Топ-10 эффективных упражнений на координацию для спортсменов

Топ-10 эффективных упражнений на координацию для спортсменов

Хорошая координация движений — навык, необходимый не только в спорте и танцах, но и в повседневной жизни. Обладать хорошей координацией — значит уметь правильно пользоваться мышечным аппаратом, то есть расслаблять и напрягать мышцы именно тогда, когда это необходимо. Мышечная координация определяет не только точность движений, но и тонус мускулов в расслабленном состоянии. Человек с плохой координацией не чувствует свои мышцы в должной мере. Если контроль над мышцами слабый, они могут сокращаться непроизвольно в самое неподходящее время. Результатом этого становятся мышечные зажимы и спазмы, которые, во-первых, приводят к лишней трате энергетических ресурсов, а во-вторых, вызываюти дискомфорт. Упражнения на развитие координации тренируют правильное мышечное сокращение и расслабление, развивают умение чувствовать мышцы, легко и быстро вовлекать их в работу и так же легко и быстро расслаблять.

Иметь хорошую координацию полезно не только для здоровья, но и для красоты. Достаточно взглянуть на фигуристов, танцоров и балетных артистов, чтобы понять, насколько украшает человека умение согласованно двигаться. У представителей этих профессий координация отточена до совершенства. Их позы, движения и жесты отличаются легкостью, грацией и пластикой. Можно ли обычному человеку развить у себя эти качества? Усовершенствовать координацию можно в любом возрасте. И эта способность никогда не будет лишней. Катание на коньках и на роликах, танцы, фитнес-тренировки — вот далеко не полный список занятий, в которых умение сохранять баланс и согласовывать движения является очень важным. Даже разучивание элементарных связок в аэробике происходит гораздо быстрее, если человек умеет хорошо координировать движения разных частей тела.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для развития баланса и координации, протестируйте свои возможности:

• В положении стоя подтяните ногу к груди и на минуту зафиксируйте позу. Смените ногу. Насколько тяжело было сохранять равновесие? На какой ноге положение было более шатким?
• Снова побалансируйте на одной ноге, но перед этим закройте глаза. Зафиксируйте позу на 30 секунд.

Если получилось простоять заданное время, значит, чувство равновесия развито хорошо, и в специальных фитнес-тренировках для улучшения баланса нет необходимости. Если простоять 30 секунд не удалось или с удержанием равновесия возникли трудности, улучшить ситуацию помогут специальные комплексы упражнений для развития координации и чувства баланса.

Связанные вопросы и ответы:

Какую роль играет координация в спортивной деятельности

Пришел домой, дико устал, но добить финалочку про координацию нужно)

Нупоплелись…поехали!

Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов. СЛОЖНО. Пытаемся найти понятие попроще)

Координация - это способность человека рационально согласовы­вать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач.

Что мы можем включить в параметры координации:

- способность к дифференцированию различных параметров движения временных, пространственных, силовых и др.);

- способность к ориентированию в пространстве;

- способность к равновесию:

1) статическое равновесие - сохранение устойчивого положения тела в

какой-либо позе (пр., фиксация тела в положении «ласточка», в стойке на руках и т.п.);

2) динамическое равновесие - сохранение устойчивого положения тела в

процессе выполнения движений (пр., выполнение двигательной связки на брев­ не и т.п.).

- тонкое мышечное чувство;

- способность к соединению (комбинированию) движений;

- способность к перестраиванию движений;

- способность к управлению временем двигательных реакций.

В реальной бытовой, производственной или спортивной двигательной деятельности все названные разновидности координации проявляются не в чис­том виде, а в сложном взаимодействии. В конкретных ситуациях одни разновидности играют ведущую роль, другие - вспомогательную. При этом возможно мгновенное изменение их значимости в связи с изменением внешних условий.

Понятие " координация " нередко путают с понятием « ловкость », однако смысловая нагрузка у них разная. Ловкость выступает как интегральное про­явление разновидностей координации. Различие между координацией и ловкостью в том, что координация проявляются во всех видах деятельности, связан­ных с управлением согласованностью и соразмерностью движений, а ловкость в тех, которым присуща не только регуляция движений, но и элементы неожиданности, внезапности, что требует находчивости.

Я думаю примеры для координации излишни) Теперь немного проверим вашу координацию. Можете ли вы выполнять махи в локтевом суставе двумя руками вперед? Отлично. Теперь назад. Молодцы! А теперь одной рукой вперед, одновременно с этим другой рукой назад? Если да, то вы молодец, если у вас не получилось не расстраивайтесь, значит вам есть над чем поработать)))

Продолжаем нашу классификацию:

Выделяют специальные, специфические и общие координационные способности.

Специальные координационные способности – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями.

Специфические координационные способности – возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению отдельными специфическими заданиями на координацию – на равновесие, ритм, ориентирование в пространстве, реагирование, перестроение двигательной деятельности, согласование, дифференцирование параметров движений и др.

Общие координационные способности – это потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двигательными действиями.

И вот вам финальная вставочка:

"Координационные способности проявляемые в различных двигательных действиях, примерно в 80–90% случаев не связаны с показателями физического развития."

