Быстро и эффективно: как высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать жир

Быстро и эффективно: как высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать жир

Интервальный тренинг высокой интенсивности, или ВИИТ, представляет собой метод тренировок, при котором чередуются периоды (почти) максимальной и низкой нагрузки.

Этот подход отражен в самом названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют организм работать на пределе своих метаболических возможностей (почти на максимуме), в то время как периоды низкой интенсивности позволяют восстановиться (дать отдых дыхательной системе).

Вероятно, вы уже знакомы с этим, но у вас могут возникнуть вопросы, такие как…

• Какова должна быть “интенсивность” активных интервалов? Насколько долго и с какой силой их нужно проводить?
• Как действуют перерывы между интервалами?
• Какова оптимальная продолжительность тренировок для сжигания жира?
• Как часто следует проводить такие тренировки?

И как наиболее эффективно самостоятельно заниматься высокоинтенсивными тренировками и составлять общий план тренировок?

Давайте разберемся вместе!

Мнение эксперта:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ) считается одним из наиболее эффективных способов для снижения веса по мнению экспертов. Во-первых, такие тренировки способствуют увеличению скорости метаболизма, что приводит к повышенному потреблению калорий даже после окончания тренировки. Во-вторых, ВИТ помогает сохранить мышечную массу, что важно при снижении веса, так как это способствует удержанию высокого уровня базового метаболизма. Кроме того, высокоинтенсивные интервалы позволяют эффективно сжигать жир и улучшают кардиоваскулярную систему. Все это делает ВИТ оптимальным выбором для тех, кто стремится к похудению.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое высокоинтенсивные тренировки

• Высокоинтенсивные тренировки HIIT, как и круговые, повышают уровень гормона роста. Но не волнуйся, вопреки названию, этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.
• ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, благодаря чему снижается чувствительность жировых тканей к инсулину . А ведь повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.
• Как показывают исследования , ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. А это напрямую связано с повышением выносливости.
• Одни любят часами бегать по дорожке стадиона, а для других нет занятий нуднее. Короткие HIIT тренировки дома сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.
• Упражнения, которые входят в ВИИТ тренинг, изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и она проходит быстрее.
• Для занятых людей ВИИТ (или HIIT ) тренировка дома — настоящая палочка-выручалочка. При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы, проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре.
• Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.
• Тренироваться по протоколу ВИИТ могут даже пожилые люди. Крупнейшее рандомизированное исследование о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. Причём делают это даже в большей степени, чем умеренные физические нагрузки.

Как высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать жир

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Какие упражнения лучше всего использовать для высокоинтенсивных тренировок

Высокоинтенсивные HIIT тренировки — ​​это метод прогрессивных упражнений с отягощением или без него, характеризующийся высоким уровнем усилий и относительно короткой продолжительностью тренировки. Обычно это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 80-90% от вашей личной максимальной частоты пульса. Так, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой.

Основной принцип HIIT тренировки заключается в том, что чем короче продолжительность движения, тем выше его интенсивность. При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может вырасти в 2-20 раз! Поэтому не забывайте про прием спортивных энергетиков , а также добавок креатина , таурина и BCAA

Другой фундаментальный принцип упражнений — перегрузка. Чтобы стимулировать увеличение силы и размера мышечной ткани, а также улучшать другие показатели, поддерживающие функциональные способности организма, необходимо давать мышцам нагрузку больше той, к которой они привыкли. Чем тяжелее или интенсивнее упражнение, тем больше степень перегрузки и стимул для совершенствования.

В HIIT тренировках упражнения обычно выполняются с максимально возможным количеством повторений. Это называется работой до мгновенного мышечного отказа, который гарантирует, что вы задействуете и эффективно проработаете все волокна целевых мышц. Именно за это так много людей сегодня выбирают HIIT: минимальное количество времени дает максимальные результаты.

