Эффективные упражнения для viit тренировки дома

Эффективные упражнения для viit тренировки дома

• Высокоинтенсивные тренировки HIIT, как и круговые, повышают уровень гормона роста. Но не волнуйся, вопреки названию, этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.
• ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, благодаря чему снижается чувствительность жировых тканей к инсулину . А ведь повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.
• Как показывают исследования , ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. А это напрямую связано с повышением выносливости.
• Одни любят часами бегать по дорожке стадиона, а для других нет занятий нуднее. Короткие HIIT тренировки дома сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.
• Упражнения, которые входят в ВИИТ тренинг, изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и она проходит быстрее.
• Для занятых людей ВИИТ (или HIIT ) тренировка дома — настоящая палочка-выручалочка. При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы, проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре.
• Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.
• Тренироваться по протоколу ВИИТ могут даже пожилые люди. Крупнейшее рандомизированное исследование о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. Причём делают это даже в большей степени, чем умеренные физические нагрузки.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое viit тренировка и в чем ее отличие от обычной

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Для ежедневных занятий HIIT не подходит, после интервальных тренировок организм нуждается в восстановлении в течение 24 часов, а иногда и дольше. Для эффективного сжигания жира достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься утром, через час после завтрака. Но можно тренироваться и ранним вечером, минимум за 4 часа до сна.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, не проводя много времени в зале, то высокоинтенсивные тренировки – идеальный вариант для вас. Спортсмены ценят ВИИТ за то, что он повышает аэробную и анаэробную выносливость и является отличной подготовкой перед наращиванием мышц. Однако, повторимся, начинать занятия дома – не самая лучшая идея, все-таки нужен контроль со стороны специалиста.

Какие упражнения рекомендуется включать в viit тренировку

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!

Какая продолжительность и интенсивность viit тренировки считается оптимальной

sanjeri

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, PhD.

Перевод - Сергей Струков.

Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ).

В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям. ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна: повышать работоспособность соревнующихся спортсменов улучшать здоровье у занимающихся рекреацией обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий Стандартный способ улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008). В статье будет обсуждаться адаптация сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т. д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ).

Каким образом можно повысить эффективность viit тренировки дома

ВИИТ представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая направлена на снижение веса и укрепление мышц всего тела. Заниматься таким тренингом могут и профессиональные спортсмены, и любители, желающие похудеть. Главным условием при этом является некоторый опыт силовых тренировок и средняя физическая подготовка.

Основными преимуществами такого направления фитнеса являются:

1. Возможность сжечь почти в два раза больше калорий, чем во время равной по длительности кардиотренировки.
2. Продолжение процесса расщепления жировых отложений еще примерно в течение двух суток после окончания тренинга .
3. Эффективное развитие выносливости, что впоследствии позволит заниматься без особого труда любым видом спорта.
4. Плохая адаптация организма к подобным интенсивным интервальным тренировкам, поэтому даже спустя месяц занятий они все еще будут эффективными.

С помощью ВИИТ-тренировок оказывается серьезная нагрузка на организм, а потому подходить к ним нужно осознанно, зная все особенности тренингов и соблюдая рекомендации по их проведению:

1. Входите в тренировочный процесс постепенно, делая первое занятие длительностью не более 15 минут, а затем постепенно увеличивайте ее на 3-5 минут.
2. В ходе тренировки рекомендуется пить воду, но совсем немного, ведь вся энергия должна быть сосредоточена на сжигании жира.
3. Если вы занимаетесь ВИИТ с целью набора массы, употребляйте витаминные комплексы и протеиновые коктейли.
4. Если цель ваших фитнес-тренировок — снижение веса, то проводите такие занятия один раз в неделю, дополняя их силовыми и аэробными нагрузками.
5. Никогда не занимайтесь после еды. Принимайте пищу за полтора часа до тренинга и через полтора часа после него.
6. Подбирайте максимально удобную одежду и обувь для занятий — кроссовки должны быть легкими, а костюм эластичным.

