Как правильно начать ходить в тренажерный зал без тренера: советы для начинающих

Как правильно начать ходить в тренажерный зал без тренера: советы для начинающих

Тренажерный зал – это отличное место для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, повысить уровень здоровья и просто чувствовать себя лучше. Однако для начинающих visita в спортзал может показаться пугающей. В этой статье мы рассмотрим основные советы, которые помогут вам начать ходить в тренажерный зал без тренера и сделать ваши тренировки эффективными и безопасными.

Определение целей

Перед тем, как начать ходить в тренажерный зал, важно определить свои цели. Что вы хотите достичь? Хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы, улучшить выносливость или просто повысить общее самочувствие? Ответ на этот вопрос поможет вам составить правильный план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Примеры целей:

• Похудение: снижение процента жира в организме.
• Наращивание мышц: увеличение мышечной массы.
• Улучшение выносливости: повышение сердечно-сосудистой выносливости.
• Общее самочувствие: улучшение физического состояния и повышение уровня энергии.

Создание плана тренировок

После того, как вы определили свои цели, следующим шагом является создание плана тренировок. Хороший план должен включать в себя:

• Частоту тренировок: сколько раз в неделю вы будете ходить в спортзал.
• Продолжительность тренировок: сколько времени вы будете проводить в спортзале за один раз.
• Разогрев: важная часть тренировки, которая помогает подготовить организм к нагрузкам.
• Основная часть: упражнения, направленные на достижение ваших целей.
• Охлаждение: завершение тренировки, которое помогает снизить нагрузку и избежать травм.

Пример плана тренировок

Выбор правильного оборудования

В тренажерном зале вы найдете множество различных тренажеров и снарядов. Для начинающих важно знать, как правильно их использовать и какие из них подходят для ваших целей.

Основные типы оборудования:

• Тренажеры с грузом: используются для наращивания мышечной массы.
• Гантели: универсальный снаряд для тренировки различных групп мышц.
• Беговая дорожка и велостанок: используются для кардио-тренировок.

Техника выполнения упражнений

Одним из самых важных моментов в тренировках является правильная техника выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травмам и снижению эффективности тренировок.

Основные правила:

• Двигайтесь медленно и контролируйте движение.
• Не используйте инерцию и резкие движения.
• Держите спину прямой во время выполнения упражнений.

Мотивация и преодоление препятствий

Начало тренировок – это только первый шаг. Важно сохранять мотивацию и продолжать двигаться к своим целям. Преодоление препятствий, таких как усталость или отсутствие времени, поможет вам достичь желаемого результата.

Советы по сохранению мотивации:

• Найдите тренировочного партнера.
• Следите за своим прогрессом.
• Награждайте себя за достижения.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать ходить в тренажерный зал без тренера. Помните, что тренировки должны быть регулярными и последовательными. Удачи на вашем пути к здоровью и красоте!

Связанные вопросы и ответы:

Как выбрать подходящий тренажерный зал для начинающих

В большинстве тренажерных залов вы можете приобрести абонемент как на месяц, так и на год; однако не торопитесь делать это. Его стоимость будет зависеть от популярности выбранного спортивного учреждения, его месторасположения, площади занимаемого помещения, от того, какие тренажеры в нем имеются и в каком состоянии они находятся.

Во многих дорогих фитнес-центрах, к примеру, после выполнения упражнений можно воспользоваться дополнительными услугами — расслабиться на сеансе массажа, в бассейне, сауне. Обычно они располагаются в центральных районах города, благодаря чему у вас не будет уходить много времени на то, чтобы добраться до пункта назначения.

Если вы не готовы платить внушительные суммы за повышенный уровень комфорта в тренажерном зале, остановитесь на вариантах более низкой ценовой категории. Но, возможно, разнообразием фитнес-тренажеров они не будут отличаться, а удобство раздевалок и кондиционирование будут уступать более дорогим клубам.

