Полное руководство по составлению программы тренировок для тренажерного зала

Полное руководство по составлению программы тренировок для тренажерного зала

Составление программы тренировок — это первый и самый важный шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Без хорошо продуманного плана вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и потратить время и силы впустую. В этой статье мы рассмотрим все аспекты создания эффективной программы тренировок для тренажерного зала, начиная от определения целей и заканчивая контролем прогресса.

Шаг 1: Определение целей

Перед тем как приступить к составлению программы тренировок, необходимо четко определить свои цели. Цели могут быть разными: наращивание мышечной массы, повышение выносливости, снижение веса или просто улучшение общего самочувствия. От того, что вы хотите достичь, будет зависеть структура вашей программы.

Типы целей

• Масса и сила
• Выносливость и кардио
• Снижение веса
• Общее здоровье и самочувствие

Как ставить цели

Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени (SMART-критерии). Например, вместо того чтобы сказать "хочу стать сильнее", лучше поставить цель "увеличить вес в становой тяге на 10 кг за 3 месяца".

Шаг 2: Создание плана тренировок

После того как цели определены, приходит время создать план тренировок. Хороший план должен учитывать вашу тренировочную историю, доступное время и оборудование.

Частота тренировок

Частота тренировок зависит от ваших целей и уровня подготовки. Для начинающих достаточно 3-4 тренировки в неделю, для более опытных спортсменов — 5-6. Важно помнить, что организм нуждается в отдыхе и восстановлении.

Распределение тренировок по дням

Оптимально разделить тренировки по дням так, чтобы избежатьtraining одного и того же типа. Например:

Продолжительность тренировок

Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60-90 минут. Более длинные тренировки могут привести к переутомлению, а более короткие — к недостаточной нагрузке.

Шаг 3: Выбор упражнений

Выбор упражнений — это один из самых важных аспектов составления программы тренировок. Упражнения должны быть направлены на достижение ваших целей и соответствовать вашему уровню подготовки.

Типы упражнений

• Базовые упражнения (многосуставные): squats, deadlifts, bench press, pull-ups
• Изолирующие упражнения: bicep curls, tricep pushdowns, lateral raises
• Функциональные упражнения: plyo, core exercises

Примеры упражнений

Шаг 4: Контроль прогресса

Контроль прогресса — это важная часть любой тренировочной программы. Без него вы не сможете понять, двигаетесь ли вы в правильном направлении.

Как контролировать прогресс

• Ведение учета тренировок (вес, повторения, время)
• Корректировка программы
• Мониторинг питания и восстановления

Рекомендации по питанию и восстановлению

• Соблюдайте баланс питательных веществ
• Пейте достаточно воды
• Высыпайтесь
• Делайте перерывы между тренировками

Теперь у вас есть все необходимое для составления эффективной программы тренировок. Начните действовать и достигайте своих целей!

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели и задачи перед составлением программы тренировок

Решение промежуточных задач, ведущих к главной, большой цели, добавляет уверенности в себе, повышает мотивацию, увеличивает силы и желание тренироваться.

Чаще всего спортом занимаются, чтобы:

• набрать вес,
• похудеть,
• нарастить мышечную массу,
• повысить выносливость организма,
• укрепить иммунитет,
• придать телу рельефность,
• поправить здоровье, восстановиться после травмы,
• стать сильнее.

Возможные ответы можно условно разделить на категории:

1. Внешность. Сюда относится набор, сброс веса, сушка, прокачка пресса и остальные цели, позволяющие скорректировать фигуру.
2. Производительность. Новички и опытные спортсмены из этой категории стремятся повысить эффективность, увеличить результаты, выносливость организма. Главная цель — заниматься интенсивнее, чтобы стать лучше, быстрее, сильнее.

Несложно заметить, что категории тесно связаны друг с другом. Упражнения, направленные на повышение силы, заодно нарастят мышцы, и наоборот, прокачка бицепса, трицепса, пресса поможет укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее.

Поэтому важно разработать программу, которая позволит поэтапно достичь поставленных целей — первичных и вторичных. Чтобы не погнаться за несколькими зайцами и не потратить силы и время зря, стоит выбрать одну главную цель, ради достижения которой будете посещать спортивный клуб , заниматься дома или на свежем воздухе.

Рассмотрим 4 основные задачи, которые можно решить с помощью регулярных тренировок.

Увеличение силы и мышечной массы

Понадобится не менее двух тренировок в неделю. Желательно заниматься через день. Учитывайте наличие свободного времени и объем мышц, который хочется нарастить. Не пытайтесь на одной тренировке прокачать все части тела. На каждое занятие распределяйте упражнения на 1–3 группы мышц.

