Полезное питание после тренировки: что выбрать

Полезное питание после тренировки: что выбрать

После занятий спортом важно соблюдать правила, которые помогут сохранить результаты и похудеть, не испортив при этом желудок и здоровье в целом. Эффективны они для спортсменов любого уровня, помогают восстановиться после тренировок и обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ и калорий. Питание после тренировки помогает восстановиться, здесь важно соблюдать баланс и правильно подобрать продукты.

Ешьте после физических нагрузок. Делать это можно сразу или в течение двух часов. В этот период организм запускает механизм активного жиросжигания, это нужно для восполнения уже затраченной энергии. После занятий организм нуждается в белковой пище и углеводах. Такая еда после тренировки поможет лучше восстановиться организму и мышцам, способствует сохранению тонуса мускулов. Важно соблюдать норму употребляемых в день калорий.

Пейте воду во время и после физических нагрузок жидкости, что полезно восстановления кровообращения. Обезвоживание не только вредно, но и опасно для здоровья.

Люди, интенсивно занимающиеся спортом, должны выпивать жидкости в 2 раза больше. При этом ориентироваться на жажду не стоит, это чувство при тренировках притупляется и появляется уже при обезвоживании. Пейте периодически во время занятий, понемногу пополняя запас жидкости в организме.

Обильное потоотделение тоже требует внимания. Лучше запомните, что после тренировки стоит отдать предпочтение газированной воде, обогащенной минералами. Очень полезен после тренировок овощной бульон. Такая жидкость хорошо восстанавливает баланс воды в организме и запасы минералов. Следует избегать употребления чая, кофе и алкоголя. Эти напитки приводят к замедлению восстановления.

При несоблюдении питьевого режима происходит замедление обмена веществ, понижается работоспособность и ухудшается общее самочувствие. Все это мешает процессу набора мышечной массы и похудению. Жидкость выводит шлаки и токсины, очищает организм, что тоже очень полезно и важно при похудении.

Если появилось обезвоживание, прекратите тренировку и восполните запас воды. Обезвоживание проявляется следующими симптомами:

• сухость губ;
• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• головокружение;
• тошнота;
• слабость;
• раздражительность.

Еще один большой минус: при нехватке жидкости организм начинает ее накапливать, активизируя режим сбережения энергии. Это приводит к набору веса и мешает похудению.

Помнить следует и о том, что потребляемые с пищей белки влияют на почки, необходимо их защитить. В этом поможет именно вода. Такое правило особенно важно для спортсменов, предпочитающих протеиновые добавки.

На обед и ужин после занятий спортом идеальным вариантом питания будет рыба. К примеру, очень полезен лосось – это источник белка и омега-3, полезного для сердца. Для гарнира можно приготовить бурый рис, обогащенные витамином В и полезными углеводами овощи на пару.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/spisok-produktov-kotorye-mozhno-upotreblyat-posle-trenirovki

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты помогают восстановиться после тренировки

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере.

Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Как часто нужно есть после тренировки

Лишние килограммы появляются, когда количество получаемых организмом калорий превышает количество используемых. На скорость метаболизма влияют разные факторы, включая наследственность, физическую активность, пол, возраст, эндокринные заболевания (сахарный диабет, патологии щитовидной железы). Кроме этого, часто набирают вес женщины после 50 лет из-за гормональных изменений в организме, и лица, испытывающие хронический стресс. Кортизол — «гормон стресса» — приводит к развитию ожирения по висцеральному типу, когда жир откладывается на внутренних органах, в животе и на шее.

Но чаще всего ожирение развивается как следствие образа жизни. Такие факторы, как отсутствие режима дня и гиподинамия, некачественные продукты, нерегулярное, чрезмерное и несбалансированное питание с избытков жиров и углеводов рано или поздно приводят к лишним килограммам.

Как можно ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в домашних условиях без вреда для здоровья? Для похудения необходимо снизить потребление калорий и увеличить расход энергии. Ведь лишние 100 ккал в день дают за год прибавку в весе до 5 кг, а за час интенсивной тренировки мышцы сжигают жир на 700 ккал.

Поэтому первое, что необходимо — ввести в свою жизнь регулярную физическую активность. Это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела.