Выбирая фитнес-клуб, всегда интересуйтесь наличием системы скидок или льгот. Обычно они предоставляются учащимся школ, студентам, а также инвалидам по здоровью.

Также разузнайте, возможно ли изменение оплаты в течение года, и если да, то касается ли это абонементов, приобретенных на год. А чтобы избежать неприятных неожиданностей, не пожалейте времени и внимательно ознакомьтесь с условиями договора, особенно с теми из них, которые изложены мелким шрифтом.

Какие базовые упражнения можно выполнять в тренажерном зале без тренера

Занимайтесь в меру
Ведь много не значит хорошо — это относится и к спорту. Необходимо обязательно соблюдать регламент тренировок и отдыха, чтобы не перегружать организм. Лучше выполнять упражнения технично, но с меньшим количеством повторений и подходов, чем с большим, но без техники и в ущерб здоровью.

Фото: istockphoto.com

Не стесняйтесь обращаться за помощью
Тренер в зале — это помощник, а не «плохой полицейский». В любой непонятной ситуации можно спокойно подойти к нему и задать все необходимые вопросы.

Настраивайте тренажёр под свои параметры
Если вы зафиксируетесь в тренажёре нужным образом, то правильно почувствуете мышцы, которые задействованы в упражнении. Например, при сгибании и разгибании бедра в тренажёре важно избегать любых манипуляций с креслом. Оно должно быть настроено так, чтобы ось вращения тренажёра проходила через срединный срез коленного сустава, а поясница плотно прижималась к спинке. В противном случае нагрузка распределится неправильно и выполнять упражнение будет как минимум неудобно.

Не забывайте про дыхание
Всегда делайте вдох и выдох. На задержке дыхания вы сделаете меньше и менее качественно. Вдобавок может закружиться голова. В любом упражнении выдох делается на напряжении, во время которого вам тяжело. Если это подтягивания – выдох при движении вверх, если жим ногами – выдох на движении от себя, когда ноги выпрямляются.

Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении

Следите за тем, чтобы работали большие мышечные группы (там, где они задействованы), а не мелкие. Например, если вы работаете с мышцами спины, то должны чувствовать их, а не руки. То же самое с грудью: если вы не чувствуете грудную мышцу, возможно, вам не подходит вес. Нужно подбирать его так, чтобы ощущалась нужная вам зона. Самое главное, чтобы не перегружались мышцы поясницы и шеи.

Фото: istockphoto.com

Делайте разминку и заминку

Перед и после тренировки необходимо делать кардио и/или растяжку. Престрейч – это лёгкая растяжка, чтобы активировать мышцы, а послестрейч — заключительная растяжка для того, чтобы улучшить мобильность суставов.

Кардио до и после нужно для того, чтобы в первом случае разогреть организм, подготовить его к тренировке, а во втором – дать понять, что тренировка закончилась. Лучше всегда начинать с кардио и заканчивать им же, чтобы выработался рефлекс. Организм будет автоматически приходить в состояние готовности к тренировке или, наоборот, к спокойному состоянию во время отдыха.

Как правильно составить тренировочный план для начинающих

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

• нормализовать работу сердца и сосудов;
• улучшить дыхательную систему;
• увеличить выносливость организма;
• сформировать рельеф и похудеть;
• уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
• умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Как избежать травм при тренировках в тренажерном зале без тренера

Приложение открывает пользователю дверь в мир моря различных тренировок — всё доступно бесплатно, проработано на очень высоком уровне и позволяет без тренера под рукой заниматься правильно. Все тренировки разделены по группе мышц, длительности, сложности и прочим важным параметрам — если пользователю нужно прокачать ноги, к примеру, то можно открыть вкладку Workouts и выбрать нужную категорию, после чего приложение само сформирует список упражнений и выдаст готовый план (с учётом уровня сложности, временем на разогрев и передышку). Правда, отличие от софта Adidas в том, что помимо работы с собственным весом здесь есть ещё и масса упражнений с гантелями, гирями, фитнес-лентой, беговыми дорожками и даже штангой.

