План тренировок для сильных ног и подтянутых ягодиц: лучшие упражнения

План тренировок для сильных ног и подтянутых ягодиц: лучшие упражнения

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы) – представлена ниже
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут , включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень , в основном для девушек и женщин.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут укрепить мышцы ног и ягодиц

Время на чтение: 34 мин

37887

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Как часто нужно тренировать ноги и ягодицы для достижения результатов

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные , большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми , поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят « мясо » на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса ( эндоморф ), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть , избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма , но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость , без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами , отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия , глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация , не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус .

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами , и какое делать количество повторений .

Для всех остальных людей , которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка , велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию , в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью , интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Какие ошибки чаще всего делают люди при выполнении упражнений на ноги и ягодицы

5 ключевых ошибок

Ошибка № 1: выполнять только приседания

Вариации приседаний прорабатывают ягодичные мышцы уникальным образом — они растягивают ягодицы, пока те находятся под натяжением. Иначе говоря, вы получаете максимальное сокращение ягодиц в нижней точке приседания, когда ягодичные мышцы полностью удлинены, что достигает нижнего отдела больших ягодичных мышц. По этой причине приседания (и становая тяга) являются основным паттерном движения, необходимым для их развития.

Но вот в чем загвоздка: если все, что спортсмен делает, это приседания, то он никогда не разовьет их полного потенциала. Вариации приседания не так уж сильно прорабатывают верх ягодиц, они не вызывают большого метаболического стресса, и не обеспечивают максимальную активацию. Движения разгибания бедра с согнутым коленом, такие как хип траст и ягодичный мост, максимально активизируют ягодичные мышцы и нацелены как на верхний, так и на нижний отделы. Это делает их, наряду со всеми другими ягодично-доминантными упражнениями, более эффективными в развитии, чем просто одни приседания.

Ошибка №2: тренировать ягодицы один раз в неделю

Многие люди думают, что они могут тренировать ягодицы раз в неделю и добиться отличных результатов. Если вы какое-то время правильно тренировались и нарастили силу, то, возможно, сможете сохранить то, что есть, а если генетически одарены, то можете даже заметить незначительные улучшения. Но для большинства из нас, и для тех, кто хочет ягодицы побольше и посильнее, одного дня в неделю будет недостаточно. Ягодичные — это большие и крепкие мышцы, которые могут выдерживать нагрузки. Для достижения наилучших результатов необходимо тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю, причем три дня, вероятно, будет оптимальным для подавляющего большинства людей.

Ошибка № 3: не выполнять упражнения на верхний регион ягодиц

Это связано с ошибкой №1. Если все, что вы делаете, это приседы, становая тяга и выпады, вы в первую очередь прорабатываете нижние отделы ягодиц. Для проработки верхних отделов, а также верхних и нижних отделов вместе, необходимо выполнять ягодично-доминантные движения, такие как ягодичный мост, хип траст, кикбеки, сквозная тяга и вариации отведения бедра.

Ошибка № 4: не выполнять передне-задние (с горизонтальной нагрузкой) упражнения на ягодицы

Если вы хотите развить свои ягодицы максимально, то вам нужно выполнять упражнения с горизонтальной нагрузкой, вроде ягодичного моста, хип траста, и гиперэкстензии с углом 45 градусов. Эти упражнения создают огромное напряжение и метаболический стресс, поддерживают в ваших ягодичных мышцах довольно стабильное напряжение на протяжении всего движения, а также увеличивают диапазон движения в разгибании бедра, максимизируя активацию, что очень важно.

Ошибка №5: полагать, что кардио обеспечит хорошее развитие ягодиц и потерю веса

Не заблуждайтесь: кардио отлично подходит для работы сердца и общего здоровья. Тем не менее, люди считают, что они должны делать кардио (велоспорт, бег, плавание, тренировки на эллиптическом тренажере, восхождение по ступенькам и т.д.), чтобы сжечь жир и похудеть, но на самом деле, вы должны просто придерживаться хорошей программы силовых тренировок и диеты.

Помните, что диета является ключевым фактором, который определяет, набираете ли вы вес, поддерживаете ли его или теряете. Конечно, оно может помочь, особенно если заглушает аппетит, но если вы сможете придерживаться диеты и создавать дефицит калорий, потребляя меньше, в то же время усиленно тренируясь, вы похудеете. Другими словами, кардио, как стратегия похудения, сильно переоценивается.

Вы можете заметить, что выполнение аэробных упражнений помогает потерять вес, но фактически дело может быть не в самом кардио; это может быть эффект, оказываемый просто на ваш аппетит. Оно может как сделать голоднее, так и уменьшить его, в зависимости от генетики и типа кардио, которое выполняете (например, HIIT тренировки). Люди переоценивают, насколько кардио помогает при похудении еще и потому, что считают, что мониторы на тренажере точные. Монитор может сказать, что вы сожгли 800 калорий, когда на самом деле сожгли всего 300.

