. Тренируя весь организм, вы заметите, что и бедра ваши пришли в тонус, подтянулись, и мышцы рук прорельефились, и икры укрепились — вам стало легче ходить на каблуках.

Правила тренировки:

• регулярность: стабильно 3–4 раза в неделю
• системность: заниматься в соответствии с программой тренировок
• грамотная техника выполнения упражнений
• работа на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны
• сочетание силовых и кардиотренировок
• 15–20 повторений по 3–4 подхода, отдых между подходами не более 30 секунд
• длительность тренировки без учета разминок и кардио — 60 минут
• поддержание водного режима (чтобы уменьшить нагрузку на сердце, сделать тренинг наиболее эффективным)
• любой тип тренировки на ваш выбор.

Топ-10 упражнений для бедер

В тренировочную программу для проработки тазобедренной области предлагаем включить несколько очень эффективных упражнений:

1. приседания
   
2. выпады
   


3. отведение/приведение ног
   
4. наклоны с гантелями или без (а также упражнение «Доброе утро»)
   
5. сгибание и разгибание ног на тренажере
   
6. зашагивания на степ/любую другую высокую поверхность с отягощением (блины, грифы, гантели)
   
7. подъемы таза (ягодичный мостик)
   
8. ласточка
   
9. гиперэкстензия (с акцентом на ягодицы и заднюю часть бедра).
   

Упражнений и их вариаций в фитнесе гораздо больше. Мы предлагаем вам начать заботу о своем теле с выполнения базовых упражнений.

Их можно выполнять:

• с собственным весом или отягощением (гантели, грифы, блины)
• на тренажере или с использованием спортивного оборудования (ковриков, эспандеров, резинок, фитболов, степов и другого)
• в тренажерном зале или дома
• в разных видах тренинга (силовой или функциональный).

Для проработки тазобедренной зоны на функциональных тренировках используются интенсивные упражнения с прыжками, подскоками, в качестве дополнительного отягощения — спортивное оборудование. В силовом тренинге базовые упражнения с рабочими весами выполняются в тренажерах.

Классические упражнения присед и выпады можно выполнять как в силовой раме, так и на тренажере Смита. Отведение и приведение — на блочном тренажере и бабочке. Выбор за вами.

Не забывайте о технике выполнения упражнения, чтобы выбрать свой вариант, наиболее удобный и эффективный именно для вас. Соблюдайте баланс в тренировочной программе (приводите в тонус все группы мышц), не забывайте питаться правильно и регулярно заниматься.

Желаем вам достичь поставленных целей. Хороших тренировок!

Какие упражнения помогут добиться стройных ног и подтянутых ягодиц

Время на чтение: 39 мин

43634

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться стройных ног и подтянутых ягодиц

Чтобы проработать ягодичную мышцу во время ходьбы, придется включить в свой распорядок дня регулярные интенсивные пешие прогулки и отказаться от поездок на работу и обратно на транспорте ( прим. ред.: для начала выйдите хотя бы на одну остановку раньше, чем нужно ). Это не только сделает ягодицы упругими, но и поможет привести в тонус весь организм и насытить кровь кислородом. Новая привычка также благотворно скажется на умственной деятельности и сне.

Как ходить, чтобы накачать ягодицы

Неспешная ходьба в размеренном темпе, к сожалению, особо не поможет. Важно двигаться ускоренно, напрягая ягодицы. Для этого можно сжимать их на 10-15 секунд во время движения, а затем расслаблять. Такое чередование поможет укрепить мышцы и израсходовать достаточное количество калорий. Нельзя все время держать ягодицы сжатыми, это может спровоцировать судорогу.

Как качать ягодицы правильно

• В спорте важна регулярность. Поэтому ходить необходимо не менее пяти раз в неделю по полчаса. Мгновенных результатов добиться не удастся, придется настроиться на долгосрочные успехи.
• Не менее важно и постепенное увеличение нагрузки. Не стоит в первую же неделю выкладываться по максимуму. Это может привести к травмам и растяжениям. Особенно внимательно необходимо отнестись к себе тем, кто имеет значительный лишний вес или серьезные хронические заболевания. Предварительно потребуется посетить врача, чтобы он дал свои рекомендации.
• Перед началом тренировки обязательно делают растяжку и разогревают мышцы, чтобы избежать травм.
• В качестве дополнительной нагрузки добавляют прогулки во время обеденного перерыва на работе. Это позволит расходовать дополнительные калории и нагрузить мышцы.
• Если времени на ходьбу не хватает, можно разделить запланированные полчаса на небольшие периоды и равномерно распределить их между делами.

• Хорошо, если получится найти попутчика. Это сделает занятия более увлекательными, и время пролетит незаметно.

Лучше нагружают мышцы ягодиц прогулки по пляжу или по песку, а также по пересеченной местности.