В этом, как мне кажется, есть свои бонусы. Преимущество в том, что если вы уже достаточно хорошо развиты физически и вам недостаточно заниматься с собственным весом, то софт даст то, что вам необходимо — упражнения с теми же гантелями просто прекрасны и развивают тело даже быстрее. При этом если у вас нет инвентаря и желания его покупать нет, то тоже ничего страшного — при подборе программы тренировок просто указывайте в фильтрах, что у вас нет дополнительной экипировки. Кроме того, для йоги, стретчинга (да, здесь есть и такое) и большинства упражнений начального уровня сложности экипировка и так не нужна.

Естественно, все упражнения сопровождаются видеороликами, на которых тренер рассказывает и показывает, как нужно делать правильно то или иное действие. Правда, здесь всё говорят исключительно на английском, но если для вас это проблема, то можно просто смотреть и повторять. При этом можно создать свою собственную программу тренировок, выбрав из арсенала упражнений — это позволяет избавиться от нелюбимых упражнений, оставив только комфортные. Конечно, статистика и прогресс здесь тоже есть, а из платного контента я обнаружил только консультацию со специалистом, что не может не радовать.

✅ Преимущества:

• все тренировки бесплатные;
• есть возможность создать свою собственную тренировку;
• удобные фильтры по сложности, продолжительности и группе мышц;
• есть множество упражнений с гантелями, гирями и штангой;
• полноценные курсы по йоге для начинающих.

Как правильно питаться перед и после тренировок, чтобы добиться результатов

Причина того, что начатые с энтузиазмом занятия фитнесом вскоре прерываются и прекращаются, кроется не в обстоятельствах, которыми мы себя оправдываем. И даже не в лени, за которую себя виним и упрекаем. Все дело в отсутствии правильной мотивации для тренировок .

Чем отличается правильная мотивация от неправильной? При правильной мотивации вы ставите перед собой разумные цели, которые действительно важны именно для вас. Потребность достигнуть этой цели никто вам не навязывает, она рождена вашим желанием, а не чувством долга или вины.

Усилить мотивацию может стимул. Но не стоит путать эти понятия. Мотивация — быть всегда красивым и здоровым. Поспорить с приятелем на значимую сумму, что не будете пропускать тренировки — стимул. Мотивация долгосрочна, стимул действует ограниченное время, помогая поддерживать мотивацию на нужном уровне.

Чтобы занятия фитнесом не были унылой обязанностью, от которой хочется улизнуть, они должны приносить удовольствие. Причем большее, чем лежание на диване с чипсами и котлетой. Но чтобы тело начало чувствовать это удовольствие от физической нагрузки, требуется время. Поэтому на начальном этапе придется использовать разные стимулы и хитрые приемы. Потом ваш организм войдет во вкус, сформирует привычку и перестанет сопротивляться.

Существует довольно много приемов, позволяющих поддерживать мотивацию на высоком уровне. Часть из них может напомнить вам формирование условного рефлекса у собаки Павлова, потому что механизм действия схожий. Американский публицист Чарльз Дахигг называет этот процесс «формированием петли привычки».

Как использовать кардиооборудование для начинающих

Болезненность в мышцах после физической нагрузки — это нормальное явление, которое часто обозначают терминами «крепатура» и «синдром отсроченной мышечной боли» (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Этот феномен обычно проявляется через 12–24 часа после тренировки и продолжается несколько дней. Как облегчить боль?

