Полное руководство: как самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале

Полное руководство: как самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале

Составление программы тренировок в тренажёрном зале — это важный шаг на пути к достижению ваших спортивных целей. Хорошо продуманный план поможет вам эффективно использовать время, избежать травм и достичь желаемых результатов. В этой статье мы рассмотрим основные шаги, которые необходимо выполнить для создания индивидуальной программы тренировок.

Шаг 1: Определение целей

Перед тем как приступить к составлению программы, важно определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть следующими:

• Набор мышечной массы
• Сжигание жира и повышение relief
• Повышение общей физической подготовки
• Подготовка к соревнованиям

Определение целей поможет вам выбрать подходящие упражнения, определить интенсивность тренировок и составить график.

Шаг 2: Создание плана тренировок

После того как вы определили свои цели, необходимо создать план тренировок. Этот план должен включать:

Частота тренировок

Определите, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Для начинающих оптимально 3-4 тренировки в неделю, для более опытных спортсменов — 5-6.

Распределение тренировок по дням

Разделите тренировки по дням так, чтобы обеспечить достаточное восстановление мышц. Например:

Продолжительность тренировки

Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60-90 минут. Это позволяет эффективно работать над всеми необходимыми группами мышц.

Шаг 3: Выбор упражнений

Выбор упражнений зависит от ваших целей и уровня подготовки. Основные упражнения можно разделить на две категории:

Базовые упражнения

Это упражнения, которые работают над несколькими группами мышц одновременно. Примеры:

• Приседания
• Тяга
• Жим лёжа
• Гребля

Изолирующие упражнения

Это упражнения, которые работают над одной группой мышц. Примеры:

• Жим гантелей на скамье
• Подъём на брусьях
• Разгибание ног

Для эффективного прогресса рекомендуется сочетать базовые и изолирующие упражнения.

Шаг 4: Определение нагрузки

Нагрузка должна соответствовать вашему уровню подготовки и целям. Основные факторы, которые необходимо учитывать:

• Количество подходов
• Количество повторений
• Вес
• Отдых между подходами

Например, если ваша цель — набор мышечной массы, рекомендуется делать 4-5 подходов по 8-12 повторений с весом, который позволяет выполнить последнее повторение с трудом.

Шаг 5: Контроль прогресса

Контроль прогресса важен для корректировки программы тренировок. Ежедневно фиксируйте:

• Выполненные упражнения
• Количество подходов и повторений
• Используемый вес
• Время отдыха между подходами

Также следите за своими ощущениями, уровнем фитнеса и внешним видом.

Дополнительные советы

Для максимальной эффективности тренировок важно:

• Соблюдать правильное питание
• Высыпаться
• Пить достаточно воды
• Делать разминку иcool down

Также не забывайте о восстановлении мышц. Используйте массаж, стretching и другие методы восстановления.

Заключительные рекомендации

Составление программы тренировок — это не разовая задача, а постоянный процесс. По мере вашего прогресса и изменения целей необходимо корректировать программу. Также важно помнить, что последовательность и дисциплина — ключевые факторы успеха.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели перед составлением программы тренировок

Важность адаптации тренировочных программ под индивидуальные особенности и потребности каждого человека трудно переоценить. Оптимальное сочетание интенсивности, объема и типа физической активности существенно влияет на достижение желаемых результатов, максимизацию эффективности тренировок и предотвращение возможных травм.

Персонализация тренировочных программ позволяет учесть уровень физической подготовки, индивидуальные способности и цели каждогочеловека. Преимущества такого подхода сильно облегчают тренировочный процесс и повышают мотивацию, предоставляя возможность заниматься спортом с комфортом и получать удовольствие от каждого тренировочного сета.

Как учитывать свой уровень физической подготовки при создании программы

Цель:

• Подвести учащихся к пониманию важности выбора цели жизни, продумывания жизненного плана.
• Сформировать навыки постановки ближних и дальних целей, согласование целей и ценностей, самопрограмирования на успех.

Я предлагаю вам поприветствовать друг друга таким образом: поворачиваясь к соседу, делаете ему небольшой прогноз на будущее. Например - Андрей, я думаю, что через пять лет, ты будешь жить в Москве. или - Марина, мне кажется, что через год, ты станешь более уверенной в себе. Пожалуйста, начинайте.

Ход работы

Тема нашего сегодняшнего урока "Я умею ставить цели и достигать их". Тема весьма актуальна для вашего возраста. Возраст, когда задумываетесь о том, какую специальность выбрать, какие задачи и цели перед собой ставить.

Сегодня мы с вами научимся правильно ставить перед собой цели, таким образом, чтобы они действительно начали работать и привели вас к желаемому результату.

Цель в жизни человека чрезвычайно важна, поскольку именно она стимулирует его к действию, поиску ресурсов, преодолению препятствий:

Постановка цели - не просто полезное занятие, а совершенно необходимый элемент успешной деятельности.

