Здоровый образ жизни: важные аспекты и рекомендации для каждого

Здоровый образ жизни: важные аспекты и рекомендации для каждого

Здоровье – одна из самых величайших ценностей, которые есть у современного человека. Наши ежедневные привычки и поведение напрямую влияют на продолжительность и качество жизни. Какие именно составляющие образа жизни вносят основной вклад в здоровье человека?

          В первую очередь – это здоровое питание . Что нужно от данной составляющей, чтобы сохранять здоровье?

• Необходимо, чтобы калорийность рациона соответствовала энерготратам организма.
• Рацион должен быть:

– максимально разнообразным;

– включать в себя продукты как растительного, так и животного происхождения;

– сбалансированным по белкам, жирам, углеводам (все компоненты обязательно должны присутствовать в рационе в процентном соотношении 12-14 : не более 30 : 56-58 соответственно);

– богат овощами и фруктами (ежедневно около 400 г овощей и фруктов).

• Соблюдать режим питания (интервал между приёмами пищи у здорового человека должен составлять 3-4 часа и включать 3 основных приёма пищи и 2 перекуса). Последний приём пищи рекомендован за 1,5-2 часа до сна.
• Контролировать потребление сахара (не более 50 г добавленного сахара в день), соли (не более 5 г добавленной соли в день). Трансжиры (содержатся, например, в фастфудах, кремовых кондитерских изделиях, колбасных изделиях) рекомендуется свести к минимуму или полностью исключить из своего рациона.
• Соблюдение водного режима (1,5-2 литра воды в сутки, разделив на количество приемов пищи, натощак за 15-30 минут до еды) с целью соблюдения водно-солевого баланса в организме, поддержания уровня плазмы крови. Не стоит пить сладкие газированные напитки.

         Во-вторых – это поддержание необходимого уровня физической активности : минимум 10000 шагов в день или наличие не менее 30 минут ежедневной активности от умеренной до высокой интенсивности. Прогулка, бег или езда на велосипеде, а также домашние дела, выгул собаки и работа в саду тоже считаются упражнениями. Делайте то, что вам нравится и что вам подходит. А ещё, старайтесь меньше сидеть, больше гуляйте.

В-третьих – это поддержание здоровой массы тела (можно определить индекс массы тела (ИМТ), в норме он должен находиться в интервале от 18,5 до 24,9).

В-четвертых – это отказ от вредных привычек (употребление алкоголя, наркотиков, табакокурение).

В-пятых – соблюдение режима труда и отдыха. Рекомендуется ложиться спать в интервале 22-23 часов и спать не менее 8 часов. Именно в это время организм наиболее интенсивно восстанавливается. Ложиться спать рекомендуется в одно и то же время, в прохладном, хорошо проветренном помещении (оптимальная температура – около 19 градусов). Спать лучше в лёгкой одежде и полной темноте. Перед тем, как лечь в кровать, рекомендуется принять расслабляющий горячий душ. 

Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он всё больше приобретает популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает продолжительность жизни, но также помогает как можно дольше сохранить здоровье.

Научно доказано, что всего одна здоровая привычка (неважно, какая именно) увеличивает ожидаемую продолжительность жизни на два года. Соответственно, чем больше у человека здоровых привычек, тем более продолжительна его жизнь.

Включайте эти привычки в свою повседневную жизнь и будьте здоровы!

Связанные вопросы и ответы:

Какое значение имеет правильное питание для поддержания здорового образа жизни

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире и ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Почему физическая активность так важна для здоровья

Основными и самыми главными, наносящими существенный вред здоровью человека, были и остаются алкоголизм, курение табака и наркомания. Но сегодня этот список стал значительно обширнее. Одни к ним относят вышеназванные вредные привычки, которые с точки зрения медицины считаются болезнью, а другие классифицируют в качестве вредных привычек неполезные действия, являющиеся следствием нестабильности центральной нервной системы.