Можно чередовать прокачку спины, груди, трицепса, бицепса. Либо работать блоками по несколько упражнений на одну группу мышц.

Помните, чем меньше подходов, тем ниже интенсивность тренировки даже с большими весами. Оптимальный вариант для набора массы — до 12 повторений за 4–5 подходов, если это базовые упражнения. Подсобные элементы рекомендовано повторять 10–15 раз с таким же количеством подходов.

Борьба с лишним весом

Тренировки для похудения менее интенсивные и выматывающие. Поэтому можно заниматься больше трех раз в неделю как индивидуально , так и в групповых занятиях . Главная задача — потратить на занятии энергию. Для похудения рекомендовано тренировать все мышцы понемногу. Чередуйте упражнения не верхнюю и нижнюю части тела, чтобы нагрузка переходила с одной группы мышц на другую. Тренера и спортсмены рекомендуют выполнять по 10–15 повторений в 2–4 подхода.

Рельефное тело без набора массы

Количество занятий такое же, как при борьбе с лишним весом. Распределение упражнений тоже может быть любым — вразброс на все группы мышц или по блокам. Ориентируйтесь на особенности организма, наличие диеты, самочувствие во время нагрузок. Для достижения результата достаточно заниматься в зале через день или чаще, делать по 13–15 повторений в 2–4 подхода.

Поддержание формы

Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух тренировок в неделю. Возможно любое распределение упражнений:

  -  занимайтесь блоками, если достигали хорошей физической формы через набор массы;
  -  нагружайте все тело, чередуйте мышцы-антагонисты на каждой тренировке, когда пришли к идеальной для себя форме через похудение.

Достаточно 3–4 подходов, количество повторений зависит от желания и потребности организма в нагрузках.

Какие основные принципы должны лежать в основе программы тренировок

Каждый человек стремится к своему идеальному результату, все привыкли к тому, что "всё индивидуально", что каждому нужны какие-то определённые упражнения и т. д.
Сегодня я хочу раскрыть эту тему, рассказать про базовые принципы построения тренировок, про то, как следует строить тренировку и выполнять упражнения, приведу научные исследования.
Тренировки обычно строятся в зависимости от целей и развития основных качеств: выносливости, силы и скорости.
Выносливость - это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (кардио, функциональные тренировки, круговые тренировки, цикличные);
Сила - это способность человека преодолевать и противостоять внешнему сопротивлению за счёт мышечных усилий (пауэрлифтинг, бодибилдинг, фитнес и т. д.);
Скорость - способность человека выполнять действия в минимальный отрезок времени (игровые виды спорта, лёгкая атлетика и т. д.).
Америку, думаю для Вас не открыл, но упомянуть об этом стоит, потому что это важно.
1. Базовые принципы построения тренировочной программы: это акцент на развитие определённых качеств, преследование определённых целей (например сжигание жира с сохранением и набором мышц) расстановки приоритетов (усиление отстающих мышечных групп), выбор упражнений, количества повторений, рабочих весов и времени отдыха.
2. Последовательность и выбор упражнений : полагаясь на базовые принципы из 1 пункта, мы можем легко выстроить последовательность упражнений и выбрать наиболее эффективные варианты и вариации. Например если у Вас отстаёт спина, то следует начать именно с неё и выбрать базовое упражнение, в котором Вы сможете эффективно отработать все подходы. На большие мышечные группы следует выполнять 1-2 базовых упражнений и 1 изолирующее (с акцентом на ту часть мышцы, которая отстаёт).
Если тренировка на всё тело (фулбоди), то следует сначала тренировать большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), но также действовать по принципу приоритета и в начале выполнять упражнения на отстающую мышечную группу.
3. Сколько выполнять подходов и повторений, какие брать рабочие веса? На самом деле этот вопрос учёные всё ещё тщательно изучают и высказываться как-то однозначно я не могу.
На личном опыте и опыте своих подопечных мной было выявлено, что мышцы лучше всего растут не от экстремальных весов и не от большого числа подходов и повторений, а от времени под нагрузкой.
Собственно есть несколько исследований , , , которые это подтверждают, но также не могут дать чётких рекомендаций. Сила растёт при работе с большим весом, а положительные условия для мышечного роста создаёт как увеличение веса, так и количества повторений (повторения даже выигрывают, но прогрессировать только в них, не имеет смысла).
Так как тогда подобрать количество подходов, вес и количество повторений. Моя рекомендация Вам на пробу: брать такой вес, при котором сможете сделать от 8 до 14 раз, качественно, концентрическую фазу (сокращение) делать 1-2 сек, экцентрическую (растяжение) 3-5 сек. Таким образом точно поймёте сколько подходов делать и на какое количество повторений.
Мне хотелось бы добавить больше исследований и раскрыть в следующем посте вопрос отдыха и восстановления, т. к. это важнейший фактор для роста мышц. Ну и разумеется, никакие мышцы расти не будут, без рационально выстроенного питания.

