Эффективные упражнения после родов: как вернуть форму дома

Эффективные упражнения после родов: как вернуть форму дома

Основной целью послеродового периода является активизация тела и выполнение упражнений, которые помогут почувствовать себя лучше.

Наибольшее внимание в послеродовом периоде следует уделить восстановлению сил. Необходимо уделить внимание диафрагме, поперечным мышцам живота и тазовому дню. Кардио хорошо, но стоит сделать его более легким и сконцентрироваться на восстановлении основной силы. Истязать себя интенсивными тренировками в этот период противопоказано. Организм и без того подвергся серьезному стрессу и нагрузке. Провоцировать выработку кортизола в погоне за стройностью не стоит. Это может ухудшить самочувствие, лактацию и замедлить восстановление нормального гормонального фона

Для восстановления физической формы рекомендовано выполнение следующих упражнений:

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

Если вы следовали советам вашего врача во время беременности, то возможно, ваше тело уже знакомо с упражнениями Кегеля. Продолжение этих упражнений после родов поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

• Сокращайте мышцы тазового дна (те, которые контролируют мочеиспускание).
• Держите сокращенное состояние в течение 10 секунд.
• Повторяйте несколько раз в течение дня.

Дыхание с акцентом на диафрагму

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание, — это упражнение, которое можно начать выполнять вскоре после родов. Посвящение нескольких минут в день этой технике дыхания поможет вам расслабиться, уменьшить стресс, улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это упражнение в сидячем или лежачем положении.

• Лягте на коврик для йоги .
• Расслабьтесь, освобождая напряжение от пальцев ног до вершины головы.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот, но не двигая грудь. Дышите в течение 2-3 секунд.
• Медленно выдыхайте, удерживая грудь неподвижной, а живот опуская.
• Повторяйте несколько раз в течение 2-3 минут.

Прогулки

Первые несколько месяцев после родов — отличное время, чтобы опробовать новую прогулочную коляску, которую вам подарили. Прогулка с младенцем даст вашему телу хорошую физическую активность, особенно если вы выберете маршрут с подъемами (привет, мышцы ягодиц!).

Постепенно увеличивайте интенсивность, останавливаясь каждые 10-15 минут, чтобы выполнить несколько приседаний. Если погода хорошая, выньте малыша из коляски и держите его перед собой, делая приседания. Это добавит нагрузки на вашу спину и понравится вашему малышу, проводя время лицом к лицу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения рекомендуется выполнять после родов

1. Ходьба. Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.

2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.

3. Повороты корпуса. Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально"в колыбельке". Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.

4. Махи ногами. Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.

5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.
6."Качели". Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете. 
Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.

Какой должна быть частота занятий упражнениями после родов

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы корсета

Советы и комплекс упражнений для королевской осанки от эксперта-методиста XFIT Руслана Панова.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета (здесь стоит уточнить, что не всегда нужно «закачивать» спину, скорее, необходимо работать со стабилизирующим позвоночник внутренним блоком мышц), нужны абсолютно всем.

Профилактически такие занятия нужны всем, кто активен и тренируется по различным фитнес-задачам, – снимает ненужный тонус поясницы за счет проработки поперечной мышцы живота, а также сохраняет интенсивность для других мышечных групп. В качестве тонизирующего и укрепляющего средства тренировки также подходят тем, у кого физической активности в жизни немного. Упражнения создают необходимый тонус стабилизаторов для снижения эффекта компенсационной осевой нагрузки на позвоночник.

Приятный бонус – отсутствие противопоказаний к тренировкам, так как они, корректируя функционирование всех систем организма, включают в работу нужные мышцы, делают движения безопасными даже в процессе обычных жизненных ситуаций и напрямую влияют на стереотипы работы центральной нервной системы. Достигается этот эффект включением мышц через нейтральное выравнивание позвоночника и прогрессий на баланс.

Предложенный ниже комплекс упражнений демонстрирует возможности этого типа тренинга, в целом же функциональный тренинг, который прекрасно развивает основные физические качества человека, намного разнообразней – упражнений, созданных по принципу прогрессий бесконечное множество.

Упражнение 1: наклоны с балансом

Для начала упражнения необходимо встать в наклон и выровнять спину: прессом, его напряжением, сгладить поясничный изгиб, мышцами спины – грудной. Одну ногу нужно поставить назад, руки держим перед собой. Если правая нога осталась в опоре, левой рукой тянемся за нее, сгибая левое колено и поднимая голень до горизонтали.

В медленном темпе выполняем упражнение 20–30 раз, после чего симметрично повторяем упражнение на левой ноге.