Вот самые распространенные на сегодняшний день:

• курение табака;
• наркомания;
• злоупотребление алкоголем;
• игровая зависимость. С развитием цифровых технологий и появлением интернета эта проблема стала бичом современности, затрагивающим не только подростков и детей, но и представителей старшего поколения;
• шопоголизм. В большей степени характерен для женщин, причем чем больше представительница слабого пола склонна к эгоизму, тем сильнее ее страсть к покупкам;
• переедание. Зачастую такой плохой привычкой страдают лица, привыкшие «заедать» свои проблемы. В стрессовых ситуациях у них появляется просто зверский аппетит, который они не в силах контролировать;
• привычка ковыряться в носу или сдирать несуществующие ранки на коже, грызть ногти и т.п.;
• щелкание суставами.

Все они являются следствием слабой воли человека и неправильного воспитания. Зачастую начинается все с простого любопытства, а потом человек начинает получать удовольствие от того, что он делает, и добровольно отказываться от этого не спешит. Но если он понимает, что имеющиеся плохие привычки существенно ухудшают качество его жизни, наносят вред собственному здоровью и/или здоровью окружающих людей, у него есть все шансы избавиться от них.

Как избегать вредных привычек и зависимостей

Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы, он является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.Во время сна значительно быстрее происходит заживление ран, ожогов. Полноценный сон позволяет мозгу восстановить химический, эмоциональный запас нервных клеток, особенно при прохождении медленной фазы сна. Регулярный недосып удивительно подрывает работоспособность человеческого организма. Во многих развитых странах широко распространено лечение сном для эффективного восстановления, активизации нервных клеток – нейронов. Считается, что польза сна в психоаналитической способности человека исцеляться или находить правильное решение во сне.Непосредственно в процессе сна мозг человека занят диагностикой всех систем организма, запускаются механизмы самовосстановления. Врачами замечено, что люди, постоянно высыпающиеся, в два раза меньше страдают от хронических заболеваний. В период отдыха происходит нормализация кровяного давления, гормонального обмена веществ, стабилизируются показатели сахара в крови.Именно бессонница является причиной многочисленных заболеваний. Если человек не может заснуть в течение получаса, то причина этого явления – эмоциональное напряжение или стресс. Регулярные ночные просыпания указывают на проблемы с внутренними органами, больной орган дает сигнал в мозг, и вы просыпаетесь. О гормональных проблемах говорят частые ранние просыпания. Если человек, проспавший достаточное количество времени, просыпается совершенно не отдохнувшим, у него возможны проблемы с головным мозгом или запущенное психическое расстройство, например, депрессия.

Польза сна, безусловно, не подлежит сомнению, но врачи-сомнологи считают, что излишне долго спать также вредно. Сон в течение 10-ти часов для взрослого человека опасен возможностью нарушения биоритмов, снижения энергетического тонуса организма, что также вполне может привести к депрессиям, апатии, головным болям. Необходимо соблюдать норму сна, которая равна приблизительно 6-ти или 8-ми часам.

Чем полезен регулярный отдых и достаточный сон

Стресс на работе стал нашей реальностью, и психологи и специалисты бизнеса думают над решением проблемы

Жизнь ускоряется, предъявляет жёсткие требования, в первую очередь на работе. Горят сроки, подводят поставщики, не платят вовремя клиенты. Это ведет к напряжению, стрессу.

И если вначале это даже полезно для организма, поскольку вызывает прилив адреналина, силы и мотивацию на борьбу, то уже через некоторое время наступают выгорание, упадок сил, невозможность в полной мере сосредоточиться на рабочих процессах, хроническая усталость.

Управление стрессами в менеджменте (современный модный синоним — стресс- менеджмент) представляет собой управление своим состоянием и поведением в момент сильного психического напряжения, а также преодоление его последствий.

Управляйте стрессом на уровне фирмы или отдельной личности, но в идеале совместите и то, и другое.