Сочетание аэробных и силовых нагрузок не только сжигает калории, но и наращивает мышечную массу, которая напрямую связана со скоростью метаболизма. Чем больше мышц, тем больше расход энергии даже в покое, так как мышцам требуется больше энергии, чем жиру.

Для похудения обязательно следует пересмотреть рацион питания и образ жизни:

• принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями;
• есть больше овощей и продуктов, содержащих клетчатку, так как на переваривание и усвоение таких продуктов требуется больше энергии;
• не отказываться от полезных жиров, содержащих ненасыщенные омега-3 жирные (натуральные растительные масла, жирная морская рыба, орехи);
• соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра) — вода улучшает процессы обмена веществ и выводит токсины;
• при отсутствии противопоказаний умеренно употреблять зеленый чай и натуральный кофе, а также пряности и специи — кофеин, имбирь, жгучий перец относят к мощным стимуляторам метаболизма;
• избегать недосыпов, так как это блокирует метаболизм;
• отказаться от алкоголя и курения.

Что касается диет, то стоит помнить, что строгие ограничения в питании могут вызвать противодействие со стороны организма. Строгая диета, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена (минимального количества энергии, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма в покое). А при ограничении потребления энергии метаболизм замедляется, так как организм адаптируется к ограниченному поступлению энергии и бережет ее.

Еще необходимо учитывать, что иногда проблема лишнего веса связана с различными неврологическими расстройствами, поэтому в таких случаях консультация со специалистами из области неврологии или психиатрии может быть необходимой и полезной в борьбе с ожирением.

Какие продукты помогают замедлить процесс катаболизма

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты ускоряют и замедляют метаболизм?

Рассказываем, как разогнать метаболизм, а также приводим список важных продуктов, которые помогут наладить процесс обмена веществ, если употреблять их регулярно.

Обмен веществ – это совокупность всех биохимических процессов, протекающих в организме человека. Именно благодаря им функционируют органы и системы, люди могут переваривать пищу, дышать, двигаться и думать. Основные виды метаболизма – жировой, белковый, углеводный, кислотно-щелочной, минеральный, витаминный, водно-электролитный.

Внимание! Главная задача метаболизма – переваривание еды и превращение питательных веществ в энергию. Эти два противоположных процесса называют анаболизмом и катаболизмом. Они должны находиться в балансе, как инь и янь. Если начнут преобладать первые, человек «обрастет» жирами. Вторые – исхудает.

Продукты для ускорения метаболизма

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Yoo GO Мармелад с кальцием, 90 г

Фиточай из диких трав № 5 (Комфортное пищеварение)

Immuno-мармелад (тропик)

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Такие специи, как имбирь, корица, карри, цикорий и душистые травы, способствуют ускорению метаболизма на 10% .

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Продукты для замедления метаболизма

Тем, кто мечтает набрать вес, стоит включить в рацион продукты, замедляющие обмен веществ. В их список входят томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, холодная вода, нежирная свинина, курица, мясные бульоны.

Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс)

Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль)

Внимание! Однако нужно избегать вредных продуктов, которые обладают такими же свойствами, но могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Для регулярного употребления не подходят жирная свинина, сдобная выпечка, макаронные изделия с калорийными соусами.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают ускорить процесс аноболизма

Стресс от тренировок и соревнований имеет огромное влияние на способность организма противостоять инфекции. Интенсивные тренировки подавляют иммунную систему в гораздо большей степени, чем тренировки умеренной интенсивности. Чувство недомогания и утомленности, которое возникает после интенсивных занятий, может быть связано с повышенным уровнем маркеров воспаления; и то же самое происходит в организме во время простудного заболевания. Если сигналы игнорируются, и стресс продолжается или увеличивается, это может привести к состоянию перетренированности или даже хуже — к дисфункции надпочечников, также известному как синдром хронической усталости.

Дисфункция ( усталость) надпочечников состоит в том, что надпочечники перестают вырабатывать достаточно гормонов для того, чтобы справляться со стрессом от тренировок или стрессами обычной жизни. Для того, чтобы выявить возможную дисфункцию надпочечников, достаточно сдать анализ крови на гормоны.