Как правильно структурировать тренировку: разогрев, основная часть, остывание

• Обязательные периоды тренировки – разминка, растяжение, разогрев, основной период, охлаждения.

Разминка перед тренировкой является важной составляющей самой тренировки, именно от нее зависит эффективность вашей последующей тренировки, как на силу, так и на выносливость. Разминка это механизм подготовки мышц, суставов и всего организма в целом, включая сердечно-сосудистую систему к интенсивной нагрузке. Как правильно построить разминку, что бы эффективность была на максимуме, давайте разбираться вместе.

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

-разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;

-повышение эластичности связок;

-подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного

увеличения частоты пульса;

-исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;

-увеличение скорости метаболизма;

-повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;

-повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

Начинать  разминочный комплекс  следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.

Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;

Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.

Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.

Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;

Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Как выбрать упражнения для тренировки разных мышечных групп

Занимаетесь спортом , хотите накачать мышцы , улучшить выносливость или просто поддерживать себя в форме ? ️‍♀️ Тогда грамотное планирование тренировок — это ваш первый шаг к достижению поставленных целей. Распределение нагрузки на разные дни недели , правильный выбор упражнений и оптимальное время отдыха — все это играет огромную роль в эффективности тренировочного процесса. Неправильный подход может привести к перетренированности , травмам , а также к отсутствию желаемых результатов. Поэтому , давайте разберемся , как правильно распределить тренировки по дням , чтобы получить максимальную отдачу от своих занятий.

Мы рассмотрим разные варианты тренировочных программ , узнаем , как правильно сочетать группы мышц , как часто тренироваться и как планировать дни отдыха. Вы поймете , как создать индивидуальный план тренировок , который будет соответствовать вашему уровню подготовки и целям. В этой статье мы подробно разберем каждый аспект , чтобы вы могли уверенно и безопасно двигаться к своим спортивным достижениям !

График тренировок для продвинутого уровня:
Понедельник: Сила и мощь верха тела
Начните неделю с мощных силовых тренировок, направленных на развитие грудных мышц, плеч и трицепсов. Включите в программу упражнения, такие как жим штанги лежа, отжимания на брусьях, армейский жим, разгибания рук на блоке. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки.
Вторник: Сила ног и ягодиц
День, посвященный силе нижней части тела. Присядания со штангой, выпады, румынская тяга, жимы ногами – все это поможет вам развить мощные и красивые ноги. Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Среда: Сила спины и бицепсов ️‍♂️
В этот день сосредоточьтесь на развитии мышц спины и бицепсов. Тяга штанги в наклоне, подтягивания, становая тяга, подъемы гантелей на бицепс – эти упражнения помогут вам создать широкую и мощную спину, а также накачать бицепсы.
Четверг: Расслабление и восстановление ‍♀️
После трех дней интенсивных силовых тренировок, уделите время своему телу и разуму. Йога или растяжка помогут вам снять напряжение в мышцах, улучшить гибкость и подготовить тело к новым нагрузкам.
Пятница: Интенсивный фитнес
Завершите рабочую неделю интенсивной тренировкой на все тело. Круговая тренировка, включающая в себя упражнения с собственным весом, гантелями, TRX, поможет вам сжечь калории, улучшить выносливость и поддерживать форму.
Важно помнить:
✅ Данный график является примерным и может быть скорректирован в зависимости от ваших индивидуальных целей и уровня подготовки.
✅ Не забывайте о полноценном отдыхе и питании.
✅ Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
✅ Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.
✅ Консультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-либо сомнения или проблемы со здоровьем.
Придерживаясь этого графика и уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений, вы сможете достичь желаемых результатов и сделать свое тело сильным и красивым!

Как распределить тренировки по дням недели для максимальной эффективности

Индивидуальные тренировки – это разновидность тренировочного процесса, который организуют для индивида или группы лиц, имеющих схожий уровень развития, с учетом их индивидуальных особенностей . Индивидуальные тренировки являются мощным инструментом физического развития, так как в их рамках индивид получает необходимое внимание со стороны тренера и может прорабатывать все группы, делая это в соответствии с уровнем своего развития и совершенно безопасно.