Упражнение 2: ротация плеча в наклоне

Исходное положение – наклон с нейтральным позвоночником, руки перед собой, колени слегка согнуты. Поднимая локти через стороны до параллели плеча с полом, необходимо фиксировать верхнюю фазу, а затем добавить вращение плеч с согнутыми руками. Вернуться в исходное положение.

В медленном темпе в подходе 30–35 повторений.

Упражнение 3: сплит-присед с ротацией торса

Начальная позиция – сплит; поставить ноги, как зафиксированную фазу шага. Руки скрестно положить на плечи, выстроить нейтральную спину вертикально. Сгибая обе ноги в амплитуде 90 градусов, необходимо опуститься к полу, одновременно выполняя ротацию торса.

Подход выполняется в медленном темпе сначала с одной стороны, затем – с другой; количество повторений – 25–30 раз.

Упражнение 4: динамическая планка

Исходное положение – планка на предплечьях, пресс напряжен максимально, лопатки сведены. Для работы нужно выбрать опорную руку, подход будет выполняться на ней. Развернув все тело (основные сегменты: таз, стопы, плечи) на 90 градусов в медленном темпе, продолжать напрягать живот, а при возврате в планку свободную руку тянуть к нижним ребрам, не касаясь пола.

Сколько времени нужно уделять упражнениям после родов каждый день

Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:

• укрепляет все группы мышц;
• оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
• борется против целлюлита;
• активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
• улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
• нормализует обмен веществ;
• укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.

Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.

Важно соблюдать такие рекомендации:

• Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
• На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
• Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
• Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
• Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды.
• Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.

Можно ли заниматься упражнениями после родов в первые дни после выписки

Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля. Комплекс укрепит мышцы промежности, влагалища, тазового дна. Можно заниматься спортом через неделю после естественных родов, но только в виде оздоровительной гимнастики.

Легкая зарядка включает:

1. ходьбу;
2. приседания;
3. наклоны;
4. вращения головой;
5. взмахи руками.

Каким спортом можно заниматься после родов:

• ходьба;
• пилатес;
• домашняя гимнастика;
• йога;
• упражнения с мячом;
• восточные танцы.

Мамы могут приступать к занятиям, выждав месяц после родов, умеренная нагрузка не вредит грудному вскармливанию. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробика в воде, плавание исправляют осанку, расслабляют мышцы спины. Гимнастика в воде тонизирует, заряжает энергией. Через некоторое время убирается целлюлит, исчезают растяжки. Прогулки с новорожденным на свежем воздухе также относятся к занятиям спортом. Гуляя с коляской, женщина меняет темп. Передвигаться можно на носках, перейти на пятки, полный шаг.

Всегда есть под рукой обруч, скакалка, гантели. Упражнения со снарядами выполняются в домашних условиях. Хорошо подтягивает тело занятия Пилатесом в спортивных залах, дома. Пилатес направлен на укрепление позвоночника, улучшение здоровья. Йога способствует хорошей растяжке. Внимание уделяется правильному дыханию. Йога расслабляет, помогает успокоиться, найти душевное равновесие.

Можно ли заниматься спортом после родов? Да. Популярность получила гимнастика с мячом. Любые упражнения с его использованием улучшают координацию движений. Тело находится в напряжении, успешно сгорают калории.

Занятия восточными танцами убирают жировые накопления на животе. Эффективны танцы для укрепления мышечной массы тазового дна. После нескольких сеансов заметно улучшается кровообращение. Нагрузка увеличивается постепенно. Если тренировки проводятся ежедневно, скоро будет виден положительный результат. Соблюдайте регулярность, не нужно напрягаться, усердствовать.

Какие упражнения помогут улучшить осанку после родов

Человек всегда следит за своим здоровьем и благополучием своего тела. Одним из важных факторов является правильная осанка. Смотреть за осанкой и исправляться каждый раз, когда положение тела неправильное нужно каждому, но не каждый знает все правила.
Нет ничего сверхъестественного в правильном положении, в котором нужно удерживать тело. В школе почти во всех кабинетах начальных классов висит плакат, на котором нарисованы положения, которых ученики должны придерживаться, чтобы с детства приучить себя к правильной осанке.
Осанка – это положение, в котором человек держит тело. Когда у человека что-то случилось, испортилось настроение или что-то болит, он сразу начинает сутулиться, его осанка принимает неправильное положение. У людей, которые выработали хорошую осанку, тело не так читаемо: их движения всегда ровные и спина не горбится.
Осанку нужно держать с детства и никогда не расслабляться, но очень трудно возобновиться после родов, когда изменяется строение суставов, вплоть до начала артрита. Живот во время беременности растет, есть прибавка веса, размягчаются суставы. Центр тяжести меняется и межпозвоночное расстояние увеличивается, округляя верхнюю часть спины. Если женщина заметила, что после родов ее осанка осталась неправильной и спина сгорблена, нужно обязательно заняться улучшением своего вида.
Для этого есть легкие упражнения, которые не займут много времени, но приведут осанку в должное состояние:

•Выпрямиться во весь рост, как можно выше
•Подтянуть ягодицы и одновременно втянуть живот. Отклониться назад , чтобы лобковые кости передвинулись наперед и наверх. И наконец приподнять грудную клетку повыше от ребер
•Расставить ноги на 30 сантиметров и перенести весь груз тела на внешние стороны стоп. Не напрягать колени и руки
•Спокойно дышать, не в коем случае не дышать часто и прерывисто, а медленно, как в обычной жизни при обычном ритме.
•Нужно почувствовать правильную осанку, какой бы она казалась неудобной и неестественной, старайтесь придерживаться ее всегда, так как в таком положении расправляются плечи, выравнивается грудь и «уходит» живот, что немаловажно после беременности.

Можно измерять себя сантиметром. Померить самую широкую часть живота с неправильной осанкой, а потом опять измерять, но подобрав ягодицы и подняв грудную клетку. Объем живота уменьшиться на несколько сантиметров. Это является хорошим поводом для поддержки правильной осанки и не давать телу расслабляться.
За осанкой нужно следить каждый день. В положении сидя нужно иметь хорошую опору. В положении лежа не переворачивайте спину в разные стороны, не спите на очень мягкой кровати. Занимаясь повседневными делами не ищите более удобного положения, при котором искривляется позвоночник, а стойте ровно и не портьте свою осанку.

Каким образом упражнения после родов помогают восстановить тонус мышц тазового дна

Упражнения Кегеля – это эффективный и доступный способ укрепления мышц тазового дна, в том числе влагалищных мышц. Они были разработаны врачом Арнольдом Кегелем и с тех пор заслужили признание как важный элемент поддержания женского здоровья и стали образцом того, как укрепить мышцы в интимном месте в домашних условиях. Понимание пользы этих упражнений играет ключевую роль в том как укрепить мышцы интимной зоны и в сохранении общего благополучия и комфорта.

1. Поддержание интимного здоровья

Комплекс данных упражнений направлены на укрепление мышц тазового дна, которые имеют важное значение для контроля над мочеиспусканием и функции органов малого таза. Слабые влагалищные мышцы могут вызывать недержание мочи, ощущение давления и дискомфорта, а также влиять на качество интимной жизни. Регулярные упражнения Кегеля способствуют укреплению этих мышц и могут помочь предотвратить или снизить эти проблемы.

2. Повышение качества жизни

Упражнения Кегеля имеют потенциал улучшить качество жизни женщин, предостерегая от физических и эмоциональных неудобств, связанных с ослаблением мышц тазового дна. Правильное выполнение этих упражнений помогает укрепить мышцы, повысить чувство уверенности и самооценки, а также обеспечить более активный и комфортный образ жизни.

3. Подготовка к родам и восстановление после них

Упражнения Кегеля особенно важны в период беременности и после родов. Во время беременности укрепление мышц тазового дна может способствовать легче восприятию родовой нагрузки. После родов эти упражнения помогают восстановить тонус и функциональность мышц, что особенно важно для восстановления здоровья и комфорта.

Какие упражнения будут эффективными для сжигания лишних калорий после родов

Кроме сжигания лишних килограммов с помощью энергичных движений, необходимо восстановить и тонус мышц. Существуют эффективные упражнения, которые позволят подтянуть бедра и обеспечат рельефный пресс:

• Встать прямо, наклониться вниз, дотянувшись ладонями до пола. Для этого ноги можно отвести немного назад. Затем, отпрыгнув назад, лечь на пол, уперевшись носками и ладонями в пол. Колени пола не касаются. Руки при этом ровные, а верхняя часть корпуса прогибается назад. Занять исходную позицию при помощи прыжка, и поднять таз вверх. Выполнить не менее 10 повторений. В данном элементе задействован не только пресс — также укрепляются руки и спина.
• Встать ровно, соединить ноги, подняться на носочки, руки по швам. Не опускаясь на пятки, выставить одну ногу вперед, согнув ее немного в колене. Вытянуть верхнюю часть корпуса слегка вперед с выпрямленными над головой руками. Вторая нога остается на месте, при этом она как бы вытянута назад. Тело от кончиков пальцев рук до ступни ноги, которая расположена сзади, образует ровную линию. Занять исходную позицию и поменять сторону. Сделать по 10 повторений с каждой ногой. Это упражнение эффективно для бедер, ягодиц, пресса и икр.
• Встать прямо, немного расставить ноги. Руки расставить в стороны и согнуть в локтях вверх. Кисти расправлены, ладони смотрят вперед. Выполнять одновременный наклон верхней части корпуса в сторону и подъем ноги с этой же стороны в бок. Затем занять исходную позицию и выполнить движение с другой стороны. При этом тело не отклоняется вперед или назад. Делать наклоны на протяжении 60 секунд.
• Лежа на спине, вытянуть руки над головой. Оторвать одновременно лопатки, голову, руки и ноги от пола. Зафиксировать позу и досчитать до 15. Сделать перекат на живот и, оставаясь с поднятыми ногами, грудью и руками, досчитать еще до 15. Выполнить 10-15 раз. Это упражнение полезно не только для пресса , но и для спины.
• Встать за спинкой стула, руки согнуть в локтях. Сделать мах правой ногой и перекинуть ее через спинку стула справа налево. Затем вернуть ногу обратно через стул слева направо. Повторить с левой ногой. Выполнять в течение 60 секунд.