Психологический стресс также подавляет иммунную систему, а принимая во внимание стресс от участия в соревнованиях, можно предположить, что  в период до и во время соревнований повышается риск подхватить инфекцию. Для защиты от болезни поможет забота о снижении уровня стресса. Одним из нетрадиционных способов борьбы со стрессом является закаливание. Когда вы подвергаете свое тело кратковременному воздействию холода (например, при помощи контрастного душа), это помогает организму противостоять стрессу и укрепляет его на будущее. И даже если эти меры не позволят избежать простуды, они помогут справиться с болезнью легче и быстрее.

Регулярные измерения вариабельности сердечного ритма (HRV) по утрам выглядят многообещающим способом обнаружить момент подверженности риску болезней и даже травм, особенно среди пловцов. Было замечено, что простудные заболевания начинаются в среднем в течение недели после того, как спортсмен видит внезапный всплеск, а затем резкое падение HRV. Ежедневное отслеживание показателя HRV становится популярным способом определять готовность к тренировкам на основе уровня напряжения нервной системы. К тому же, для этого достаточно лишь инструментов, которые и так есть у спортсменов — нагрудного ремня пульсометра и смартфона.

Какие продукты помогают улучшить работу иммунной системы после тренировки

Большинство продуктов, приносящих пользу сердцу и сосудам, имеют растительное происхождение.

Чеснок. Это растение содержит оксид азота и сульфид водорода. Данные вещества способствуют снижению сосудистого тонуса, результатом чего становится нормализация артериального давления. Съедайте всего 1 зубчик каждый день, и риск развития сердечно-сосудистых болезней существенно снизится. Напоминаем, что чеснок является натуральным антибиотиком, который поможет защитить организм от гриппа и других вирусов.

Грейпфрут. В данном фрукте содержатся гликозиды. Эти соединения помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития атеросклероза, а также наладить работу ЖКТ.

Яблоки. Благодаря растительной клетчатке и пектину, содержащимся в обычных яблоках, можно повысить эластичность стенок сосудов, снизить уровень холестерина. Мы рекомендуем всем ежедневно употреблять этот фрукт в пищу, особенно людям с хроническими болезнями сердца. Яблоки можно также использовать для разгрузочных дней для похудания или поддержания нормального веса.

Гранат. Свежий фрукт считается одним из самых полезных для сосудов и сердца продуктов. Он способствует разжижению крови, снижению уровня холестерина, очищению сосудов от холестериновых бляшек.

Томаты. В помидорах содержится ликопин. Это антиоксидант, который способствует поддержанию тонуса кровеносных сосудов. Также в томатах много магния, необходимого для укрепления сердечной мышцы.

Цельные злаки. В них содержится много калия, полезного для сердца. Употребление каш, отрубей, изделий из муки грубого помола поможет вывести из организма лишний холестерин.

Овсянка. Оптимальным завтраком для всех является овсяная каша. В ней содержатся калий, фолаты, жирные омега-3 кислоты. Овсянка снизит уровень холестерина, поможет поддерживать сосуды в тонусе.

Семга и лосось. В этих видах рыбы содержится много омега-3 жирных кислот, поэтому регулярное употребление блюд из семги и лосося снижает риск инфаркта, приводит в норму артериальное давление, свертываемость крови. Содержащийся в лососе антиоксидант поможет сохранить хорошую память.

Орехи. Они являются лидерами по содержанию мононенасыщенных жиров, способствуют лучшему усвоению клетчатки. Наиболее полезными являются грецкие орехи и миндаль.

Оливковое масло. Содержащиеся в данном продукте мононенасыщенные жиры снижают риск тромбообразования, способствуют устранению холестериновых бляшек. Наиболее полезным является масло первого отжима. Оливковое масло входит в рацион жителей средиземноморских стран, где отмечен низкий показатель смертности от инфаркта.

Льняное масло. В нем много омега-3 и омега-6 жирных полиненасыщенных кислот. Масло можно понемногу добавлять в салаты и другие блюда или использовать для готовки.

Ягоды. Смородина, земляника, малина и любые другие ягоды способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых болезней. Людям с подобными заболеваниями мы рекомендуем чаще включать в свой рацион свежие ягоды.