Какие преимущества имеет viit тренировка по сравнению с обычными тренировками

Что такое высоко­интенсивные тренировки с отягощениями (ВИТО)?

ВИТО  — это более медленная и легкая для суставов версия высоко­интенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Высоко­интенсивной интервальной тренировкой фитнес индустрия очарована почти 20 лет с тех пор, как исследователи обнаружили, что ВИИТ может сжигать больше калорий за меньшее время, чем другие тренировки.

Это здорово, но ВИИТ также может поддерживать высокий уровень кортизола, если вы не восстанав­ливаетесь после тренировок должным образом и не даете себе достаточно времени для отдыха между сеансами пота и это не лучший сценарий для тех из нас, кто уже находится в хроническом стрессе.

Высоко­интенсивные тренировки с отягощениями превращают силовые тренировки в высоко­интенсивные.

Тренировка с отягощениями высоко­й интенсивности фокусируется на упражнениях с высоко­й интенсивностью, выполняемых с сопротивлением, для укрепления и наращивания мышечной массы. Тренировки по-прежнему интенсивны и высоко­ энергетичны, с упором на количество повторений и поднятие тяжестей в правильной форме.

Этот стиль тренировок существует с 1970-х годов, но недавно он приобрел популярность как эффективный способ стимулировать адаптацию к фитнесу, которую многие из нас ждут от тренировок!

С высоко­интенсивными тренировками с отягощением вы получаете все преимущества высоко­интенсивной интервальной тренировки. К ним относятся:

Рост мышц: типичные диапазоны повторений для тренировок ВИТО попадают в идеальный диапазон повторений для наращивания мышц.

Сила: поднятие тяжестей — лучший способ стать сильнее.

Мышечная выносливость: более высокие диапазоны повторений улучшают способность тела двигаться в течение длительных периодов времени.

Бережно воздействует на тело: в отличие от ВИИТ, в ВИТО нет взрывных или высоко­эффективных упражнений.

Укрепляет кости: тренировки с отягощениями поддерживают плотность костей и являются профилак­тикой остеопороза.

Снижение риска заболева­ний: силовые тренировки помогают предотвратить хронические заболева­ния, такие как болезни сердца и диабет 2 типа.

Снижение веса: поднятие тяжестей может помочь вам сбросить вес.

Эффективно по времени: как и ВИИТ тренировки, ВИТО быстрые, но конструктивные.

Устойчивый интерес: ВИИТ не является устойчивым выбором для многих людей, потому что эти тренировки очень интенсивные. Многие люди считают, что ВИТО легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Принципы высоко­интенсивных тренировок с отягощением

Основные идеи, лежащие в основе программы ВИТО, двояки: максимизировать интенсивность вместо выносливости и сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях для больших мышц. Практикующие ВИТО не выполняют стандартные трехповторные комплексы упражнений. Вместо этого они выполняют один подход данного упражнения только с более высоко­й интенсивностью, то есть с большим весом и до отказа. В общем, упражнение ВИТО не должно превышать 15 повторений, поэтому убедитесь, что используемый вами вес приведет к неудаче, прежде чем достигнете шестнадцатого повторения. Упражнения, выбранные для вашей тренировки, должны состоять из сложных движений, задействующих большие мышцы. Примеры таких упражнений включают жим лежа, жим от плеч, приседания и становую тягу.

Кардио

В то время как большинство силовых тренировок включают кардио как метод сжигания жира, ВИТО избегает кардио. Одна из причин этого заключается в том, что кардио упражнения низкой интенсивности, которые сжигают жир, также сжигают мышцы, что противо­речит основной идее ВИТО. Вместо этого практикующие ВИТО для кардио используют интенсивную форму кардио, состоящую из интервалов между упражнениями и отдыхом «20 секунд включения, одна минута отдыха». Этот вид упражнений повышает частоту сердечных сокращений до 90 % от его максимальной частоты и является столь же анаэробным, как и аэробным. Таким образом, практикующие ВИТО могут избавиться от лишнего жира, не рискуя потерять мышечную массу.