Сколько времени необходимо тратить на высокоинтенсивные тренировки для достижения результата

Увеличение количества занятий действительно кажется логичным для достижения лучших результатов тренировок в тренажерном зале. Однако если заниматься слишком интенсивно и без перерывов, можно столкнуться с перетренированностью — состоянием, при котором организм не успевает восстановиться после нагрузок. Это может снизить продуктивность тренировок.

Регулярные занятия с умеренной интенсивностью и периодами отдыха позволяют организму адаптироваться к нагрузкам и постепенно улучшать результаты. Оптимальное время тренировки — около 1 часа. Поэтому рекомендуем разделить длинную тренировку на две коротких. Так вы будете меньше уставать во время занятий и сможете увеличить общий объём тренировок.

Кроме того, есть правила, которые помогут вам оптимизировать тренировки и сократить время пребывания в зале.

• Правило 1. Сократите количество отвлекающих факторов. Это особенно актуально для общительных людей, которые могут тратить слишком много времени на разговоры вместо тренировки. Общение с друзьями в спортзале полезно, но если оно занимает более 40% вашего времени, это снижает эффективность занятий. Беседы лучше оставить для раздевалки.
• Правило 2. Используйте метод круговой тренировки. Круговая тренировка заключается в последовательном выполнении упражнений с небольшими интервалами между ними. Этот метод позволяет экономить время, но требует тщательного планирования. Нужно следить за тем, чтобы следующие друг за другом упражнения задействовали разные группы мышц. Во время работы одной группы, другая отдыхает.
• Правило 3. Объединяйте сеты в суперсет. Вы когда-нибудь слышали о суперсете ? Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без остановки с последующим отдыхом. Суперсеты помогают повысить эффективность тренировок и сократить время отдыха между подходами, но могут привести к переутомлению. Учитывайте это, планируя восстановление.

Как часто нужно делать высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира

Три часа спорта в неделю и при этом прекрасная физическая форма, отсутствие лишнего веса и рельефные мышцы… Мечты? А вот и нет! Это реальность, если вы знаете, что такое ВИИТ. В чем секрет эффективности этой методики и кому она подойдет, рассказывает эксперт TEA.ru – тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов .

ВИИТ: в чём суть тренировок

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Для ежедневных занятий HIIT не подходит, после интервальных тренировок организм нуждается в восстановлении в течение 24 часов, а иногда и дольше. Для эффективного сжигания жира достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься утром, через час после завтрака. Но можно тренироваться и ранним вечером, минимум за 4 часа до сна.

Как можно избежать травм во время высокоинтенсивных тренировок

Не для каждого повреждения необходимо серьезное лечение и период реабилитации. Есть такие виды спортивных травм, при котором спортсмен отказывается от тренировок только на определенное время. При этом легкой считается травма в том случае, если человек пропускает тренировки неделю. Средним считается повреждение, при котором перерыв между тренировками составляет три недели. Если же спортсмен пропускает тренировки более трех недель, травма считается тяжелой.

В спортивной медицине есть такая классификация травм:

• легкая – в некоторых случаях требуется помощь врача, не влияет на способность к тренировкам;
• средняя – может понадобиться коррекция в тренировке;
• тяжелая – необходим перерыв в тренировках и соревнованиях.

Во время занятий профессиональными видами спорта травмы будут неизбежными. Они негативно сказываются на тренировках и соревнованиях, а это уменьшает шансы на спортивные достижения и победы. Поэтому для многих профессиональных спортсменов карьера заканчивается иногда до 20 лет. Главной причиной этого являются:

• различные заболевания, которые начинают развиваться на фоне перенесенной травмы;
• неправильно составленные тренировки в дальнейшем;
• слишком рано начатые занятия, которые негативно сказываются на состоянии поврежденных тканей.