• Для увеличения эффекта от тренировки можно периодически добавлять выпады, только делать их правильно.
• Если по каким-либо причинам не удается ходить на свежем воздухе, можно воспользоваться беговой дорожкой. Если изменить ее наклон, то это сделает занятия более интенсивными и поможет быстрее накачать ягодицы. В случае, когда дыхание сбивается и невозможно вести разговор, скорость движения необходимо уменьшить.
• Выбор обуви — серьезный шаг, от нее зависит здоровье ног. Для тренировок важно подобрать удобную модель с толстой подошвой, например, качественные кроссовки.
• В любой подходящей ситуации поездку на транспорте лучше заменить пешей прогулкой. Особенно, если работа находится недалеко от дома.

Вверх по лестнице

Если ходить по ровной поверхности, то очень трудно нагрузить мышцы в необходимой степени, поэтому стоит отдать предпочтение движению по лестнице. Подойдет любая – дома в подъезде, на работе. Но лучше выбрать ту, которая позволит заниматься на свежем воздухе: на стадионе, возле памятников, у мостов. При подъеме по лестнице даже на малой скорости расходуется в несколько раз больше калорий, чем при обычной ходьбе. Так что это полноценная тренировка, особенно, если во время подъема делать энергичные движения руками, как при занятиях на эллиптическом кардиотренажере.

Положительные изменения не появятся за одну ночь, потребуется определенное время и настойчивость. Но стройная фигура и подтянутые ягодицы того стоят!

Можно ли добиться стройных ног и подтянутых ягодиц без посещения тренажерного зала

Прежде чем изучить комплекс упражнений, стоит рассмотреть, что собой представляют ягодицы. Данная мышечная группа состоит из большой, средней и малой мышцы.

• Большая ягодичная мышца.

Это самая крупная мышца тела, которая служит для фиксации туловища в вертикальном положении и оказывает помощь в сгибании и разгибании бедер. От ее натренированности в основном и зависит привлекательность и рельеф ягодиц.

• Средняя ягодичная мышца.

Перекрывается большой ягодичной. Служит для отведения бедер в стороны.

• Малая ягодичная мышца.

Также находится под большой ягодичной. Помогает при движениях ног, таза и корпуса.

К сожалению, современные люди редко занимаются спортивными фитнес -упражнениями и в целом ведут малоподвижный образ жизни, что становится причиной частичной атрофии мышц ягодиц. В результате они ослабевают и внешне приобретают вялую, невыразительную форму. Фактически, эта мышечная группа отучается выполнять привычные функции, работая только в ограниченном режиме. А большую часть нагрузки берут на себя мышцы бедер и нижней части спины. Таким образом, отсутствие физической нагрузки не только сказывается на здоровье, но и ухудшает внешний вид человека.

Поэтому, чтобы вернуть этой части тела подтянутую и соблазнительную форму, нужно выполнять упражнения для ягодиц . Но для начала следует правильно поставить цель. Так, если есть желание подтянуть эти мышцы, то ощутимый результат будет виден уже через месяц постоянных занятий. А вот чтобы нарастить мышечную массу и придать ягодицам объём потребуется больше времени — около 6—12 месяцев регулярных тренировок.

Какие пищевые продукты способствуют развитию мышц ног и ягодиц

Упражнения с подъемом на перекладине помогают сформировать правильную осанку, предотвратить различные заболевания позвоночника. Они укрепляют мышцы спины и рук, плечевого пояса, грудного отдела. Однако не всегда подтягивания полезны для здоровья.

Во время подтягивания на турнике нередко возникает сильный прогиб в пояснице. Немудрено, что такое упражнение грозит ухудшением работы позвоночника. Также спортсмены зачастую двигают тазом при подтягиваниях, допускают рывки, резко увеличивают нагрузку. Нельзя спрыгивать с турника! Все эти ошибки также могут привести к сильным растяжениям и другим травмам.

Важно учитывать, что подтягивания на перекладине не рекомендованы при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Это сколиоз, остеохондроз шейного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков.

Лилия Цепова, управляющий директор сети магазинов спортивного питания

Хочу отметить, что любое упражнение в фитнесе может причинить вред человеку, если оно выполняется неправильно. Чтобы избежать повреждения связок и других травм, нужно обязательно делать разминку перед тренировкой, всегда разогревать мышцы перед выполнением упражнений.

Людям с хроническими заболеваниями и травмами опорно-двигательной системы рекомендовано заниматься по индивидуальным программам, исключив из своей программы опасные для них нагрузки. Например, при больных коленных суставах приседания, выпады и бег могут привести к дегенерации суставов и связок. В данном случае лучше заменить их упражнениями, которые не дают сильной нагрузки на само колено, а нагрузка смещена вверх или вниз.

Если данные упражнения неизбежны, то рекомендую использовать соответствующую экипировку. Например, для колен это бинты. Чтобы поддержать поясницу, нужно использовать специальные ремни и бандажи.

Как избежать травм при тренировках для развития ног и ягодиц

Время на чтение: 32 мин

57202

Регулярная тренировка ягодиц важна не только для подтянутого и стройного тела, но и для здоровья суставов ног и позвоночника. Сильные ягодичные мышцы уменьшают нагрузку на спину и суставы во время ходьбы, бега или любой бытовой нагрузки. В нашу тренировку ягодиц для новичков вошли несложные упражнения стоя и на полу, которые можно выполнять в домашних условиях.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.