Самостоятельным направлением стресс-менеджмент стали выделять в 90-е годы 20 века, в нашу страну эта идея пришла с Запада. Не известен конкретный автор, впервые заговоривший о проблеме, но от этого тема не становится менее популярной.

Стресс на работе стал нашей реальностью, и психологи и специалисты бизнеса думают над решением проблемы.

Направления стресс-менеджмента

Как бороться с напряжением? Советуем работать одновременно по трем направлениям:

• профилактика факторов, которые ведут к напряжению;
• снижение стресса, который уже возник;
• преодоление последствий.

Также можно выделить краткосрочный стресс-менеджмент, который служит для управления эмоциями в моменте, и стратегический стресс-менеджмент, который помогает переформировать мировоззрение на позитивное, изменить систему убеждений.

Уйти, убежать от факторов стресса — это очевидный путь. Изменение отношения к происходящему потребует от человека гораздо больших усилий, но это выгодно в перспективе. Оптимальным же сочетанием будет работа с факторами стресса, чтобы снизить их или изменить.

Методы стресс-менеджмента

Если проблемы уже случились и вам плохо, пора начинать работу над собой.

Вот шесть проверенных на практике способов снять напряжение:

Релаксация
От стресса помогает базовое расслабление: попеременное сосредоточение на разных частях тела. Упражнение успокаивает, внимание переключается, и, как следствие, в голове перестают крутиться негативные мысли. Дополнением послужат аффирмации и глубокое размеренное дыхание.

Скорая помощь
Если в наличии только пара минут на расслабление, примените один или несколько быстрых приемов, переключающих внимание. Например, сделайте пару физических упражнений или прогуляйтесь по лестнице без лифта: 5 этажей туда и обратно изменят ваш взгляд на проблемы дня. Или выпейте чай с коллегой, но лучше из другого отдела, чтобы вы не начали вместе обсуждать работу, которая выбила из колеи.

Природа
Когда позволяет время, выйдите в парк или используйте обеденный перерыв для прогулки в маленьком сквере около офиса. Даже если там десяток деревьев, пара клумб и одна скамейка, по окончании прогулки вы будете отдохнувшим и расслабленным.

Сон
Следите за режимом сна и бодрствования. Чтобы высыпаться, ложитесь спать до 23-х часов, как рекомендуют ученые, исследовавшие качество сна. Не нарушайте это правило даже в выходные.

Хобби
Интересное занятие в свободное от работы время принесет покой и удовольствие, в результате сотрудник перестанет циклиться на рабочих проблемах и считать их концом света.

Здоровый образ жизни
Прием витаминов, качественное питание, спорт, общение с друзьями и семьей, насыщенный событиями и поездками отдых сделают вас стрессоустойчивой личностью.

Как видите, ничего принципиально нового в этой области пока не придумали.

Хорошей идеей будет прохождение тренинга по стресс-менеджменту.

Профессионал научит сотрудников упражнениям для снятия стресса, разберет кейсы, проведет деловые игры и тестирование группы на стрессоустойчивость.

Специалист выстраивает работу в группе так, чтобы научить топов управлять конфликтами и стрессами в менеджменте. И вот сотрудники играют с мячами, делают дыхательные упражнения, релаксируют, а в результате на фирме становится меньше межличностных проблем, больничных, а эффективность работы возрастает.

Какие методики стресс-менеджмента помогут сохранить психическое здоровье

Людям свойственно списывать свои болезни на радиацию и вредное воздействие других загрязнителей окружающей среды. Однако, влияние экологии на здоровье человека в России сегодня составляет всего 25–50% от совокупности всех воздействующих факторов. И только через 30–40 лет, по прогнозам экспертов, зависимость физического состояния и самочувствия граждан РФ от экологии возрастёт до 50–70%.