Какие дополнительные приспособления могут помочь в упражнениях для ног и ягодиц

В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону.

Выпады в стороны

Проденьте ноги в резинку, разместив ее чуть выше щиколоток, и расставьте их на ширине плеч.

На выдохе шагните в сторону, приседая до параллели бедра с полом. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию, подтягивая обратно отставленную ногу. Проделайте то же самое на другую конечность.

Становая тяга

Поставьте ступни на одну сторону резинки, другую крепко ухватите ладонями. Выпрямитесь.

Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, ослабьте натяжение тренажера (на вдохе). На выдохе разогнитесь, задействуя в работе ягодичные мышцы. Вес тела при выполнении наклона должен смещаться на пятки, спина прямая.

Разместите эспандер-кольцо на голенях. Руки на талии (при необходимости можно упереться в спинку стула или стену).

Далее, на выдохе одна нога остается прямой, вторая отводится по максимуму назад и вверх. На вдохе вернитесь в начальное положение. При выполнении старайтесь не наклонять корпус вперед, не округляйте спину.

Махи на ягодицы (резинка на стопах)

Встаньте на четвереньки, спина прямая, голову не опускайте. Резинка для фитнеса расположена на ступнях ног.

На выдохе поднимайте вверх согнутую в коленном суставе ногу, максимально растягивая эспандер. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте другой ногой.

Махи на ягодицы (резинка на бедрах)

Выполняется аналогично представленному выше варианту. Только фитнес-резинка размещается не на стопах, а на бедрах.

Какие упражнения можно выполнять дома без специального оборудования

Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.

Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.

• Приседания.

С их помощью можно эффективно накачать бедра, ягодичные мускулы, икроножную мускулатуру – благодаря высокой производительности фитнес-упражнения. Интенсивность нагрузки определяется положением ног (широкая, узкая или средняя постановка стоп), а также глубиной приседов. Разнообразить приседания можно с помощью изменения положения тела: приседы на одной ноги, с переменой ног, приседы с выпрыгиванием, с поднятыми или разведенными в стороны руками.

• Отжимания.

Стандартное упражнение для прокачки верхнего плечевого пояса. Задействует всю крупную мускулатуру: включает в работу большие мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы, а также часть дельт и трапеций. Можно выполнять элемент с широкой или узкой постановкой рук, а также усложнять движения по мере роста тренированности мышц: практиковать отжимания с поднятой ногой, отжиматься от опоры, на одной руке, или с хлопком.

• Обратные отжимания.

Физическая нагрузка для тщательной проработки зоны рук. Задействует преимущественно бицепсы, трицепсы, а также дельтовидную мускулатуру.

• Выпады.

Мощная нагрузка для прокачки нижней половины тела. Позволит накачать сильные подтянутые ягодицы, икры и квадрицепсы бедер.

• Планка.

Множество разновидностей данного изометрического упражнения помогают как следует нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярные разновидности – стандартная планка, боковая, планка с поднятой ногой.

• Берпи.

Интенсивная физическая нагрузка с выпрыгиванием из упора лежа. Позволяет накачать мощные икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, а также мускулы верхнего плечевого пояса.

Каковы преимущества упражнений на ноги и ягодицы для общего здоровья

Вопреки распространенному мнению, упражнение выпады ​не является фитнес-нагрузкой только для ног. Оно задействует всю нижнюю часть тела, помогает сформировать и укрепить бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если выпады практиковать регулярно, увеличится основная сила и мышечная масса, человек станет более выносливым, скоростным, энергичным. Преимущество выпадов еще и в том, что они просты в исполнении и полностью безопасны. А еще для них не требуется инвентарь, хотя его подключение, конечно, будет преимуществом.

Эксперты различают пять разновидностей выпадов:

• Неподвижные выпады. Они нацелены на нижнюю часть тела — бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. В неподвижных выпадах вес тела переносится попеременно на переднюю и заднюю ногу.
• Боковые выпады. Они в большей степени задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, ноги. Их регулярная практика дарит человеку умение держать равновесие, развивает силу.
• Выпады при ходьбе. Этот вариант упражнения идеален для «прокачивания» пресса, укрепления бедер и ягодиц, развития равновесия. Одинаковая нагрузка подается на мышцы ног и бедер. Если хочется сделать ее более весомой, можно добавить веса — например, в каждой руке держать по гантели.
• Обратные выпады. Они отлично прорабатывают пресс, ягодичные мышцы и подколенных сухожилия. Могут использоваться в фитнес-режиме людей, у которых проблемы с коленями, недостаточная подвижность бедер или трудности с удержанием равновесия.
• Поворотные выпады . Они нацелены на мышцы лодыжек и стоп. Достаточно добавить поворот к неподвижным, обратным выпадам или при ходьбе, и нагрузка на пресс и ягодицы станет больше, что даст лучшие результаты.