Когда человек правильно ставит перед собой цель, она фиксируется в уме на подсознательном уровне, автоматически начиная влиять на его поведение, направляя его на достижение результата.

• Было ли в вашей жизни, что вы очень сильно чего-то хотели и в результате добивались этого?
• Что именно вы делали, чтобы получить желаемый результат?
• У кого еще такое мнение?
• У кого другое мнение?

Итак, у вас были желания и мотивы .

Любое действие начинается с желания выполнить это действие. Чем больше желание, тем лучше и результат.

Но часто цели больше похожи на мечты .

Ваша цель высшего уровня должна быть подкреплена и уточнена, это очень важно для успеха дела.

Давайте же рассмотрим конкретно, как правильно поставить цель, что нужно учитывать :

Во-первых, сосредоточьтесь на конкретной цели .

Цель есть конкретный образ желаемого результата , которая стимулирует мысли .

И чем конкретнее обозначена цель, тем проще ее выполнить.

Если вы не сформулируете свою цель достаточно конкретно , у вас не будет шанса достичь её.

Как вам, например, такая цель: Написать реферат по психологии?

А когда цель звучит таким образом: написать реферат по психологии на тему "невербальные средства общения" объем реферата 3-4 печатные страницы?

Проще выполнить второй вариант, так как цель конкретизирована достаточно хорошо.

Во-вторых, сформулируйте свою цель в категориях позитивных мыслей

Существуют две стратегии мотивирования, которые действуют различным образом, в различных направлениях и с различными результатами.

• Направление может быть к тому, чего вы хотите - мотивация достижения успеха.
• Либо же от того, чего вы не желаете - мотивация избегания неудачи .

У каждого из нас, доминирует одна из мотиваций.

• Как вы думаете, какая мотивация больше способствует успеху?

Мотивация избегания неудач - это отрицани е, то есть не цель, а .

Какие упражнения лучше выбрать для достижения моих целей

Кардио+сила – проверенный способ улучшить фигуру. Кардио отвечает за сжигание калорий, а силовые тренировки – за набор мышечной массы. Новички приходят в спортзал, чтобы подкачаться и сбросить лишний вес, в чем отлично помогает комбо кардио + сила . Рассмотрим подробнее, как правильно сочетать эти виды тренировок. А если хотите экспертный совет, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам помогут тренеры.

Как сочетать тренировки в один день

Кардио часто делают в качестве разминки. 20 минут на орбитреке или велотренажере – и вперед к стойке для становой тяги. В этом случае кардио – не полноценная тренировка, а способ разогреть мышцы. Поэтому нельзя считать, что вы занимаетесь кардио, если просто разминаетесь перед тренажерами.

Полноценная кардиотренировка – это пробежка, беговая дорожка, велосипед или орбитрек в течение 40-60 минут. Занятие по аэробике тоже вписывается в этот формат. Если проводить за один раз кардио и силовую тренировку, то вы не преуспеете ни в одной из них.

Есть выход: тренироваться в разное время или разные дни недели. Например, утром вы бегаете, а вечером занимаетесь в тренажерном зале. Или по будням вы бегаете, а по выходным – тягаете штангу.

Как совмещать кардио и силовые в течение недели

Кардио и силовые можно чередовать в течение недели, чтобы получить максимум пользы от каждой тренировки. Оптимально заниматься в спортзале трижды в неделю, а кардио делать в свободные от «тренажерки» дни.

При этом кардиотренировка – это не только бег, аэробика или велосипед. Это также игра в теннис или сквош, плавание, волейбол, футбол или ходьба быстрым шагом. Пробуйте то, что подходит именно вам.

Силовые тренировки – это не только тренажерный зал. Это также занятия с собственным весом, групповые тренировки на силу и выносливость, турники и брусья. Чередуйте активности, чтобы не скучать и давать организму разнообразную нагрузку.

Сколько кардио и силы вам нужно

Сегодня существуют фитнес-направления, которые соединяют в себе кардио и силу. Это – функциональные тренировки, например, табата, кроссфит, ВИИТ. Такие увеличат силу тела и прокачают вашу выносливость не хуже кардио. В фитнес-клубе «Мультиспорт» можно записаться на функциональные тренировки: Core Extreme , Tabata , Station training , Functional Bosu и другие.

Если вы занимаетесь функциональными тренировками, то дополнительное кардио и сила не нужны. Достаточно 3-4 интенсивных тренировок в неделю, чтобы прокачать все тело. Но стоит заметить, что функциональный тренинг больше подходит опытным спортсменам, а новичкам следует начать с классической комбинации силовых упражнений и кардио.

Теперь вы знаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для начинающих, и сможете подобрать себе оптимальный план. Ждем вас в нашем клубе «Мультиспорт», приходите!