К самым частым и опасным повреждениям во время тренировок или соревнований относят:

• растяжения мышечных волокон, причиной является чрезмерная нагрузка либо удар по мышце;
• разрыв передней крестообразной связки при чрезмерной нагрузке и смещении коленной чашечки;
• повреждение ахиллова сухожилия при неудачном прыжке либо приземлении, при ударе;
• теннисный локоть, причиной является чрезмерная нагрузка на руку, локоть или кисть;
• нарушение целостности мениска колена, появляется при одновременном сгибании и вращении сустава;
• расколотая голень, случается при оказании чрезмерной нагрузки или давления на конечность;
• стрессовый перелом стопы, причиной является чрезмерная нагрузка на нее.

Травма может произойти независимо от того, каким видом спорта занимается человек. Повышается риск получения повреждения при занятии такими видами спорта:

• хоккей;
• футбол;
• фигурное катание;
• спортивная и художественная гимнастика;
• легкая атлетика;
• экстремальные виды спорта;
• борьба.

Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира дома

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста – периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность – все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье – ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания» .

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов .

Мнение врачей:

Интервальные тренировки считаются эффективным методом для сжигания лишнего жира, согласно мнению врачей. Этот вид тренировок, включающий чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха, способствует увеличению метаболизма и расходу калорий даже после завершения тренировки. Благодаря такому подходу, организм продолжает тратить энергию даже в покое, что способствует эффективному сжиганию жира. Кроме того, интервальные тренировки помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать интервальные тренировки с правильным питанием и регулярными занятиями спортом.

Как правильно питаться во время высокоинтенсивных тренировок для сжигания жира

Принцип метода ВИИТ основан на быстрых тренировочных нагрузках, сменяющихся интенсивными восстановительными периодами. Благодаря этому стало возможным получение желаемого результата за короткий промежуток времени. Далее будут рассмотрены положительные аспекты применения ВИИТ в фитнес-тренировках.

• Интенсивное расходование подкожного жира.

Как показали научные исследования, сжигание жиров при высокоинтенсивном тренинге происходит гораздо быстрее. Известно, что липолиз (расщепление жировых клеток) запускается при нехватке калорий в организме. Именно при высокоинтенсивных интервальных нагрузках калории сгорают быстрее, и наступает их дефицит. Благодаря этим процессам жировая прослойка стремительно уменьшается.

• Укрепление мышц.

У многих людей фитнес ассоциируется с наращиванием мышечной массы, а не со сжиганием жиров. Комплексы упражнений ВИИТ позволяют укрепить мышечный корсет и запускают процессы жиросжигания. Такой эффект возможен благодаря тому, что при интенсивной тренировке расходуются жировые запасы, а при пиковых нагрузках организм тратит гликоген из скелетных мышц.

• Сокращение длительности фитнес-тренировок.

Длительные занятия плохо переносятся спортсменами, особенно новичками. Использование методики высокоинтенсивного тренинга позволяет сократить продолжительность занятий фитнесом, сохранив при этом результативность выполненных упражнений.

• Повышенный расход калорий.

Усиленное сжигание калорий происходит благодаря интенсивной работе всех мышц тела, как сердечных, так и скелетных. В ходе менее интенсивных занятий калории расходуются медленнее.

• Усиление обменных процессов.

Профессиональные фитнес-тренеры уверены — в период восстановления после высокоинтенсивной нагрузки ускоряется метаболизм. Тем самым растет общее количество сожженных за день калорий. Мнение специалистов подтверждается научными исследованиями, в результате которых было доказано, что усиленный обмен веществ сохраняется на протяжении суток после интенсивной фитнес-тренировки.

• Повышение гормонального фона.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют повышенной выработке тестостерона у мужчин, что благотворно сказывается на увеличении мышечных объёмов, росте силовых показателей, а также снижении жировой прослойки.

• Улучшение общей выносливости организма.

Фитнес, включающий в себя высокоинтенсивные комплексы упражнений , положительно влияет на выносливость организма. Также скоростные нагрузки благотворно сказываются и на сердечно-сосудистой системе человека.