Тыква. Благодаря калию, витамину С и бета-каротину, этот овощ способен препятствовать развитию атеросклероза, обеспечивать нормализацию водно-солевого баланса, давления, очищение сосудов.

Соя. Натуральная соя снижает уровень низкоплотного холестерина, обеспечивает организм протеинами.

Горький шоколад. Пользу сердцу может принести только тот шоколад, в котором содержится не менее 70% какао. В какао-бобах присутствуют флавоноиды, благодаря чему употребление 2-3 кусочков шоколада в день может помочь снизить вероятность тромбообразования, развития болезней сердца, улучшить качество кровяных клеток.

Грибы. Этот продукт содержит клетчатку, белок, магний, цинк, селен, железо, калий, марганец, витамины В и Д, а также эрготианин. Благодаря этому антиоксиданту, можно стимулировать работу иммунной системы, улучшить состав крови, снизить риск сердечных заболеваний.

Бобовые. Наиболее полезными принято считать чечевицу, нут и фасоль. В них много жирных кислот омега-3, клетчатки, кальция.

Семечки. Всего 1 горсть семечек в день поможет укрепить сердечную мышцу и кровеносные сосуды. В данном продукте содержится большое количество омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Авокадо. Мы рекомендуем добавлять кусочки этого плода в салаты, мясные и другие блюда как можно чаще. В нем есть ферменты, способствующие усвоению каротиноидов. Авокадо поможет нормализовать холестериновый баланс: снизить уровень вредного и повысить содержание полезного холестерина.

Какие продукты помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы после тренировки

Развить дыхательную систему помогает не только аэробная физическая нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны также специальные упражнения для укрепления межреберных мышц и легких. Примеры таких упражнений:

• Совершать в течение 1-2 минут частые резкие вдохи и выдохи.
• Выпустить из легких весь воздух. Наполнить легкие за несколько вдохов, совершая их через короткие промежутки. Задержать дыхание. Постараться не дышать как можно дольше.
• Вдохнуть полной грудью. Выдох выполнить в несколько приемов, выпуская воздух небольшими порциями. После выдоха задержать дыхание насколько возможно.
• Выполнить вдох. На счет десять еще немного вдохнуть, опять досчитать до десяти и так до тех пор, пока легкие не заполнятся. Проделать все то же самое, но уже на выдохе.
• Вдохнуть на 30 счетов. Выдохнуть. С каждым разом стараться считать более медленно.
• Сделав прерывистый вдох носом, так же прерывисто выдохнуть через рот — вдыхать и выдыхать коротко и быстро.

Некоторые поклонники фитнеса используют экстремальный способ тренировки дыхательной системы: они выполняют упражнения в специальной маске для фитнеса. Такие маски ограничивают приток кислорода и создают особые условия, напоминающие нахождение на больших высотах. На высокогорье, как известно, воздух разрежен, и человеку, чтобы получить положенную норму кислорода, приходится дышать более интенсивно. Маска оснащена несколькими открывающимися и закрывающимися мембранами, что позволяет имитировать нахождение на разных высотах.

С помощью маски можно повышать физическую нагрузку в самых разных упражнениях. Чаще всего используются виды двигательной активности типичные для аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде и т. п.). Если спортсмен тренируется в маске, его легким приходится затрачивать гораздо больше усилий для обеспечения организма кислородом. Такие тренировки увеличивают жизненную емкость легких, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательные мышцы. Но заниматься в маске нужно с осторожностью — подобные тренинги сильно нагружают организм.

Для укрепления легких можно надувать воздушные шарики. Это широко известный способ тренировки дыхания, его часто рекомендуют лежачим больным и людям со слабыми легкими. Упражнение укрепляет диафрагму, разрабатывает легкие, делает дыхание более глубоким. Много полезных дыхательных техник можно почерпнуть из йоги. Иногда применяется такой способ тренировки: глубоко вдохнуть (выдохнуть) и на задержке быстро выполнить максимальное количество приседаний, выпадов или отжиманий.

Какие продукты помогают улучшить работу дыхательной системы после тренировки

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.