Заголовок 1: Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Заголовок 1: Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Подзаголовок H2: Введение

Тренировка ягодичных мышц является важным элементом для укрепления нижних конечностей и предотвращения травм. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для тренировки ягодичных мышц и подскажем, как правильно их выполнять.

Подзаголовок H2: Основные упражнения для тренировки ягодичных мышц

1. Приседания

Приседания являются одним из самых популярных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Чтобы выполнить приседание, следует:

• Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч.
• Подниматься на пальцах и приподниматься на каблуки.
• Выполнить погружение вниз, как будто садиться на стул.
• Подниматься обратно в исходное положение.

2. Прыжки на месте

Прыжки на месте являются эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц. Чтобы выполнить прыжки на месте, следует:

• Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч.
• Выполнить прыжок вверх, приземляясь на ноги.
• Выполнить следующий прыжок, приземляясь на ноги.

3. Прыжки на месте с приседанием

Прыжки на месте с приседанием являются более сложным вариантом упражнения. Чтобы выполнить прыжки на месте с приседанием, следует:

• Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч.
• Выполнить прыжок вверх, приземляясь на ноги и выполняя приседание.
• Подниматься обратно в исходное положение и выполнить следующий прыжок.

Подзаголовок H2: Подсказки для правильного выполнения упражнений

1. Использовать полное движение

При выполнении упражнений для тренировки ягодичных мышц, важно использовать полное движение, чтобы достичь максимального эффекта.

2. Не забывайте о правильной технике

Правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения успеха в тренировке. Не забывайте следовать инструкциям и подсказкам тренера.

3. Не забывайте о равновесии

При выполнении упражнений для тренировки ягодичных мышц, важно следовать принципу равновесия и выполнять упражнения для других групп мышц, чтобы избежать травм и дисбаланса.

Подзаголовок H2: Заключение

Тренировка ягодичных мышц является важным элементом для укрепления нижних конечностей и предотвращения травм. В этой статье мы рассмотрели основные упражнения для тренировки ягодичных мышц и подсказали, как правильно их выполнять. Не забывайте следовать правилам и подсказкам, чтобы достичь успеха в тренировке.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодичных мышц

Зашагивание на степ

Встаньте перед степом, правую стопу поставьте на возвышение. На выдохе начните разгибать рабочую ногу в колене, перенеся на нее вес и поднимаясь, подтяните к ней левую ногу. На вдохе опустите левую ногу, вновь согнув в колене правую.

В этом упражнении большие ягодичные мышцы активизируются на 125% . Для сравнения: в приседах со штангой на спине они работают только на 53% от максимального добровольного сокращения.

Выпады с наклоном вперед

Небольшой наклон вперед во время выпадов назад поможет активнее нагрузить ягодицы. Контролируйте, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Со временем можно увеличивать нагрузку, используя бодибар, гантели, гири, штангу.

Приседания со штангой на плечах

В целом в этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы. Держите штангу закрытым хватом. Основные ошибки:

• колени выведены за пальцы стоп и развернуты внутрь;
• спина скруглена и чрезмерно наклонена вперед (торс должен быть параллелен голеням, как показано на фото ниже);
• голова опущена; пятки оторваны от пола.

Поднимайте одновременно бедра и плечи, чтобы не давать лишнюю нагрузку позвоночнику.

Махи согнутой ногой вверх, стоя на коленях (разгибание бедра)

Встаньте на четвереньки, перенеся вес на голени и предплечья. Согните рабочую ногу в колене, стопа должна быть перпендикулярна голени. На выдохе выполните мах назад, выталкивая ногу вверх без разгибания колена. Вернитесь в исходную позицию. После выполнения нужного количества повторений одной ногой без перерыва приступите к выполнению упражнения на другую ногу.

Гиперэкстензия

Расположитесь на тренажере так, чтобы подушка находилась как можно ближе к бедрам и дальше от талии. Именно в такой позиции хорошо работают ягодицы. Во время наклона прижмите руки и подбородок к груди, скруглите спину и не выпрямляйте ее в верхней точке. Не забудьте на пике напрячь ягодицы.

Гуд морнинг

Наклоны выполняются с использованием штанги или бодибара, опирающихся на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч, немного развернув стопы в стороны. На выдохе отведите таз назад, наклоняя корпус вперед и сгибая ноги. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, наклонитесь почти до параллели с полом (если чувствуете дискомфорт, не продолжайте, пока не проконсультируетесь с тренером). Затем подайте таз вперед, а спину разогните вверх, вернувшись в начальную позицию. В этом упражнении не нужно слишком сильно сгибать колени, это делается для того, чтобы можно было нормально отвести таз и выполнить наклон.

Становая тяга сумо

Про это упражнение мы уже подробно рассказывали в нашем блоге. Напомним, что оно более безопасно для начинающих атлетов по сравнению с классическим вариантом из-за смещения центра тяжести. При подъеме помните, что в первую очередь нужно задействовать мышцы ног, а не спину.

Румынская тяга

В отличие от тяги на прямых ногах здесь все же происходит небольшое сгибание коленей. Если вы хотите узнать больше о румынской тяге (нюансы, ошибки, когда ставить в тренировочную программу и т. п.), прочитайте нашу статью в блоге.