Индивидуальные тренировки являются очень популярным направлением. Они имеют следующие преимущества:

• учет личных предпочтений индивида, его пожеланий в рамках выполняемых упражнений , их сложности и интенсивности;
• наиболее комфортный и независимый ритм занятий;
• учет индивидуальных особенностей здоровья, благодаря чему тренировки становятся более безопасными и эффективными.

Индивидуальные тренировки подходят абсолютно каждому – и новичкам, которые еще не уверены в себе и стесняются тренироваться в компании, и профессиональным спортсменам, которые просто нуждаются во внимании тренера на протяжении всего занятия. Они будут полезны и в некоторых других уникальных случаях. Например, для похудения, так как индивидуальные занятия гораздо эффективнее, если человек хочет сбросить вес или стабилизировать его, удержать на одной отметке. Во-вторых, индивидуальные тренировки подходят тем, кто испытывает серьезные и диагностированные проблемы со здоровьем. многие болезни могут развиваться как раз из-за того, что индивид ведет малоподвижный, пассивный уровень жизни. Индивидуальные тренировки действительно позволяют решить много проблем со здоровьем. а еще они становятся эффективным механизмом для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата. Индивидуальные тренировки позволяют снять излишнее напряжение, восстановить подвижность позвоночника, стабилизировать работу сердца и улучшить кровообращение и насыщение кислородом.

Как учесть уровень своей физической подготовки при составлении программы

Интенсивные физические нагрузки могут стать стрессом для мышц, поэтому так важно обеспечить им правильное восстановление. Каким образом питание влияет на этот процесс и какие продукты лучше всего выбирать для оптимизации восстановления и улучшения результатов тренировок?

Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются, а мышечные волокна подвергаются микротравмам. Правильное питание помогает:

• восстановить запасы гликогена: углеводы играют ключевую роль в этом процессе;
• стимулировать рост мышечной ткани: белки необходимы для регенерации и роста мышц;
• поддерживать общее состояние организма: полезные жиры и микроэлементы способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию гормонального фона.

Что следует есть после тренировки? На первом месте у нас углеводы. Они являются основным источником энергии для организма и помогают восстановить запасы гликогена в мышцах. Лучшие источники углеводов:

• фрукты: бананы, яблоки, груши — легко усваиваемые и богатые витаминами;
• злаковые: овсянка, киноа, гречка — сложные углеводы, которые обеспечивают длительное поступление энергии;
• крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель — отличный выбор для восстановления.

Затем белки тоже играют важную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Они обеспечивают аминокислоты, необходимые для регенерации повреждённых мышечных волокон. Рекомендуемые источники белков:

• животные белки: курица, рыба, индейка — легко усваиваемые и богатые незаменимыми аминокислотами;
• яйца: отличный источник белка с высоким содержанием витаминов и минералов;
• растительные белки: бобовые (чечевица, фасоль), тофу и орехи — идеальный выбор для вегетарианцев и веганов.

И, конечно же, жиры. Полезные жиры также важны для восстановления. Они помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье клеток. Полезные источники жиров:

• авокадо: богат мононенасыщенными жирами, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья;
• орехи и семена: содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, полезные для мозга и суставов;
• оливковое масло: отличный источник антиоксидантов и полезных жиров.

Время приёма пищи после тренировки имеет значение. Исследования показывают, что оптимально поесть в течение 30-60 минут после завершения тренировки. В этот период организм наиболее восприимчив к питательным веществам, что способствует более эффективному восстановлению.

Как организовать приём пищи?

• лёгкие закуски: если у вас нет возможности полноценно поесть сразу после тренировки, можно взять с собой протеиновый коктейль или банан;
• полноценный приём пищи: через 1-2 часа после тренировки старайтесь организовать полноценный обед или ужин, который будет включать все необходимые макронутриенты.

Как постепенно увеличивать нагрузку для прогресса в тренировках

Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.

Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:

Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.

На нашем сайте профессиональными тренерами составлено много программ тренировок, под различные цели. Удобная система фильтров, а также уникальная возможность редактирования любой тренировки "под себя"! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок бесплатно!

Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:

• новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
• средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
• профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)

К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями ( кардио ). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.

Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:

• 1-3 – плавание
• 4-7 – скакалка
• 8-11 – спринт

Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.