Наибольшее влияние на здоровье россиян оказывает образ жизни, который они ведут (50%). Среди составляющих данного фактора:

характер питания,

полезные и вредные привычки,

двигательная активность,

нервно-психическое состояние (стрессы, депрессии и т.п.).

На втором месте по степени влияния на здоровье человека находится такой фактор, как экология (25%), на третьем — наследственность, которая составляет целых 20%. Остальные 5% приходятся на медицину. Однако известны случаи, когда действие сразу нескольких из этих 4-х факторов влияния на здоровье человека накладываются друг на друга.

Первый пример: медицина практически бессильна, когда речь заходит об экозависимых болезнях. В России всего несколько сотен врачей, специализирующихся на заболеваниях химической этиологии — помочь всем пострадавшим от загрязнения окружающей среды они не смогут. Что касается экологии, как фактора воздействия на здоровье человека, то при оценке степени его влияния важно учитывать масштабы экологического загрязнения:

глобальное экологическое загрязнение — беда для всего человеческого общества, однако для одного отдельного человека не представляет особой опасности;

региональное экологическое загрязнение — беда для жителей региона, но в большинстве случаев не очень опасно для здоровья одного конкретного человека;

локальное экологическое загрязнение — представляет серьёзную опасность как для здоровья населения отдельного города/района в целом, так и для каждого конкретного жителя этой местности. Следуя данной логике, легко определить, что зависимость здоровья человека от загазованности воздуха конкретной улицы, на которой он живёт, ещё выше, чем от загрязнения района в целом. Однако самое сильное влияние на здоровье человека оказывает экология его жилища и рабочего помещения. Ведь примерно 80% своего времени мы проводим именно в зданиях. А в помещениях воздух, как правило, сухой, в нем значительна концентрация химических загрязнителей: по содержанию радиоактивного радона — в 10 раз (на первых этажах и в подвалах — возможно, и в сотни раз); по аэроионному составу — в 5–10 раз.

Как влияет плохая экология на здоровье и как ее избегать

Всемирная организация здравоохранения дает такое определение:

психическое здоровье — это состояние психического благополучия, которое позволяет справляться со стрессовыми ситуациями, реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества .

Выделяют 7 основных критериев психического здоровья:

Осознание непрерывности своего психического и физического «я»: то есть с момента пробуждения в течение всего времени бодрствования вы понимаете, кто вы, где находитесь, что и почему делаете.

Контроль над собственным поведением. Вы распознаете свои эмоции и понимаете, чем продиктованы ваши реакции и поступки.

Соответствие вашей реакции происходящим событиям. Грустить или злиться из-за каких-то неприятных обстоятельств и радоваться новым приобретениям, достижениям или победам — это нормально. А вот возникновение сильных переживаний без какой-либо причины должно насторожить.

Критическое отношение к себе. По сути это понимание своих сильных и слабых сторон, способность усомниться в верности своих действий, оценивать их и осознанно менять при необходимости.

Идентичность переживаний в схожих ситуациях. Если вы обычно радуетесь встрече с друзьями или успехам команды на работе, то при возникновении раздражения, гнева или огорчения в подобных случаях стоит насторожиться.

Адаптивность поведения. Сталкиваясь с новыми обстоятельствами, психически здоровый человек оценивает их и планирует свои действия.

Способность планировать свою жизнь и предпринимать что-то для достижения целей.

Почему важно следить за своим физическим и психическим состоянием

Чтобы здоровье не подводило, абыл крепким, организму нужны, антиоксиданты и минеральные вещества. При этом получать их лучше всего из продуктов питания.

Какие из них могут обеспечить суточную норму «полезностей» рассказывает MedAboutMe.

1. Витамин В6

Этот ценный витамин участвует в реакциях усвоения белков и некоторых углеводов. Он помогает создавать эритроциты, нужен для производства ферментов. А одно небольшое исследование показало, что витамин В6 может помочь убрать утреннюю тошноту беременным женщинам. Соответствующие выводы были опубликованы в журнале American Family Physician .