Ягодичный мост

Для проработки больших ягодичных мышц упражнение нужно делать с упором спиной на скамью. Упритесь лопатками в сиденье, выставьте ноги вперед так, чтобы между голенью и полом образовался угол 90 градусов, таз опустите. Воспользуйтесь помощью страхующего, чтобы он положил вам на бедра штангу с весом. Если страхующего нет, работайте в тренажере Смита, для этого поставьте скамью так, чтобы бедра оказались точно под штангой. Приняв исходную позицию, напрягите мышцы ягодиц и кора и вытолкните таз вверх, на пике задержитесь на пару секунд, после чего опуститесь.

Румынская тяга на одной ноге

В исходной позиции возьмите снаряд в руку, одну ногу отведите назад и слегка согните в колене так, чтобы она не опиралась на пол. Затем начните наклонять корпус, опуская снаряд к голени и отводя нерабочую ногу назад до прямой линии с торсом, после чего за счет движения в тазобедренном суставе вернитесь в исходную позицию. Для удобства балансировки снаряд берите в противоположную руку (отводите левую ногу, значит, снаряд держите в правой), свободной рукой можно придерживаться за стену или тренажер.

Как долго тренировать ягодичные мышцы

Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками.

Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Как определить, что ягодичные мышцы недостаточно развиты

Для того, чтобы скорректировать форму ягодиц, нужно знать строение ягодичных мышц. Обладая этой информацией, вы сможете сами составить программу тренировок с акцентом на определенные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца – самая крупная и может достигать 2-3 см в толщину. Она имеет ромбовидную форму. Находится над средней и малой ягодичной мышцами, практически полностью перекрывая их.

Функции большой ягодичной мышцы:

• поддерживает положение туловища, когда человек стоит;
• участвует в разгибании туловища после наклона;
• поворачивает бедро наружу;
• участвует в разгибании бедра.

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов зашагиваний на какую-либо возвышенность. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца иногда ее называют верхней ягодичной мышцей. Именно она создает эффект “попы полочкой”.

Функции средней ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону;
• участвует во вращении бедра внутрь и наружу;
• участвует в выпрямлении туловища.

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Тренировка средней ягодичной помогает уменьшить ямочки на ягодицах.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная самая глубокая и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой она напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону;
• участвует в выпрямлении туловища.

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Какие упражнения можно использовать для развития ягодичных мышц в домашних условиях

Округлые упругие ягодицы без целлюлита и жировых отложений — естественное желание многих. Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений.

Фитнес для ягодиц: как заниматься

«Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем».

Поэтому тренировать мышцынужно каждый день.

Одно из самых популярных упражнений — приседания дают сильную нагрузку на колени и, из-за чего не все атлеты могут их выполнять. Упражнения, приведенные ниже, более безопасны и могут стать частью ежедневной фитнес-рутины.

Инструкции:

1. Для одного занятия выберите, по крайней мере, три упражнения из списка ниже и выполняйте каждое не меньше 15 раз, после чего сразу же переходите к следующему.
2. После выполнения одного сета сделайте перерыв не больше минуты, после чего приступайте ко второму.

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или в стороны, ноги согните в коленях. Колени должны находиться прямо над лодыжками. Приподнимите корпус тела вверх, опирайтесь об пол лопатками.

Напрягите ягодичные мышцы, после чего начинайте «шагать» ногами вперед до тех пор, пока это возможно. Затем вернитесь «шагая» назад. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 2

Встаньте на колени (чтобы не было жестко, упражнение рекомендуется делать на гимнастическом коврике). Это исходное положение. Из него вам нужно подняться в присед.

Для этого поднимите колено правой ноги и встаньте на стопу (поставив ногу перед корпусом), затем сделайте это же движение с другой ногой. Теперь примите исходное положение, поочередно вернув ноги в начальную позицию.

На заметку!

Ягодицы человека объединяют три группы мышц: большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу. По признанию врача спортивной медицины, физиотерапевта Клиффорда Старка, многие травмы от колен до бедер происходят из-за слабых ягодичных мышц.

Упражнение 3

Встаньте спиной к опоре — стулу, дивану, кровати. Заведите одну ногу за спину и поставьте ее на край опоры, а вторую держите в положении.

Опускайте ногу, находящуюся сзади вниз, после чего возвращайте ее в исходную позицию. Повторите 15 раз и начните тренировать вторую ногу.

Упражнение 4

Возьмите устойчивый стул или приготовьтесь сделать упражнение, опираясь на край дивана или кровати. Обопритесь лопатками об опору, ноги вытяните вперед, согните их в коленях. Проверьте себя: ступни ног должны находиться под коленями.

Опускайте ягодицы вниз, после чего возвращайте их в исходное положение. Соблюдайте осторожность: во время упражнения нельзя скруглять спину.

На заметку!

Теперь у привлекательных женских форм есть четкие параметры. Ученые подсчитали, что идеальный угол изгиба позвоночника в нижней части составляет 45,5 градусов.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки. Руки расставьте на ширину плеч, а колени сведите вместе.

Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в максимальной точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, после чего дайте нагрузку второй ноге.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, а ступни ног сомкните.

Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, прорабатывая мышцы пресса и ягодиц. Повторите не меньше 15 раз.

Кстати!

Нельзя накачать «попу как орех», делая только приседания. Эта разновидность упражнения хорошо прорабатывает только большую ягодичную мышцу, но дает слабую нагрузку средней и малой.

Упражнение 7

Для выполнения этого упражнения потребуется офисный стул. Встаньте правым боком к спинке стула, положите на нее правую руку. Она будет служить опорой. Это исходное положение.

Сделайте мах согнутой в колене левой ногой вперед, после чего мах назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, после чего смените опорную руку и рабочую ногу и сделайте упражнение еще 15 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение упражнения 7.

Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и делайте ею, одновременно напрягая ягодицы, широкие круговые вращения, совершив не меньше 15 оборотов. Смените опорную руку и рабочую ногу и повторите упражнение.

Как избежать травм при тренировках ягодичных мышц

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные , большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми , поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят « мясо » на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса ( эндоморф ), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть , избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма , но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость , без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами , отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия , глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация , не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус .

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами , и какое делать количество повторений .

Для всех остальных людей , которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка , велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию , в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью , интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Как выстроить тренировочный план для развития ягодичных мышц

В нашем теле есть большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свои функции.

Первая считается одной из наиболее мощных мышц человеческого тела. Именно про неё мы думаем, когда говорим, что хотим накачать крепкие и красивые ягодицы. Она отвечает за разгибание и поворот бедра наружу, выпрямляет и фиксирует туловище. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга и гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой. Участвует в отведении бедра или отведении таза, если зафиксировать бедро в неподвижном положении. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, в положении стоя наклоняет его в свою сторону. Также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная выталкивает первую вверх. Это помогает сформировать попу более округлой формы. Для тренировки средней ягодичной мышцы подойдут классические приседания, приседания на одной ноге, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, её нельзя увидеть. Тем не менее на неё возлагаются важные функции. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра вовнутрь. Эта мышца стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы. Для тренировки малой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Как правильно выполнять упражнения для развития ягодичных мышц

Reading time: 36 minutes

1392795

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодичных мышц в комбинированных тренировках

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов.

Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.

Как избежать перетренированности ягодичных мышц

Приседания — это базовое упражнение, которое включается почти в каждую программу тренировок. Различные техники приседаний прорабатывают ягодицы за счёт натяжения большой ягодичной мышцы.

Другими словами, максимального натяжения мышцы вы достигаете в нижней амплитуде движения, когда таз опущен в пол, а при позитивной фазе движения самой первой будет включаться ягодица. Именно поэтому приседания являются основным паттерном движения, необходимым для развития ягодиц.

Но вопреки всем марафонам с сотней приседаний каждый день, они не помогут достичь полного потенциала развития ягодичных мышц.

Ягодицы — это не целевая группа мышц в приседаниях, в них даже больше работает квадрицепс, передняя поверхность бедра. Никакие вариации приседаний не смогут проработать нижнюю часть ягодицы, поскольку мышца действует от верхнего места прикрепления до нижнего. Нижняя часть прикрепления ягодицы начинает работать только в растянутом положении.

Также при приседаниях ягодичная мышца не испытывает достаточным образом метаболический стресс . Самая распространённая ошибка, когда во время выполнения упражнений нагрузка ложится не на ягодицы, а на другие мышцы, например бёдра. Даже не каждый опытный спортсмен может правильно вовлечь в упражнение поясничные разгибатели, которые и приводят ягодицу в растянутое положение и компенсируют нагрузку с передней поверхности бедра.

Поэтому лучший выбор для прокачки ног и ягодиц — попеременные упражнения, когда мы выполняем их на каждую ногу отдельно. Например, стоя на одной ноге в балансе или с опорой. Такие упражнения не только лучше включат мышцы ягодиц, но и помогут найти и проработать асимметрии в теле. Так как из-за в основномобраза жизни у большинства людей есть перекосы в теле, в результате чего часто одни мышцы компенсируют работу других либо нагрузка вообще уходит на суставы, за счёт чего они изнашиваются быстрее.

Также частая ошибка начинающих спортсменов — прокачка только одной группы мышц на каждой тренировке. В погоне за желаемыми формами многие начинают неустанно качать одну и ту же группу мышц одними и теми же упражнениями. В итоге не получают никакого результата, ведь мышцы во время такой нагрузки проходят постоянный процесс разрушения. Им просто некогда восстанавливаться, а соответственно, и расти.

Движение должно быть разнообразным. Ягодицы — часть задней функциональной линии от широчайшей мышцы спины до противоположной ягодичной мышцы по диагонали. Поэтому они связывают ноги, таз и руки. А значит, упражнения, которые задействуют эту линию, будут хороши и для ягодиц: например, комплексы с добавлением тяги.

Это не значит, что от приседаний нужно отказаться: они полезны, но только при правильной технике.