Образец процедуры

Программа ВИТО обычно представляет собой двухдневную сессию ВИТО с тремя днями отдыха и двумя дополнительными тренировочными днями. В дни ВИТО запланируйте тренировку для всего тела, состоящую примерно из 10 сложных по своей природе упражнений, нацеленных на большие мышцы, такие как становая тяга, отжимания от груди и подтягивания. Запланируйте дни отдыха между днями ВИТО, чтобы не было дней ВИТО подряд. Необязательные тренировочные дни могут быть любой формой упражнений, от стандартных силовых тренировок до ВИТО.

Есть ли какие-то особенности подготовки к viit тренировке в домашних условиях

Время на чтение: 41 минута

777659

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Какое оборудование потребуется для проведения viit тренировки дома

Flockhart, M., et al. 2021. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 33 (5), 957–70.

Известно, что тренировки сердечно-сосудистой системы положительно влияют на метаболическое здоровье, улучшая регуляцию уровня глюкозы и повышая окислительную способность. Митохондрии представляют собой небольшие органеллы, находящиеся в большинстве клеток организма, которые являются первичным источником синтеза АТФ, обеспечивающим необходимое топливо для тренировок и повседневной жизнедеятельности.

Другие исследования показали, что ВИИТ может увеличивать содержание митохондрий (Jacobs et al., 2013) и повышать чувствительность к инсулину (Richards et al., 2010), улучшая регуляцию уровня глюкозы и способствуя профилактике диабета 2-го типа. Спорный вопрос заключается в том, где находится верхняя граница этих положительных эффектов; определение этого порога и было основной целью 4-недельного исследования ВИИТ, проведенного Флокхартом и др. (2021).

Исследование

Флокхарт и коллеги (2021 г.) набрали 11 физически активных взрослых людей. Участники ранее не использовали ВИИТ в своих программах и занимались не более 5 часов в неделю. В эксперименте высокоинтенсивные интервальные тренировки проводились на велоэргометре. В конце каждой недели исследования проводился забор биоптатов латеральной широкой мышцы бедра (для анализа митохондрий) и пероральный тест на толерантность к глюкозе. Участники были проинструктированы, что все занятия ВИИТ должны проводиться при максимально возможной средней мощности во всех рабочих интервалах. Каждая тренировка начиналась с 10-минутной разминки.

Программа выглядела следующим образом.

Неделя 1 (малая нагрузка): две тренировки

Обе ВИИТ: пять интервалов по 4 минуты работы на уровне 95% от МПК (VO₂max), чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха.

Неделя 2 (средняя нагрузка): три тренировки

• Две ВИИТ: пять интервалов по 8 минут работы на уровне 90% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха;
• одна ВИИТ: пять интервалов по 4 минуты работы на уровне 95% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха.

Неделя 3 (чрезмерная нагрузка): пять тренировок

• Три ВИИТ: пять интервалов по 8 минут работы на уровне 90% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха;
• две ВИИТ: пять интервалов по 4 минуты работы на уровне 95% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха.

Неделя 4 (восстановление): четыре тренировки

• Три ВИИТ: три интервала по 8 минут работы на уровне 90% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха;
• одна ВИИТ: три интервала по 4 минуты работы на уровне 95% от МПК, чередующиеся с 3 минутами пассивного отдыха.

Результаты и выводы

Результаты исследования показали, что после 3-й недели (чрезмерная нагрузка) происходит резкое снижение функции митохондрий, что совпадает с негативным изменением толерантности к глюкозе (способности организма усваивать и использовать глюкозу) и секреции инсулина. Эти данные подтверждают, что экстремальные объемы ВИИТ (т. е. пять занятий в неделю с запредельной интенсивностью) однозначно ассоциируются с негативными физиологическими последствиями.

Таким образом, преимущества ВИИТ для кардиометаболического здоровья лучше всего достигаются при выполнении тренировок с умеренной или высокой интенсивностью, соответствующей уровню физической подготовки клиента. Занятия ВИИТ на экстремальных уровнях интенсивности противопоказаны.