Как правильно распределить тренировки по дням недели

Периоды нахождения вахтовиков в пути и междувахтового отдыха должны выделяться в Подразделе 1.2 ЕФС-1 кодом ВАХТА.

Разберем, как настроить это в ЗУП 3.1.

Начиная с релиза ЗУП 3.1.29.78 в программе появились типовые виды времени – Дни в пути (вахта) и  Междувахтовый отдых . Если дни нахождения в пути и межвахтовый отдых выделены в табеле сотрудника этими видами времени, код ВАХТА в Подразделе 1.2 ЕФС-1 заполнится автоматически –.

Однако релиз ЗУП 3.1.29.78 вышел в июне, а кто-то до сентября находился на версии длительной поддержки ЗУП 3.1.27 и новые виды времени не использовал. Что делать с периодами нахождения в пути и междувахтового отдыха с начала года до обновления ? За это время код ВАХТА в Подраздел 1.2 ЕФС-1 не попадает.

Можно ли настроить заполнение кода ВАХТА для дней в пути и межвахтового отдыха с января? Но сделать это так, чтобы не «трогать» табель.

Чтобы дни в пути и междувахтовый отдых, которые учитывались раньше по другим видам времени, попали в Подраздел 1.2 ЕФС-1 с кодом ВАХТА, можно:

1. Настроить «техническое» Начисление ( Настройка – Начисления )
2. Зарегистрировать его документом Разовое начисление ( Зарплата – Разовые начисления )

Основные хитрости при настройке «технического» начисления:

• Расчет начисления выполняется в документе Разовое начисление

• Порядок расчета Результат вводится фиксированной суммой

Остальные настройки не критичны, т.к. сумму начисления в документе Разовое начисление оставим нулевой. В результате это не повлияет на расчеты с работником, БУ, учет НДФЛ и взносов.

Зарегистрируем периоды дней в пути и междувахтового отдыха документом Разовое начисление . Указать все дни в пути и междувахтовый отдых можно одним документом за весь период с начала года. Важно праивльно заполнить даты в табличной части документа – именно отсюда ЗУП 3.1 возьмет периоды для заполнения Подраздела 1.2 ЕФС-1. Сумму начисления оставляем нулевой, программа позволит провести документ.

Получите понятные самоучители 2025 по 1С бесплатно:

• Самоучитель по 1С Бухгалтерии 8.3 ;
• Самоучитель по 1С ЗУП 8.3 .

После этого в Подразделе 1.2 ЕФС-1 за 2024 года периоды нахождения в пути и межвахтового отдыха отразятся с кодом ВАХТА.

Сколько времени должно занимать каждое тренировочное занятие

У тренеров понередко спрашивают, как часто следует менять программу тренировок в спортзале. Существует общее правило: пересматривать схему занятий нужно в том случае, если тренировки перестали приносить результат. Главная задача спортсмена – научиться вовремя определять момент наступления застоя. Как понять, что положительного эффекта для силовых показателей и состояния здоровья больше нет?

По наблюдениям опытных поклонников, средний «срок годности» программы тренировок составляет примерно два месяца. Впрочем, этот момент может наступить на месяц раньше или позже.

Когда схема занятий по фитнесу становится неактуальна уже через месяц

И опытным спортсменам, и новичкам обычно достаточно четырех недель, чтобы определить, насколько эффективна схема занятий, по которой они тренируются. Отсутствие позитивных изменений в течение этого периода может означать несостоятельность плана тренировок, а, значит, нужно безжалостно его перекраивать.

В некоторых случаях для оценки новой фитнес программы хватает пары недель, но не меньше. Дополнительно следует задуматься, не тормозят ли развитие другие факторы – недостаточный отдых или неправильное питание.

В каких случаях рекомендуется пересмотреть программу фитнес-тренировок спустя два месяца

Первое время удачный план занятий дает хороший, но постепенно ослабевающий результат. Обычно полезный эффект заметно снижается через пару месяцев, что является верным сигналом переработать текущую программу спортивных тренировок.

Можно ли заниматься фитнесом по одной и той же программе дольше двух месяцев?

Бывает и так, что спортсмен использует схему занятий длительное время со стабильной пользой для. В этом случае не стоит менять план тренировки из принципа, но следует помнить, что подобный эффект редко продолжается дольше четырех месяцев. Если не модифицировать программу занятий в спортзале, эффективность неизбежно снизится – это факт, с которым не поспоришь. Профессиональные тренеры и лучшие спортивные врачи сходятся во мнении, что ни один посетитель спортивного зала не может заниматься по неизменной программе без ухудшения результата.

Почему так происходит?