Как совместить тренировки с питанием и восстановлением для лучших результатов

Приняв решение заниматься фитнесом, нужно быть готовым, что это не сиюминутное занятие для развлечения. Чтобы добиться положительных результатов, тренироваться нужно постоянно и систематически, изменив весь свой образ жизни, режим, рацион питания, и сделав спорт частью своей жизни. Такие кардинальные изменения многим людям даются нелегко, и не каждый человек может привить себе такую полезную привычку, как регулярная целенаправленная физическая активность.

Чтобы качественно преобразовать жизнь и стимулировать желание регулярно посещать тренажерный зал или выполнять различные физические упражнения в домашних условиях, можно использовать такие нехитрые, но действенные психологические приемы:

• о желании заниматься фитнесом, стремлении делать это регулярно, а также о планируемых достижениях в спорте нужно рассказать максимально возможному количеству людей любыми доступными способами.

Поступив таким образом, в случае пропусков тренировки или нежелании заниматься, становится стыдно и неудобно перед этими людьми, так как мало кому хочется прослыть человеком необязательным и слабым духом среди большого количества людей;

• можно заключить пари.

Предметом спора может стать регулярное выполнение физических упражнений и крупная сумма денег или ценный предмет, с которым придется расстаться в случае проигрыша. Для азартных людей этот способ самомотивации является чрезвычайно эффективным. Да и просто для людей принципиальных, которые отвечают за свои слова и поступки, заключение пари может стать дополнительным стимулом не отступать от намеченной цели и не изменять своим принципам;

• приобретение красивых, качественных и дорогих спортивных снарядов и аксессуаров для занятий фитнесом , например, спортивной формы, белья, обуви, сумки, спортивного питания, бутылки для воды и протеиновых коктейлей, специальных гаджетов для занятий спортом стимулирует использовать все эти предметы по назначению.

Большие материальные затраты на покупку всего необходимого для занятий спортом заставляют многих людей активно извлекать всю возможную пользу из подобных финансовых вложений, чтобы в результате не оказалось, что деньги были потрачены зря.

Как корректировать программу тренировок в зависимости от прогресса и изменения целей

Плюсы разминки

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4.  Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5.  Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6.  Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7.  Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8.  Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие - правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы - офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? - Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1.                  Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2.                  Растяжение или разрыв связок;

3.                  Головокружение;

4.                  Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5.                  Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? - Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив - прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

- Начните с разогрева шеи;

- Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

- Затем разомните и потяните спину;

- В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Заключение

С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.

Как мотивировать себя на регулярные тренировки и избежать проигрыша

Кардио и силовые тренировки – популярные спортивные категории упражнений, которые поддерживают организм в хорошей физической форме, ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению липидных резервов тела.

Кардио нагрузка направлена на повышение выносливости, укрепление сердечной мышцы, ускоряет кровообращение и улучшает вентиляцию легких. Это подвижный спорт со скоростной нагрузкой: Крострекер, эллипс, велосипедный тренажер, степпер.

Силовые занятия создают рельефное и подтянутое тело, с увеличением силовых параметров. К ним относятся тренировки с применением тяжеловесного спортивного инвентаря. Для достижения эффективных результатов рекомендуется совмещать силовые и кардио упражнения.

Кардио и силовая: лучшие комбинации тренировок

Распространенной комбинацией занятий является чередование кардио и силовых. Рекомендуется распределять занятия день через день, так как после нагрузки организму требуется промежуток времени на отдых и восстановление своих продуктивных показателей, в том числе гликогена - основного источника энергии. Интервал должен составлять не менее 24-х часов, то есть если пользователь проводит время в фитнес зале около 3-х раз в неделю, то график занятий следует выстраивать таким образом: силовая-кардио-силовая.

Тренировки можно проводить и день в день с интервалом между занятиями в несколько часов. Так же возможно объединение нагрузок в один комплекс, но с соблюдением некоторых рекомендаций. Кардио тренировки следует проводить после силовых упражнений, так как занятия до - значительно истощают запасы энергии и снижают эффективность и возможности силовой тяги. Кардио после – это идеальный рецепт для моделирования рельефной фигуры с низким содержанием подкожного жира. В процессе силовых происходит потребление энергии из пищи с помощью активной работы мышечной ткани, а во время кардио начинают идти в работу резервные запасы – подкожный жир.

Таким образом:

· Совмещение кардио и силовой нагрузки – продуктивный метод для увеличения мышечной массы с низким уровнем жировых резервов;

· Эффективной комбинацией является чередование тренировок день через день или комплексное выполнение, но с соблюдением оптимального баланса.

Каталог Fitness Place предлагает обширный выбор спортоборудования для проведения силовых и кардио тренировок. Наши тренажеры – это современные спортивные снаряды для создания комфортных и результативных занятий.