Все

Разминка перед тренировкой на ягодицы

Перед началом любой тренировки обязательно выполните разминку, которая поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Выполните 14-16 подъемов колен всего.

2. Повороты с вытягиванием рук в сторону

Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.

3. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения бедер

Выполните 12-14 вращений всего.

6. Захлесты голени с касанием стопы

Выполните 16-18 захлестов голени всего.

7. Поочередный подъем на носки

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

8. Подъемы колен

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

9. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Раунд 1: упражнения для ягодиц стоя

Во время выполнения упражнения держите живот подтянутым, ягодицы напряженными. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, не переносите нагрузку на спину . Для лучшей устойчивости и равновесия можно держаться за стул. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не перегрузить пояснично-крестцовый отдел.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

Можно ли добиться стройных ног и подтянутых ягодиц с помощью домашних упражнений

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Какие упражнения не рекомендуется делать при развитии ног и ягодиц

Девушки любят прокачивать мускулатуру ягодиц подъемами ног в позе на четвереньках, хождением на ягодицах и подъемами таза в положении лежа на спине. Безусловно, это эффективные упражнения, которые обязательно должны присутствовать в программах фитнес-тренировок ягодичной области. Но самое нагрузочное упражнение для ягодиц — это приседания. Приседания, выполняемые с отягощением, дают существенный толчок увеличению мышечной массы, подтягивают дряблые мышцы и кожу, ускоряют жиросжигание.

Приседания для ягодиц лучше выполнять с отягощениями (штанга, гантели). Но новички могут вначале приседать без дополнительного груза — так легче отточить правильную технику выполнения упражнения. И даже без свободных весов и тренажеров можно хорошо прокачать ягодицы, если выполнять приседания часто, с большим количеством повторов и с точным соблюдением техники. Ключевые правила выполнения приседов:

• Опускаясь в присед, нужно отводить таз назад, направляя кобчик вверх. Можно потренироваться правильно присаживаться следующим образом: отступить на 50-70 сантиметров от невысокого сиденья и, опускаясь в присед, прикоснуться к нему ягодицами.
• Приседать следует глубоко — ниже параллели бедер с полом. Такая глубина приседа оптимальна для прокачки ягодиц.
• Нельзя допускать, чтобы в нижней точке приседа колени выдвигались за линию стоп.

При подъеме из приседа должны интенсивно сокращаться именно ягодичные мускулы. Вклад мышц ног должен быть минимален. Иначе расти будут преимущественно бедра (особенно их передняя поверхность), а не ягодицы. Вес штанги должен составлять около 2/3 массы тела спортсменки и даже больше. Можно сразу положить на плечи 20 кг веса и в дальнейшем добавлять по 1-2 кг в неделю. Кроме приседаний полезны также выпады со штангой и гантелями, становая тяга сумо и гиперэкстензии. Это силовой вид физической нагрузки, но в тренировке ягодиц могут пригодиться и кардиоупражнения.

Если нет проблем с лишним весом и требуется только округлить ягодицы за счет прироста мышечной массы, можно практиковать исключительно силовые упражнения для ягодиц . Аэробная физическая нагрузка (кардио) помогает согнать лишний жир и уменьшить проявления целлюлита. Все зависит от индивидуальных потребностей. Во многих случаях целесообразно сочетать два вида тренировок. Можно в один день давать силовую нагрузку мышцам, а в другой работать в кардио-силовом режиме, то есть не брать максимальный вес и делать большое количество повторов в упражнении. Тяжелые силовые упражнения с максимальным весом обычно повторяются 8-10 раз за подход. В легких упражнениях делается около 20 повторений в одном подходе.

В качестве кардио-силовой нагрузки подойдут приседания с выпрыгиванием вверх, выпады в прыжке или многоповторные приседания с одной гантелью. Силовые фитнес-тренировки ягодиц необязательно должны быть насыщены большим количеством упражнений. Можно делать всего два упражнения за тренировку, но они должны быть нагрузочными и выполняться без технических ошибок. В проработке ягодиц, как и вообще в силовых тренировках, приветствуется разнообразие. Можно чередовать от занятия к занятию разные упражнения или обновлять комплекс раз в 2-3 недели.

Ягодицы хорошо прокачиваются стандартными приседаниями, особенно если эти приседания глубокие и в них используется дополнительное отягощение. Но эффективны и приседания сумо со штангой или без нее, однако техника таких приседов более сложная. Здесь приходится приседать с широко расставленными ногами, что не слишком удобно и создает непривычную нагрузку на суставы. Есть еще множество разнообразных выпадов, и практически все они хорошо нагружают ягодицы. В фитнес -тренировки можно включить выпады вперед и назад со штангой или с гантелями, выпады на месте (приседания-ножницы), выпады «реверанс», болгарские выпады (с ногой на возвышении).