Улучшение силовых показателей в результате упорных тренировок – это всего лишь попытка человеческого организма приспособиться к длительному стрессу, который для него представляет интенсивная физическая нагрузка. Воздействуя на организм при помощи регулярных физических упражнений, логично ожидать, что рано или поздно он приспособится к ситуации. Этот момент легко определить по прекращению роста показателей выносливости и силы. Чтобы прогресс не останавливался, необходимо ставить перед собой новые, более сложные задачи.

Как обеспечить правильное сочетаниеных и кардио-тренировок

Учитесь на ошибках других людей в программировании прямо сейчас, чтобы не делать их

Некоторые ошибки, которые делают большинство новичков и даже некоторые опытные люди (например, я) при написании кода, и способы их избежать.

0. Собираем все в один файл

Это наиболее распространенная ошибка, которую вы могли бы увидеть, когда многие программисты записывают весь свой код в один класс / файл.

Одна из основных причин этого заключается в том, что мы изучаем большую часть кодирования с помощью

Следовательно, научитесь разделять свой код на различные классы и перемещать эти классы в разные файлы / проекты, чтобы улучшить структуру вашего проекта.

1. Не / вручную форматировать код

Я видел, как многие люди не уделяют достаточного внимания форматированию своего кода, оставляя пустые строки между различными логическими частями, не предполагая вложенных блоков кода и т. Д.

В то время как другие вручную тратят свое время на табуляцию / интервал влево и вправо, а иногда оставляют слишком много пустых строк в коде без причины.

Большинство IDE в настоящее время поставляется с инструментами автоматического форматирования в вашем распоряжении, которые вы можете использовать для форматирования своего кода стандартным способом, убедитесь, что вы включили их и назначили удобные ярлыки, чтобы ваш код всегда был хорошо отформатирован.

2. Незнание своих инструментов

Просто добавив к вышеизложенному, узнайте, какие плагины / ярлыки вы можете использовать, чтобы ускорить разработку и сэкономить те секунды времени, когда вручную запускаете определенные действия в вашей среде IDE.

Постарайтесь узнать, какие инструменты используют ваши старшие разработчики / другие разработчики в сообществе для повышения эффективности.

Постарайтесь автоматизировать большую часть своей работы, где это возможно, ведь вы программист!

Например, когда вы закончите писать свой код, вы можете потратить значительное количество времени на создание упакованного приложения и его развертывание вручную в хранилище / серверах.

Почему бы не изучить инструменты CICD, которые могут сэкономить вам часы времени на протяжении всего жизненного цикла вашего проекта? Итак, все, что вам нужно сделать, это отправить свой код в Git, и тогда вы знаете, что он будет автоматически отправлен вашим пользователям.

Как важно учитывать отдых и восстановление в программе

Шаг 7. Выберите одежду для тренировок. Ни в коем случае не выбирайте для тренировки дырявые треники, которые собирались выкинуть или растянутую майку с пятнами от пельмешек. Форма должна приносить удовольствие даже в процессе ее надевания! Если у вас есть возможность, выберите себе пусть недорогой, но классный спортивный костюм, который будет радовать вас цветом, формой, сексуальностью! Либо просто подберите из текущего гардероба приятные вам элементы формы. Это АРХИВАЖНО!

Шаг 8. Приветствие ковра. Каждый день, как только встретите коврик глазами первый раз за день, проговорите вслух или про себя что-то вроде: “Привет, *имя коврика*! Я к тебе скоро приду и буду *делать йогу/растягиваться/приседать*, не скучай!”. Лучше даже проговорить точное время, которое вы выбрали для практики сегодня! Тем самым мы закрепим в голове намерение провести определенную тренировку в нужное время.

Шаг 9. Придумайте себе подарок за успешную тренировку! Это может быть ПП-батончик, конфетка, серия нового сезона любимого сериала или просто горячая ванна с морской солью. Конечно, не нужно обещать себе ведро пломбира после каждой тренировки, но все же мы должны придумать очень ценный и приятный именно для нас подарок. Каждый тренировочный день он может быть разным, главное правило - чтобы о не был в ущерб целям тренировок. Не важно, ваша цель - похудеть или же вы хотите быть более гибким, но подарок обязательно должен “подходить” под вашу цель и не вызывать чувства вины! Подумайте хорошенько чего вы хотите именно сегодня и что подойдет для ваших целей.

Шаг 10. За 15 минут до тренировки приходите в свое место тренировки. Подберите на телефоне или компьютере плейлист, который хотите послушать сегодня. Решите, как вы будете заниматься с колонками или наушниками. Или может вы вообще хотите сегодня позаниматься в тишине? Если вы тренируетесь по видео, установите экран так, чтобы его было одинаково хорошо видно из положения стоя и лежа. Зажгите свечи или благовония, приглушите свет, если захочется. Сядьте на коврик и подумайте все ли вам нравится - громкость музыки, сила света, обстановка? Если все ок, проведите оставшиеся минуты в медитации или просто сосредоточившись на дыхании и можете начинать тренировку!