На этом остановимся. Выжат как лимон…

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧИТАЙТЕ И РАЗВИВАЙТЕСЬ! КАК ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНО, ТАК И ФИЗИЧЕСКИ!!!

Какие упражнения на координацию наиболее популярны среди спортсменов

Недостаточное развитие этой способности отмечается у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и имеет нарушения в работе зрительной и центральной нервных систем.

Также плохая координация часто встречается среди пожилых людей. Она возникает из-за возрастных изменений в организме. На это указывают несколько симптомов, в том числе неуклюжесть, скованные движения, нарушения моторики.

Расскажем, как проверить уровень координации движений в домашних условиях без специального оборудования. Для этого нужно выполнить несколько тестов на баланс:

Встаньте, поставив ноги вместе, и закройте глаза. Попытайтесь сохранять такое положение в течение 30–60 секунд.

В положении стоя закройте глаза. Сконцентрируйте вес на правой ноге, а левую попытайтесь медленно поднять, согнув в колене. Попробуйте оставаться в таком положении некоторое время, сохраняя баланс.

Поставьте стопы на одну линию так, чтобы пальцы одной ноги упирались в пятку другой. Попробуйте оставаться в таком положении не менее 20 секунд, закрыв глаза.

Если выполнение этих упражнений вызвали сложности, если не удалось удерживать тело в заданном положении и приходилось постоянно искать баланс, значит, нужно повысить уровень координации.

Первое, что поможет в этом деле, — регулярная физическая активность. Полезно делать простую зарядку по утрам, больше ходить пешком, устраивать разминки во время продолжительной сидячей работы. Если есть возможность, советуем посещать тренажёрный зал. Улучшению координации помогают силовые тренировки.

Один из лучших способов улучшить координацию — заняться гимнастикой. Этот вид спорта состоит из акробатических элементов и упражнений на снарядах. Все они требуют слаженности движений всех частей тела, хорошую проприоцепцию и баланс. С каждым занятием вы будете лучше ощущать своё тело, двигаться точнее и грациознее, легче справляться с физическими и даже эмоциональными нагрузками.

Ещё один плюс гимнастики — универсальность: упражнения можно делать в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Но заниматься лучше в специально оборудованном зале под присмотром опытного тренера.

Какие преимущества приносят тренировки на координацию

Цель развития КС состоит в оптимизации двигательной (в том числе координационной) подготовленности детей, подростков и юношей к труду и защите Родины, что особенно актуально в свете «Основных направлений реформы образовательной и профессиональной школы»

Общими задачами развития КС у детей школьного возраста являются:

- систематическое освоение новых двигательных действий (обще- и специально- подготовительных координационных упражнений), совершенствование и адекватное применение их в вариативных условиях с целью разностороннего развития специальных КС;

- развитие специфических КС: способностей к ориентированию в пространстве, к точности дифференцирования пространственных, временных и силовых параметров движений, к ритму, равновесию и другие, которые особенно важны для отдельных видов спортивной и профессиональной деятельности;

- совершенствование психофизиологических функций анализаторов движений, связанных с управлением и регулировкой двигательных действий (Лях В.И. 1989).

Итак, КС – это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Теоретические и экспериментальные исследования позволяют выделить специальные, специфические и общие координационные способности.

1.3 Понятие специальных, специфических и общих координационных способностей

Специальные КС относятся к однородным по психофизиологическим механизмам группам двигательных действий, систематизированных по возрастающей сложности. В этой связи различают специальные КС: во всевозможных циклических (ходьба, бег, ползанье, лазанье, перелазание, плавание; локомоции на приспособлениях: коньки, велосипед, гребля и другие) и ациклических двигательных действиях (прыжки); в нелокомоторных движениях тела в пространстве (гимнастические и акробатические упражнения); в движениях манипулирования в пространстве отдельными частями тела (движения указывания, прикосновения, укола, обвода контура и т. п.) в движениях перемещения вещей в пространстве (перекладывание предметов, наматывание шнура на палку, подъем тяжестей); в баллистических (метательных) двигательных действиях с установкой на дальность и силу метания (толкание ядра, метание гранаты, диска, молота); в метательных движениях на меткость (метание или броски различных предметов в цель; теннис, городки, жонглирование); в движениях прицеливания; в подражательных и копирующих движениях; в атакующих и защитных двигательных действиях единоборств (борьба, бокс, фехтование, восточные единоборства); в нападающих и защитных технических и технико-тактических действиях подвижных и спортивных игр (баскетбол, волейбол, футбол, ручной мяч, хоккей с мячом и шайбой и другие). В приведённую систематизацию не вошли ещё ряд групп КС, которые относятся к трудовым действиям и бытовым операциям. Это так называемая вертикальная классификация КС. К наиболее важным из специфических или частных КС (горизонтальная классификация КС) относятся: способность к ориентированию в пространстве, равновесие, ритм, способности к воспроизведению, дифференцированию, оценке и отмериванию пространственных, временных и силовых параметров движений, способность к реагированию, быстроте перестроения двигательной деятельности, способность к согласованию движений, произвольное мышечное напряжение и статокинетическую устойчивость. Дадим краткие определения этих способностей.

Какие упражнения помогут улучшить равновесие и гибкость спортсмену

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Приседания

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».

Выпады

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».

Румынская тяга

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».

Присед-плие

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».