1. Поймите природу мышечной боли . С болезненностью мышц часто встречаются люди, которые только начинают спортивный путь или же увеличивают нагрузки. Исследования показывают, что этот процесс является частью естественного механизма адаптации организма. Однако иногда симптом требует обращения к врачу, но этот вопрос рассмотрим ниже.
2. Пейте больше воды и правильно питайтесь. Потребляйте достаточное количество воды до, во время и после выполнения тренировки. Вода необходима для поддержания нормального функционирования всех систем организма, включая мышцы. Также обратите внимание на питание: белки помогают восстанавливать мышечные волокна, а углеводы обеспечивают организм энергией.
3. Обратитесь к помощи расслабляющих процедур . После тренировки полезно сделать легкий массаж или использовать роликовый массажер, который поможет расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение. Также можно принять теплую ванну или контрастный душ, чтобы избавиться от напряжения и ускорить восстановление. Главное, чтобы к выполняемой процедуре у человека не было противопоказаний.
4. Сделайте легкое упражнение . Легкая физическая активность, такая как прогулка или плавание, способствует ускорению восстановления мышц. Важно избегать чрезмерных нагрузок!
5. Отдохните. Современные исследования подтверждают важность качественного сна для спортсменов. Его недостаток замедляет восстановление и ухудшает спортивные показатели.
6. Примите безрецептурное противовоспалительное средство . Если боль сильная, то временно снять дискомфорт помогут безрецептурные противовоспалительные препараты, будь то наружное средство (мазь, крем, гель) или таблетки, если болит все тело. Например, на основе ибупрофена. Однако помните, что эти лекарства должны использоваться только кратковременно и под наблюдением врача.
7. Обратитесь к врачу. Если болевые ощущения становятся очень сильными, сопровождаются повышением температуры, локальным отеком или покраснением, это может указывать на травму, требующую медицинской помощи. Поговорим об этом подробнее ниже.

Как отслеживать прогресс тренировок без тренера

Чтобы продолжать тренировки, требуется масса ресурсов, причем не только материальных. Мы ищем себе оправдания, что устали после работы, что могли бы больше бывать с ребенком, а не тратить время на спортзал. Но человек без мотивации всегда находит повод не идти в зал или на турники.

Как не потерять интерес к спортивным тренировкам:

• Выберите вид спорта, который вам нравится. Спорт — это не только занятия на тренажерах, но и танцы, аэробика, плавание. Кому-то подходят аэробные, а кому-то анаэробные нагрузки.
• Начните с малого. Нет смысла сразу переходить к длительному и тяжелому тренингу. Первое время занимайтесь дома: делайте зарядку, разминку, легкие упражнения.
• Составьте план. Спорт требует дисциплинированности, причем наведение порядка в жизни не ограничивается соблюдением режима. Вам придется точно планировать время, чтобы все успевать. Но при этом организованность очень скоро придаст вам мотивации и повысит самооценку, поскольку создается ощущение контроля.
• Не налегайте на тренировки. Не пытайтесь успеть везде и сразу — активный тренинг неподготовленных людей может привести к выгоранию. Придерживайтесь умеренности и увеличивайте уровень физической активности постепенно, но при этом не забывайте о дисциплине.
• Получайте удовольствие. При занятиях спортом вырабатывается дофамин, но его уровень не настолько высок, чтобы конкурировать с вкусной едой или просмотром фильма. Со временем выработка дофамина будет повышаться, но на первых порах нужно подстегнуть себя.
• Поощряйте себя. Побалуйте себя покупкой новой вещи после получения первых результатов. При этом результатом может быть и сброс веса, и то, что вы продержались неделю, затем месяц и т. д.
• Тренируйтесь в компании. Смена окружения полезна на всех этапах жизни для расширения кругозора. Если у вас нет спортивного друга, занимайтесь с тренером. А если вы оплатили абонемент в зал, будет сложнее отказаться от тренировок.
• Обустройте место для тренировок. Этот совет поможет тем, что занимается дома в одиночку. Если вы выделите место для тренировок, вам будет сложнее игнорировать занятия, когда гантели или резинки напоминают о цели.
• Воспринимайте спорт как процесс, а не результат. Такой психологический прием помогает не жить в ожидании, когда же все закончится, а наслаждаться каждым движением.
• Почувствуйте дух соперничества. Такой путь подходит тем, для кого важна конкуренция. Добивайтесь лучших результатов, чем у других тренирующихся людей.