Как избежать травмирования при выполнении упражнений после родов

Суставам и костям после родов приходится непросто. Давайте разберемся, в чем причина неприятных ощущений, которые пройдут через несколько недель.

Во-первых, во время беременности и после родов вес увеличивается. За 9 месяцев женщина в норме набирает от 12 до 18 кг, а часто — больше; сразу после родов мама теряет 6 – 7 кг веса, а в течение первой недели — еще 2 – 3 кг.

Отсюда и нагрузка на скелет, связки и мышцы, которая приводит к болям в крестце и пояснице.

Во-вторых, во время беременности у женщины смещается центр тяжести тела. Мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, коленные и тазобедренные суставы устают и перегружаются.

В-третьих, гормон беременности — релаксин — размягчает связки и хрящи скелета, что часто приводит к небольшому смещению позвонков и зажиму ими нервных окончаний.

Хорошая новость состоит в том, что после родов кости, позвонки, мышцы и суставы постепенно возвращаются к «добеременному» режиму. Остается лишь ждать, пока организм вновь привыкает к нему, и помогать себе справиться с дискомфортом и болью.

Для этого и придумана лечебная гимнастика. Начинать ее можно через месяц после родов. А до этого поможет применение противовоспалительных мазей — строго после консультации с врачом. Иногда для облегчения самочувствия молодой маме назначают и физиотерапию. При сильных болях специалист может дать направление на МРТ, чтобы убедиться в отсутствии межпозвонковой грыжи.Как ускорить процесс

• Избегать поднятия тяжестей в течение полугода после родов;
• Следить за весом. Лишние килограммы усиливают боли в спине и замедляют восстановление организма;
• Регулярно выполнять легкую лечебную гимнастику;
• Исключить резкие подъемы со стула или кровати и избегать прямых наклонов;
• Найти удобную позу для кормления;
• Подобрать удобный жесткий матрас.

Существуют ли специальные программы упражнений после родов для конкретных типов послеродовых осложнений

Восстановление после родов подразумевает использование комплексной оздоровительной методики, дающей максимальный эффект для коррекции послеродовых нарушений. Как считают психологи, пуэрперальный послеродовой период длится до 42 дней и важен не только для мамы, но и для новорожденного, так как от этого зависит дальнейшее развитие малыша в ранний период жизни и здоровье матери.

Рекомендуется сбалансированно питаться, кушать больше витаминов, стараться правильно распределять время и находить свободную минутку для встреч или занятий по душе, отдыхать и ухаживать за собой.

Восстановление влагалища после родов

Даже те роды, которые традиционно считают физиологическими, в 60% случаев сопровождаются осложнениями. К ним относят не только синдром грусти рожениц, но и послеродовую депрессию. У депрессивных матерей наблюдается менее эмоциональное поведение, сниженная чувствительность к младенческим нуждам. В свою очередь младенцы матерей с послеродовыми депрессиями отличаются суетливостью, избегают проявлений положительных эмоций, имеют нарушения сна, более крикливы.

Мнение эксперта

Помимо улучшения физической формы после родов и борьбы с лишним весом, набранным за период гестации, посильные физические нагрузки благотворно сказываются на психоэмоциональном состоянии женщины, улучшают функционирование органов сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Врач акушер-гинеколог высшей категорииОксана Анатольевна Гартлеб

Для лечения послеродовой депрессии и других психоэмоциональных нарушений у матери назначают прием фармакологических препаратов. Также назначают терапию лекарственными травами, специальную диету, массаж и другие терапевтические методы. Массаж обладает высоким уровнем эффективности в расслаблении мышечной мускулатуры, улучшает микроциркуляцию в тканях, уменьшает уровень тревожности, способствуют снятию болевых ощущений.