В каком возрасте важно начинать заниматься укреплением мышц ног и ягодиц

Первое, с чего должна начинаться тренировка в день ног — разминка и активация мускулатуры бедер и ягодиц. Причём, речь идёт не просто о кардио или о случайных приседаниях с весом тела — а об упражнениях, в которых вы действительно можете осознанно почувствовать работу мышц ног.

Во-вторых, новичкам рекомендуется качать ноги под присмотром тренера или страхующего партнёра — это поможет скорректировать технику упражнений в случае наличия ошибки. Далеко не всегда новичок понимает, как правильно распределять нагрузку даже при вышеупомянутых приседаниях.

В-третьих, невозможно рекомендовать единую и подходящую абсолютно всем программу тренировок для ног — мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, требуя перемены упражнений каждые 6-8 недель. Кроме этого, выбор упражнений всегда зависит от имеющегося в наличии оборудования.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на мышцы ног
• приседания со штангой — пошаговая техника
• как составить программу тренировок?

С какими мышцами совмещать?

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, оптимальным решением станет выделение отдельного дня специально для прокачки мышц ног. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, допустимо совмещать тренинг ног с прокачкой более мелкой мышечной группы — например, плеч или рук.

При этом важно планировать недельную программу так, чтобы перед днём ног шла достаточно лёгкая тренировка — и в неё не входили упражнения, косвенно вовлекающие ноги (в частности, становая тяга). Например, если в понедельник вы тренируете спину, качать ноги лучше не в среду, а в пятницу.

Какие продукты питания помогают максимально эффективно строить мышцы ног и ягодиц

Почти половина мышечной ткани у женщин находится в области ягодиц. Безусловно, красивая их форма украшает женщину. Это зависит от развития ягодичных мышц, ширины костей малого таза, жировой прослойки на ягодицах. Исправить и улучшить форму можно тренировками и правильным питанием, поскольку возможно управлять соотношением жира и мышечной массы. Увеличить мышечную массу помогут силовые нагрузки по часу 3 раза в неделю, а правильное питание необходимо для того, чтобы мышечная ткань не уменьшалась (не терялась).

Диета для увеличения ягодиц должна быть полноценной и сбалансированной: организм должен получать необходимое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.

• Основное правило — обязательное включение в рацион белка в достаточном количестве. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. При его недостатке она уменьшается. Лучшими белковыми продуктами для наращивания мышечной массы являются нежирное мясо, рыба, творог, молоко, кисломолочные продукты. Его содержат и продукты растительного происхождения (конопляное семя, чиа, конопляная мука, продукты сои, соевая мука и молоко, киноа, бобовые, тофу).
• Источниками сложных углеводов являются крупы. Предпочтение отдается цельным крупам или крупного помола: перловая, гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис. Включение овощей и фруктов в рацион также привнесет углеводы и клетчатку. Ежедневно можно съедать 3 порции овощей или фруктов и зелени.
• Полезные жиры должны быть представлены растительными маслами, богатыми витамином Е , омега 3, 9, 6 жирными кислотами. Известным представителем мононенасыщенных жирных кислот является омега-9 , которая содержится в оливковом масле. Его нужно использовать для заправки салатов, а также кукурузное, льняное, кунжутное масло и масло грецкого ореха. Если за 100% принять все жиры, то 60% в рационе должно отводиться мононенасыщенным жирам. Источниками полезных жиров являются также орехи и семечки, которые кроме того, содержат и растительный белок, витамины и минералы. Лучшими орехами в плане состава питательных веществ являются фисташки, миндаль, кедровый орех, кешью и грецкий. Норма жиров составляет 2 столовых ложки растительного масла и 30 г орехов или семечек.
• Есть часто и небольшими порциями. Нельзя допускать длительных перерывов и чувства голода. Во время перерывов между приемом пищи организм может использовать питательные вещества из мышечной массы. Поэтому помимо основных приемов пищи обязательны перекусы (один-два) в течение дня. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы (каши, натуральные цельнозерновые мюсли без сахара и усилителей вкуса, хлебцы), которые обеспечивают длительное чувство сытости. На обед можно приготовить мясное или рыбное (или из морепродуктов) блюдо. В качестве гарнира подойдут любые овощные салаты, клетчатка которых повышает насыщение и замедляет усвоение углеводов. Все бобовые содержат растворимую клетчатку, поэтому чувство насыщения после них сохраняется долго. В качестве перекусов рациональнее всего использовать фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, кефир или йогурт.
• Пищу готовить отвариванием, тушением или запеканием. Термически обработанные и перегретые жиры не принесут пользы.
• Исключение полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и содержащих консерванты.
• Выполнение питьевого режима — 1,5-2 л/сутки.
• Значительное ограничение (исключение) простых углеводов: сладости, сахар, белые макароны, сдобная выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, варенье.