Какая суточная норма? 1,3 мг для взрослого человека.

Как ее получить? Суточную норму витамина В6 можно получить из 150 г фасоли и куриной печени, немного меньше — из такого же количества мяса тунца, скумбрии, говяжьей печени.

2. Витамин В7 (биотин)

Дефицит биотина можно «заподозрить», если у человека истончаются волосы, ногти становятся хрупкими, а кожа выглядит уставшей. Это ценное вещество участвует в метаболизме жиров и углеводов, необходим для общего здоровья организма.

Какая суточная норма? 30 мкг.

Как ее получить? Ровно столько организму могут дать три вареных яйца. Бюджетно, сытно и вкусно!

3. Витамин В12

Этот витамин также участвует в создании эритроцитов, а помимо этого помогает работать продуктивно мозгу, нервной и иммунной системам.

Какая суточная норма? 2,4 мг. Для женщин во время беременности — 2,6 мкг, а для кормящих грудью — 2,8 мкг.

Как ее получить? Самый простой способ — приобрести консервы тунца. В половине банки мяса этой жирной рыбки содержится 2,5 мкг витамина В12.

4. Витамин С

Это мощный антиоксидант, который участвует во всех химических реакциях организма человека. Без него невозможно заживление и восстановление тканей, он помогает усваивать железо. Кроме того, витамин С укрепляет иммунитет, а его прием во время простуды помогает ускорить выздоровление.

Какая суточная норма? 60 мг.

Как ее получить? Можно в качестве десерта, съев один апельсин. В нем содержится 52 мг витамина С. А можно приготовить сытный перекус, потушив одну чашку соцветий капусты брокколи. В ней 66 мг антиоксиданта.

5. Витамин D

«Солнечный» витамин требуется организму для поддержания крепкого иммунитета и здоровья костей. Если организм испытывает его дефицит, возрастает риск развития остеопороза, следовательно, травм и переломов.

Какая суточная норма? 1000 МЕ.

Как ее получить? Выберите один из понравившихся вариантов или просто чередуйте их. Суточная норма содержится в трех стаканах молока, а чуть больше — 1408 МЕ будет в половине банки консервированного лосося.

6. Кальций

Достаточное потребление кальция — залог крепких зубов и костей. Но мало кто знает, что этот минерал еще необходим для нормальной работы мышц.

Какая суточная норма? 1000 мг. А для женщин, которые находятся в положении, 1100 мг.

Как ее получить? Рекордсменами по содержанию кальция являются сыры. 1000 мг ценного минерала можно получить из 100 граммов голландского, швейцарского или пошехонского сыра.

А вы знали?

Перед полетом астронавтов в космос NASA рекомендует им принимать пищевую глину. Благодаря особому содержанию минералов в добавке, кальций из нее усваивается лучше, что является эффективной мерой укрепления костей.

7. Холин

Холин — это витамин группы В. Точно так же, как и его собратья, он необходим для поддержания обмена веществ, построения здоровых клеток организма, передачи сигналов к мозгу. Еще одна важнейшая его роль — участие в синтезе гормонов. Поэтому беременным женщинам холин нужен в большем количестве.

Какая суточная норма? 425 мг. А для женщин в положении — 450 мг.

Как ее получить? Проще всего — из говяжьей печени. В 100 граммах этого продукта содержится 426 мг холина. Еще один отличный вариант — красная икра, в 100 г продукта — 335 мг холина.

8. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это незаменимый витамин, который человек может получить только с пищей. Она участвует в поддержании многих функций организма — в образовании эритроцитов, восстановлении хромосом и ДНК.

Дефицит этого витамина ученые ассоциируют с повышением риска болезни Альцгеймера, а также с увеличением аномалий различного плана в эякуляте представителей сильного пола. Если беременная женщина испытывает дефицит витамина, это чревато патологиями развития нервной трубки у плода.